ما هي الـ 100 سعرة حرارية؟ – What do 100 calories look like?

السعرات الحرارية هي مقياس معروف لكمية الطاقة في الغذاء. يساعدنا تتبع عدد السعرات الحرارية في طعامنا على تحقيق التوازن بين الطاقة التي نضعها في أجسامنا مع الطاقة التي نستخدمها كل يوم، مما يؤدي إلى وزن صحي.

السعرات الحرارية وكيلو سعرات حرارية

مصطلح السعرات الحرارية هو مصطلح مستخدم بشكل شائع ل ‘كيلو سعرات حرارية’. سوف تجدها على علب المواد الغذائية مكتوبة بشكل كيلو سعرات حرارية (سعرة حرارية بالكيلو). الكيلوجول (كيلو جول) هو قياس متري للسعرات الحرارية، وسترى كل من الكيلوجول والكيلو كالوري على تسميات التغذية -4.2 كج ما يعادل 1سعرة حرارية بالكيلوتقريبا.

الطاقة على مدار اليوم

ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن، تحتاج النساء في المتوسط ​​8،400 كج يوميا (2،000 سعرة حراري بالكيلو)، بينما يحتاج الرجال في المتوسط ​​10،500 كج يوميا (2،500 سعرة حرارية بالكيلو).

دليل قوي على كيفية توزّع احتياجك من الطاقة على مدار اليوم على النحو التالي:

•     الإفطار: 20٪ (خمس استيعابك من الطاقة)

•     الغداء: 30٪ (حوالي ثلث استيعابك من الطاقة)

•     وجبة المساء: 30٪ (حوالي ثلث استيعابك من الطاقة)

•     المشروبات والوجبات الخفيفة: 20٪ (خمس استيعابك من الطاقة )

كما ترون، أي مشروبات أو وجبات خفيفة لديك تحتسب من مجموع الطاقة اليومية. إذا كنت تأكل أكثر على وجبة الإفطار، الغداء أو وجبة المساء، قد تحتاج إلى التخلي وجبة خفيفة لاحقا” في اليوم للبقاء على الطريق الصحيح.

مقارنة قيم الطاقة: دليل مرئي

يبين هذا الدليل قيم الطاقة ل 10 أطعمة مختلفة. هذا سيساعدكم على تصوّر كيف تبدو 100سعرة بالكيلو(420 كج) وإدارة السعرات الحرارية التي تستهلكونها.

هذه الكمية,100سعرة بالكيلو, تمثل 5٪ فقط من الكمية المرجعية اليومية للمرأة(4٪ للرجال)، ولكن هذه الكمية تزداد بسرعة عند إضافة المكونات أثناء الطهي أو عندما نتناول وجبة خفيفة.الأطعمة عالية الدهون تحوي الكثير من الطاقة في القضمة الواحدة، بينما تنخفض هذه الكمية في الأطعمة التي تحتوي على المياه، مثل الخضراوات.

هذه ليست اقتراحات لتناول الوجبات الخفيفة. إنها ببساطة تظهر مدى سرعة ازدياد االسعرات الحرارية في بعض الأطعمة.  تظهر بعض الصور أيضا الأدوات المنزلية، مثل حزمة من البطاقات، للمساعدة في توضيح حجم الجزء.

السعرات الحرارية في الزيت، المايونيز والزبدة

الزيت هو دهون نقية، وهذا هو سبب حصولك على كمية قليلة مقابل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون؛ ملعقة من المايونيز وأقل من ملعقة واحدة من الزبدة (طبقة سميكة من الزبدة على الخبز الخاص بك) ل 100كج / 420 سعرة حرارية بالكيلو لكل منهما.

السعرات الحرارية في الجبن

معظم الجبن يحوي نسبة عالية من الدهون، وذلك ل420كج / 100سعرة حرارية بالكيلو تحصل فقط على 30غ من جبن الشيدر أي بحجم علبة الثقاب.

السعرات الحرارية في السكر

يمكن للسعرات الحرارية في السكر أن تزداد اذا لم تستخدم بشكل قليل ,خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يشربون الشاي أو القهوة مع السكر على مدار اليوم. أربعة ملاعق مكدسة صغيرة من السكر تساوي 420كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو.

السعرات الحرارية في البسكويت

هناك الكثير من البسكويت الذي يحوي نسبة عالية من الدهون والسكر وكميات قليلة من العناصر المغذية، لذلك قطعتان

من بسكويت الجوز بالزنجبيل تضيف ما يصل الى 420كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو. هناك أنواع أخرى من البسكويت قد تكون عالية الطاقة.

السعرات الحرارية في رقائق البطاطا

يمكن لرقائق البطاطا، التي غالبا ما تكون عالية الدهون والملح، أن تزيد إلى 420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو. على سبيل المثال، علبة 190غ من رقائق البطاطا الواردة في هذه الصورة تحتوي على ما يقرب من 1،000 سعرة حرارية، لذلك 10٪ فقط من علبة (تسعة رقائق من البطاطا) تساوي 420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو.

السعرات الحرارية في الخبز

شريحة سميكة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة تحوي حوالي 100سعرة حرارية بالكيلو وتعد خياراً مغذياً. الخبز العادي هو أكثر كثافة بكثير، لذلك ستحصل على نحو نصف الشريحة من الخبز ل420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو.

السعرات الحرارية في اللحوم والأسماك

نوع اللحوم الذي تأكله يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في كمية الطاقة التي تحصل عليها. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على عدد قليل من قضمات شريحة لحم ل100سعرة حرارية بالكيلو (انظر الصورة).

من ناحية أخرى، الديك الرومي والأسماك على حد سواء منخفضة الدهون والطاقة، وذلك ل420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو يمكنك الحصول على ثلاث شرائح من الديك الرومي أو كمية من القريدس الكبير.

ضع في اعتبارك، أن هذا العدد من القريدس سيحوي على الملح بشكل كبير لذلك لا تريد أن تتناوله دفعة واحدة.

السعرات الحرارية في الفاكهة المجففة

يمكن للسعرات الحرارية في الفاكهة المجففة أن تزداد بسرعة فور إزالة الماء، مما يجعلها أكثر كثافة.ل420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو ستحصل فقط على ما يزيد قليلا على 30غ من الزبيب، التي تعتبر واحدة من حصصك ال 5 في اليوم.

ولكن لنفس كمية الطاقة يمكن أن تأكل حصتين أكبر من الفاكهة المختلفة، مثل 80غ من العنب و80غ من الكرز، والتي تضيف معا ما يصل إلى 100سعرة حرارية بالكيلو وتشكل حصتين من الحصص ال 5 في اليوم.

السعرات الحرارية في الفاكهة الطازجة 

الفاكهة هي فوز سريع و صحي عندما يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية. ل420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو يمكنك تناول أي مما يلي: تفاحة كبيرة، موزة واحدة، ما يصل إلى إناء من الفراولة أو ثمرة ونصف من الكريب فروت.هذه تحتسب معادلة لنظام 5 حصص في اليوم الخاص بك ,الذي ينبغي أن يشمل مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات.

السعرات الحرارية في الخضروات

وأخيرا وبالتأكيد ليس آخرا، تحتوي الخضروات عموما على أقل عدد من السعرات الحرارية، مع فوائد إضافية من الفيتامينات والمعادن.

لتوضيح هذا، 420 كيلو جول / 100سعرة حرارية بالكيلو تساوي أي من الإجراءات التالية: ثلاثة قطع كاملة من الخيار، ورقتان من الخس أو ثلاثة جزرات وزن كل منها حوالي 120غ.

  تحقق من لصاقة التغذية

تذكر، هذه الصفحة مخصصة فقط كتوضيح، حيث أن جميع الأطعمة تختلف في محتواها من الطاقة وهذا يمكن أن يعتمد على كيفية صنعها أو إعدادها وعلى مقدار ما تأكل.معظم الأطعمة المعلبة لديها لصاقة غذائية على جانب أو ظهر العلبة، والتي سوف تعطي دليلاً لمحتوى الطاقة.

.