إذا كان نمط حياتك يبقيك في نشاط مستمر-تعمل لوقت متأخر، تسافرأغلب الأحيان، مشغول دائماً- فمن الممكن أن يبدو تناول مايكفي من الفاكهة والخضروات شيئاً صعباً. لكن عند قيامك ببعض التغييرات السهلة، تستطيع ملائمة نظام 5 حصص في اليوم مع أكثر جداولك ازدحاماً بالأعمال .
عندما تتناول الطعام خارجاً، يكون من الصعب أن تعرف بدقة كمية الفاكهة والخضروات الموجودة في طعامك، هذا إن وجدت. غالباً ما تحتوي وجبات الطعام الجاهزة على فاكهة وخضروات أقل (ودهون وسكر أكثر) من الوجبات التي قد تطبخها لنفسك.
كل ذلك يمكن أن يعني مشكلة عندما يتعلق الأمر بالحصول على حصصك الخمس في اليوم. ولكن بعض الخطوات البسيطة وبعض التخطيط يمكن أن تساعدك على زيادة كمية الفاكهة والخضروات التي تتناولها.
ساعدت اختصاصية التغذية أزمينا غوفيندجي العديد من المهنيين ذوي الوقت الضيق في ملائمة نظام الحصص الخمس في اليوم مع نظام حياتهم.
تقول: “تغيير نظامك الغذائي هو مسألة اكتساب عادة جديدة”. “فعندما تأكل في الخارج أو تأكل وجبة جاهزة، تكون أقل تحكماً بما يدخل في تكوين طعامك. لذلك تعوّد أن تسأل: ماالذي أستطيع فعله لإضافة حصة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضروات إلى هذه الوجبة. ”
تقول غوفيندجي :على سبيل المثال، إذا كان لديك وجبة جاهزة على العشاء (هذا لن يحدث في الناحية المثالية إلا
أحياناً لأن الكثير من هذه الوجبات تكون نسبة الدهون والملح فيها عالية)،أضف بعض الخضروات إلى جانبها.
“يمكن أن يكون ذلك ببساطة أن تفتح علبة ذرة حلوة لتضعها إلى جانب الوجبة. فقط تذكر سؤالك: ما الذي يمكنني فعله لإضافة حصة من الفاكهة أو الخضروات “؟
تقول غوفيندجي، بمجرد أن تكتسب تلك العادة، ستجد أنه من الممكن تطبيقها في مختلف المواقف.
أضف حصة
في وجبة الإفطار
يمكنك أن تقطع الفاكهة إلى شرائح فوق وجبة الحبوب الخاصة بك.إذا كان إفطارك بيض مقلي، أضف بعض الفطر أو البندورة.
من أجل وجبة منتصف النهار
خذ تفاح، برتقال الكلمنتينا، إجاص أو برتقال اليوسفي .أو لم لا تتناول بعض الجزر أوأعواد الكرفس مع حمص قليل الدسم ؟ هذا يتطلب قليلاً من التخطيط مسبقاً. فكر في الذي تود أن تأخذه معك إلى العمل واشتريه في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق.
الغداء في مطعم للسندويش
هل يمكنك إضافة المزيد من السلطة إلى الشطيرة، اللفة أو الرغيف الفرنسي الخاص بك ؟و تناول بعض الفاكهة أو اشرب عصير الفاكهة الخالي من السكر 100٪ كتحلية.
في المطعم
هل يمكنك أن تطلب مقبلات – من خضروات جانبية أو سلطة، أو أن تضع عنصر إضافي- في البيتزا على سبيل المثال – سوف تحتسب حصة واحدة؟ تحقق من قائمة المقبلات والأطباق الجانبية، ولا تتردد بأن تسأل إن كان بإمكان الطاهي إضافة خضروات مسلوقة إلى الطبق أو الفاكهة إلى حلوى البودينغ. اطلب سلطة طازجة أو بعض الخضروات المحمرة بدلاً من طلب رقائق البطاطا المقلية.
عند طلب الوجبات الجاهزة
كيف يمكنك إضافة حصة إلى الوجبة الجاهزة؟ إذا كان لديك وجبة صينية على سبيل المثال، أضف إليها الخضروات المقلية.عند طلب البيتزا، اطلب المزيد من الفطر فوقها مما يساعدك في الحصول على حصصك الخمس في اليوم . إذا كنت تتناول الكاري، اطلب طبقاً جانبياً من الخضروات.
كن على علم بأن بعض أطباق الخضروات قد تكون عالية الدهون. الأطباق التي تأتي مع صلصة الطماطم أو الخضروات هي عادة أقل دهوناً من تلك التي تأتي مع صلصة الكريما أو الجبنة. تكون الخضروات المسلوقة عادةً أقل دهناً من الخضروات المقلية.معظم الوجبات السريعة والأطعمة السريعة الأخرى تحتوي على درجات عالية من الدهون والملح والسكر، لذلك تناولهم من حين لآخر فقط وبكميات صغيرة كجزء من حمية متوازنة.
عند تناول الطعام خارج المنزل
لم لا تطلب سلطة مليئة بتشكيلة من الخضروات كطبق رئيسي، وتطلب توابل قليلة الدهون؟
كيف ستضيف حصة واحدة من الفاكهة والخضروات إلى طعامك وأنت على عجل؟اجعل ذلك السؤال جزءاً من روتينك اليومي وقريباً سوف تصل إلى هدفك في الحصول على خمس حصص في اليوم.
لمعرفة المزيد عن الحصص الخمس في اليوم ، انتقل إلى لماذا خمس حصص في اليوم؟
