قم بشد مؤخرتك، عضلات معدتك، ساقيك وذراعيك مع تمرين التناغم المنزلي هذا لمدة 10 دقائق.
ستحتاج إلى شريط مقاومة مطاطي لبعض التمرينات ولكن إذا لم يكن لديك واحد، يمكنك استخدام زجاجات ماء أو أشياء أخرى ذات وزن.
يعتبر تمرين التناغم الروتيني مقابلاً لنشاطك الأسبوعي الموصى به للقوة. تعرّف على المزيد عن المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للكبار .
قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لمدة 6 دقائق .بعد ذلك، استرخ مع 5 دقائق تمدد واسترخاء .
- 1 تمرين الضغط 3/4 وتمرين الضغط الكامل – مجموعتان من 12 إلى 15 مرة
- 2 تمرين الضغط الخلفي على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية – مجموعتان من 12 إلى 15 مرة
- 3 تمرين ضغط الكتف – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
- 4 تمرين ضغط الكتف بوضعية الإندفاع للأمام – مجموعة واحدة من 12 إلى 24 مرة لكل كل جانب
- 5 تمرين تقوية العضلة ذات الرأسين العضدية – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
- 6 تمرين رفع اليدين على الجانبين – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
- 7 تمرين القرفصاء – مجموعتان من 15-24 مرة
- 8 تمرين الاندفاع – مجموعة واحدة من 15-24 مرة مع كل ساق
- 9 تمرين المعدة – مجموعتان من 15-24 مرة
- 10 تمرين رفع الظهر – مجموعتان من 15-24 مرة
تمرين الضغط 3/4 وتمرين الضغط الكامل – مجموعتان من 12 إلى 15 مرة
تمرين الضغط 3/4
ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل تام، وكفاك منبسطتان وأصابعك للأمام. ضع ركبتيك على الأرض. انحني على مرفقيك، مع خفض صدرك باتجاه الأسفل، ليس أقل من 2 انش عن الأرض. اضغط لترتفع ثم كرر.
تمرين الضغط الكامل
ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل كامل، وكفاك منبسطتان وأصابعك للأمام. أبقي ساقيك مستقيمتان وركبتيك قبالة الأرضية. اثني ذراعيك على مرفقيك، خافضاً صدرك حتى انشين فوق الأرض بحيث يشكل مرفقيك 90 درجة. حافظ على ظهرك وساقيك بشكل مستقيم في جميع الأوقات كما لو أن جسمك لوح خشبي. لاتحاول ثني أو تقويس ظهرك العلوي أو السفلي أثناء عملية الضغط. اضغط لترتفع ثم كرر.
تمرين الضغط الخلفي على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية – مجموعتان من 12 إلى 15 مرة
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، قدميك على الأرض، يديك على الأرض خلفك بحيث تتجه أصابعك نحو جسمك. للبدء، ارفع وركيك عن الأرض. الآن، قم بثني مرفقيك ببطء وأخفض جسمك باتجاه الأرض، وادفع ببطء للأعلى ولكن لاتوقف حركة المرفقين. للمزيد من التحدي،ضع يديك على مقعد ثابت أو مقعد تمارين الأرجل.
تمرين ضغط الكتف – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
ضع شريط المقاومة المطاطي تحت كلا القدمين، قف بشكل منتصب مع ثني ذراعيك على جانبيك ورفع القبضتين إلى مستوى الكتف. دون رفع كتفيك، مدد ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى تلتقيان سوية ثم وسع قبضة يدك مع تحريك ذراعيك نحو الأسفل.
تمرين ضغط الكتف بوضعية الإندفاع للأمام – مجموعة واحدة من 12 إلى 24 مرة لكل كل جانب
قف في وضع الإندفاع، بحيث تكون القدم اليمنى إلى الأمام، و ضع شريط المقاومة المطاطي تحت القدم اليمنى. أمسك شريط المقاومة المطاطي في كلتا يديك، مع ثني ذراعيك إلى جانبيك. بينما تمدد ساقيك على طولهما، مد ذراعيك فوق رأسك حتى تتلامسان معاً. أخفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية ثم كرر.
تمرين تقوية العضلة ذات الرأسين العضدية – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
بينما تقف منتصباً مع فتح القدمين بعرض الورك، ضع شريط المقاومة تحت قدم واحدة، أو اثنتين للحصول على مزيد من التحدي. حافظ على معدتك مسطحة وقم بشد مؤخرتك. امسك الشريط بذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك مع جعل كفيك للخارج. قم بثني المرفق ببطء رافعاً قبضتيك إلى كتفيك، دون تحريك مرفقيك. أخفض ببطء وكرر.
تمرين رفع اليدين على الجانبين – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
قف منتصباً مع فتح القدمين بعرض الورك. ضع شريط المقاومة تحت كلا القدمين. حافظ على معدتك مسطحة وقم بشد مؤخرتك. امسك الشريط بكلتا اليدين وكفيك للداخل وذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك. ارفع كلا ذراعيك ببطء، محافظاً عليهما بشكل مستقيم، حتى ارتفاع الكتف، مع الحرص على عدم رفع كتفيك. أخفض ببطء ثم كرر.
تمرين القرفصاء – مجموعتان من 15-24 مرة
قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين ويديك إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتان أمامك للخارج لتحقيق مزيد من التوازن. أخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك حتى تصبحان بزاوية قائمة تقريباً حيث يوازي فخذاك الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تدع ركبتيك تتمددان على أصابع قدميك.
تمرين الاندفاع – مجموعة واحدة من 15-24 مرة مع كل ساق
قف في وضع منقسم بحيث ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف. قم بثني الركبتين ببطء، خافضاً نفسك بوضعية الإندفاع حتى تصبح كلتا ساقيك بزاوية قائمة تقريباً. مع الحفاظ على الوزن ملقياً على كعبيك، ارفع نفسك للأعلى للعودة إلى وضعية البدء. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تدع ركبتيك تتمددان على أصابع قدميك.
تمرين المعدة – مجموعتان من 15-24 مرة
استلق على ظهرك، مع ثني الركبتين ويديك خلف أذنيك. مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطاً بالأرض، ارفع لوحي كتفك عن الأرض بما لا يزيد عن 3 بوصات، واخفضهما ببطء. لا تعطف رقبتك على صدرك عندما ترتفع ولاتستخدم يديك لحمل عنقك للأعلى.
تمرين رفع الظهر – مجموعتان من 15-24 مرة
استلق على صدرك وضع يديك على صدغيك أو ممددتين للخارج أمامك للحصول على مزيد من التحدي. مع الحفاظ على ضم ساقيك وقدميك على الأرض، ارفع كتفيك عن الأرض بما لا يزيد عن 3 بوصات واخفضهما ببطء.حافظ على رقبتك مستقيمة وانظر للأسفل عند أدائك للتمرين.
الآن استرخ مع هذا التمدد والاسترخاء الروتيني .لمدة 5 دقائق
