كل منا تحتفظ بعدد من وصفات الطعام المحببة لها، قد تضطرين الى التخلي عن هذه الوصفات لما تحتويه من سعرات حرارية عالية. تقدم لك الخبيرة الأمريكية كارين كولنز بعض النصائح لتحويل وصفاتك المفضلة الى وصفات أكثر صحية مع تقليل عدد السعرات الحرارية بها. حاولي تطبيق هذه النصائح على وصفاتك المفضلة واستمتعي بها من دون افساد أنظمة الريجيم أو الخوف من زيادة الوزن.
تغيير نسبة اللحوم والخضراوات في وصفات الطبخ للحصول على وجبات أكثر صحية
- بالنسبة لوصفات الحساء أو اليخني، نقوم بحساب كمية اللحوم، أو الدجاج، أو المأكولات البحرية. اذا كان نصيب كل فرد في الوصفة يزيد عن 400 الى 600 جرام، نقوم بتقليص هذه الكمية. ويمكن تقليص كمية اللحوم بصورة أكبر أو التخلص منها نهائياً اذا احتوت الوصفة على البقوليات. فالبقوليات مصدر غني للبروتين والمعادن الأساسية المشابهين للموجودة باللحوم.
- اذا لم تحتوي الوصفة على البقوليات من الأساس، يمكنك وضع كمية البقوليات التي ترغبين بها ويفضل ألا تقل عن مقدار نصف كوب لكل شخص.
- عند قيامك بتقليل كمية اللحوم في الوصفة، يجب تعويضها بزيادة كمية الخضروات. فإذا كانت الوصفة تحتوي على نوع واحد أو نوعين فقط من الخضار يجب اضافة أنواع أخرى لإثراء الطعم وزيادة القيمة الغذائية. يجب ألا تقل كمية الخضروات في الوجبة عن كوب كامل وقد تضطرين الى زيادة كمية الصلصة أو المرق للمحافظة على القوام الصحيح للوصفة.
التحكم في كمية الدهون في الوصفة عن طريق استبدال بعض المكونات بدلاً من تقليل الكميات
- بدلاً من تقليل كمية مكون معين في الوصفة لاحتواء هذا المكون على سعرات حرارية عالية، يمكنك استبدال هذا المكون بآخر وبنفس الكمية. فمن المعروف أن نفس الكمية من الأطعمة تختلف في السعرات الحرارية. مثال على ذلك، كوب واحد من البروكلي يحتوي على 60 سعرة حرارية بينما يحتوي كوب الأرز على 200 سعرة حرارية.
- تشير الدراسات إلى أن الانسان يميل الى تناول نفس الكمية من الطعام يومياً بغض النظر عن نوعه. لذلك، يمكنك ادراج كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل في وصفاتك وبالتالي تحصلين على احساس بالشبع مع تقليل كمية السعرات الحرارية. محتوى الدهون هو ما يحدد كثافة السعرات الحرارية في الوجبات، لذلك عند تناول الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية، فأنت بذلك قد قمت بالحد من كمية الدهون في الوجبة.
- يمكنك البدء من خلال تناول ما لا يقل عن 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يومياً. مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. وتناول ما لا يزيد عن وجبتين من الأطعمة في الأعلى في كثافة السعرات الحرارية مثل المعجنات والأطعمة المقلية.
- نجاح هذه الطريقة يعتمد على تغيير اختياراتك الغذائية بشكل كامل عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات بأخرى منخفضة. كمثال لذلك، اضافتك للخضروات بكميات كبيرة في وجباتك سوف يزيد من قيمتها الغذائية، ولكن لن يتسبب في فقدان الوزن اذا لم يتم تقليل السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى في المقابل.
تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يساعد في اشباع احساس الجوع بصورة كبيرة كما أنه يساعدك على الحد من السعرات الحرارية. مع الأخذ بعين الاعتبار أنه في بعض الأحيان نأكل أكثر مما نحتاج لأن هناك المزيد من الطعام أو بسبب الملل أو التوتر. لذلك، احرصي على تحديد كمية الطعام في طبقك وتناول الطعام فقط في حالة احساسك بالجوع.
