حساب السعرات الحرارية هو عملية مهمة لمن يسعون للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن. يساعد حساب السعرات الحرارية في تحديد كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي. في هذا المقال، سأشرح لك أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
حساب معدل الاستقلاب الأساسي (BMR):
يعد معدل الاستقلاب الأساسي هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية ووظائف الأعضاء. يمكن حساب BMR باستخدام معادلات مثل معادلة هاريس بينيديكت أو معادلة ميفلين سانت جيور. يتأثر BMR بالعمر والجنس والوزن والطول.
تحديد معدل النشاط:
بعد حساب BMR، يجب ضرب هذا الرقم في معامل النشاط الذي يعكس مستوى النشاط البدني للفرد. يمكن استخدام المعاملات التالية كمرجع:
قليل النشاط: BMR × 1.2 (للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا ضئيلًا أو لا يمارسونه على الإطلاق).
نشاط خفيف: BMR × 1.375 (للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا مرة أو مرتين في الأسبوع).
نشاط متوسط: BMR × 1.55 (للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا متوسطًا ثلاث مرات في الأسبوع).
نشاط شديد: BMR × 1.725 (للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا شديدًا أربع مرات في الأسبوع).
نشاط مكثف: BMR × 1.9 (للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا يوميًا أو يمارسون رياضة جسدية شاقة ومنهجية).
حساب السعرات الحرارية اليومية:
بعد تحديد معدل النشاط، يتم ضربه في عامل النشاط للحصول على السعرات الحرارية اليومية المقترحة للحفاظ على وزنك الحالي. يمكنك زيادة أو تقليل هذا الرقم بناءً على أهدافك الشخصية، مثل خسارة الوزن أو زيادة الوزن.
مراقبة السعرات الحرارية:
لمراقبة السعرات الحرارية المستهلكها يوميًا، يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف الذكية أو الدفاتر الغذائية لتتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال تسجيل الأطعمة والمشروبات التي تتناولها وكمياتها.
قياس السعرات الحرارية في الأطعمة:
يجب أن تعلم كيفية قياس السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها. يمكن الاستعانة بجداول القيم الغذائية المتاحة على العبوات أو البحث عبر الإنترنت لمعرفة القيم الغذائية لمختلف الأطعمة. كما يمكنك استخدام مواقع الويب أو تطبيقات الهواتف الذكية التي توفر قواعد بيانات غذائية شاملة لمساعدتك في حساب السعرات الحرارية.
باستخدام الخطوات المذكورة أعلاه، يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي أو لتحقيق أهداف الوزن الشخصية الأخرى. يجب أن تتذكر أن حساب السعرات الحرارية هو أداة مساعدة وأنه يجب أن يتم توجيهها بواسطة احتياجاتك الشخصية وتوجيهات أخصائي التغذية المؤهل.
