أكثر المصادر احتواءً على سكر مضاف في نظامنا الغذائي – Top sources of added sugar in our diet

اعرف أين يختبئ معظم السكر المضاف في غذائنا من الكولا والشوكولا والكتشب إلى اللبن الرائب والحساء.

لا يجب أن يشكل “السكر المضاف” مثل السكروز، النشاء المهدرج والعسل أكثر من 10٪ من مجموع السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام والشراب يومياً.

أي ما يعادل 70 غ للرجال (10 ملاعق صغيرة) 50 غ للنساء (ثمان ملاعق صغيرة)، لكن تختلف هذه النسب تبعاً لحجمك، عمرك ومدى نشاطك.

لكن كشف الاستطلاع الوطني للتغذية والنظام الغذائي عن وجود أشخاص يبالغون  بتناولها،

خاصة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 18 سنة – 15٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من السكر المضاف.

“السكر هو السكر”، كما تقول أخصائية التغذية كاثرين كولينز. “سواء كان الأبيض أو البني أو السكر غير المكرر أو دبس السكر أو العسل. لا تخدع نفسك: لا يوجد ما يسمى سكر صحي.

“لا تعطي السكريات المكررة أي فائدة غذائية. فأجسامنا لا تحتاج إليها كما أنها مصدر للسعرات الحرارية الغير ضرورية إطلاقاً”.

تقول كاثرين جينر، أخصائية التغذية ومديرة فريق حملة العمل على السكر: “إن السكر الذي نضيفه إلى غذائنا يعد جزءاً ضئيلاً من السكر المضاف الذي نتناوله. يجب علينا تقليل السكر الذي نحصل عليه من الأطعمة المصنعة لإحداث فرق حقيقي في غذائنا.

“المشكلة هي أن التحقق من السكر على الملصقات الغذائية يمكن أن يكون أمراً مربكاً للمتسوقين حيث أنه يأتي في عدة أشكال مختلفة. يتم إدراجها بشكل منفصل، لكنها مضافة”.

إذا كنت ترغب في خفض السكر، اعتد على قراءة الملصقات الغذائية، ومقارنة المنتجات واختيار تلك التي تحتوي نسبة قليلة من السكر أو الخالية من السكر.

فيما يلي المصادر الست الرئيسية للسكر المضاف في الغذاء وفق الاستطلاع الوطني للتغذية والنظام الغذائي، مع أمثلة عن بعض الأصناف من قائمة الأطعمة الرئيسية التي توضع في هذه الخانة.

السكريات والمعلبات والحلويات

تشكّل ما يصل إلى 27٪ من استهلاكنا اليومي من السكر المضاف

رعب الشوكولا! يحب كثير من الناس الحلويات. إلا أن جزءاً كبيراً من السكر المضاف في نظامنا الغذائي اليومي (ما يصل إلى 27٪) يأتي من سكر المائدة والمربى والشوكولا و الحلويات. ويكون استهلاك السكر هو الأعلى بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 18 عاماً.

وتقول كولينز: “لكن هناك بدائل تحتوي نسبة أقل من السكر”. كما تقول “هل تشعر أن هناك برغبة شديدة لتناول الشوكولا؟ إذاً تناولت موزة عوضاً عن ذلك، فلها نفس المذاق الحلو الخاص بالشوكولا وتترك نفس الشعور الذي تتركه الشوكولا في الفم. إذا لم ينجح ذلك واخترت الشوكولا، فعندها كلما كانت القطعة أصغر كان أفضل”.

جرب الشوكولا الداكنة التي تحتوي نسبة 70% أو اكثر من الكاكاو، والتي تحتوي عادة نسبة سكر أقل من الشوكولا البنية دون حليب أوالشوكولا بالحليب.

قائمة الأطعمة التي توضع في هذه الخانة :

•    كريما الشوكولا (57.1 غ من إجمالي السكر في 100 غ)

•    شوكولا بنية دون حليب (62.6 غ / 100 غ)

•    أقراص مص محلاة بالفاكهة (59.3 غ / 100 غ)

مشروبات غير كحولية

تشكّل 25٪ من استهلاكنا اليومي من السكر المضاف

ربما المصدر الأكثر إثارة للدهشة  من مصادر السكر المضاف، حوالي الربع (25%) من السكر المضاف في غذائنا يأتي من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والمشروبات الغير كحولية.

تكون المستويات أعلى بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 18 سنة، والذين يحصلون على 40٪ من السكر المضاف من المشروبات، المشروبات الغازية بشكل رئيسي، مثل الكولا. “معظم المشروبات الغازية تتكون أساساً من السكر المكرر مع الماء والمنكهات” كما يقول جينر.

يعد عصير الفاكهة ممتعاً. حتى عصير الفاكهة الغير محلى الصافي 100%  يحتوي نسبة عالية من نوع من السكريات التي نحتاج لتخفيضها. وذلك لأن عملية عصر الفاكهة تطلق السكريات الموجودة في الفاكهة مما يعني أنها يمكن أن تتلف الأسنان.

في حين يعد تناول فاكهة كاملة أفضل لأسنانك، إلا أن عصير الفاكهة يحتوي فيتامينات ومعادن أيضاً، فكوب واحد (150 ملليتر) من عصير الفاكهة 100% غير المحلى يعد أحد الحصص الخمس في اليوم. ويُحسب عصير الفاكهة كحصة واحدة في اليوم كحد أقصى، حتى لو شربت أكثر من كوب واحد. فإذا أردت تناول عصير الفاكهة، فمن الأفضل أن يكون ذلك في أوقات الوجبات فقط.

يقول كولينز: “لا تتساوى جميع عصائر الفاكهة”. “إذا كتب على الملصق “مشروب عصير الفاكهة، فهو ليس عصيراً نقياً 100٪. حيث يحتوي مشروب عصير الفاكهة عصير وماء وكمية مختلفة من السكر المضاف. لذا تأكد من مقارنة الملصقات الغذائية وتجنب مشروبات العصائر الغنية بالسكر.

“من السهل إزالة السكر من المشروبات السكرية. استبدل ببساطة المنتجات الغنية بالسكر الكامل بمنتجات قليلة أو خالية من السعرات الحرارية. فهذا أفضل لأسنانك ومحيط خصرك. ”

قائمة الأطعمة التي توضع في هذه الخانة :

•    الكولا (10.9 غ / 100 غ)

•    عصائر القرع (24.6 غ / 100 غ)

•    عصير الفاكهة المحلى (9.8 غ / 100 غ)

البسكويت والمعجنات والكعك

تشكّل 20٪ من استهلاكنا اليومي من السكر المضاف

يفضل الناس تناول شيء سريع ومريح لكن غالباً ما يكون غنياً بالسكر والدسم مثل الكعك والمعجنات والبسكويت وأطعمة أخرى تعتمد على الحبوب.

في حين تشكّل المنتجات التي تعتمد على الحبوب، خاصة المصنوعة من الطحين الكامل، جزءاً من نظام صحي متوازن، لذا نُنصح بالتقليل من الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدسم والتي يمكنها أن تزيد خطر الإصابة بتسوس الأسنان وتساهم في كسب الوزن عند الإفراط في تناولها.

“بالنسبة لوجبة الإفطار، لا داعي لتناول المعجنات أوالفطائر أوالبسكويت” كما يقول خبير التغذية الدكتور ميشيل ستورفر. “فالمعجنات والفطائر والبسكويت غنية بالسكريات، فضلاً عن الدسم. اختر بدلاً من ذلك عصيدة الشوفان، اللبن الرائب الطبيعي (يغطيه التوت أوالمكسرات أو البذور) أو الخبز المحمص المصنوع من الطحين الكامل مع قليل من زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو أو البيض. فهذه خيارات صحية من شأنها أن تبقي لديكم شعور بالرضا والطاقة حتى وجبة الغداء “.

قائمة الأطعمة التي توضع في هذه الخانة :

•    الكعك المثلج (54 غ / 100 غ)

•    بسكويت مغلف بالشوكولا (45.8 غ / 100 غ)

•    رقائق ذرة مثلجة (37 غ / 100 غ)

المشروبات الكحولية

لا يدرك الناس محتوى السكر في المشروبات ولا يشملون ذلك عند حساب استهلاكهم من السعرات الحرارية اليومية. “لكن يمكن أن يكون لإيقاف الشرب تأثير كبير على استهلاكك للسكر وعلى صحتك العامة أيضاً” كما يقول جينر.

غرام مقابل الغرام، يحتوي الكحول على سعرات حرارية (7 كيلو كالوري / غ) من الكربوهيدرات أو البروتين (4 كيلو كالوري / غ). فكوب عادي من النبيذ (175 ملليتر، نسبة الكحول 12%، 126 كيلو كالوري) يمكن أن يحتوي عدد من السعرات الحرارية كالمقدار الموجود في قطعة من الشوكولا.

يقول كولينز: “معظم الناس لا يدركون أن وحدة من الكحول تساوي 70 كيلوكالوري. أضف إلى تلك القيمة السكريات الموجودة في مشروبك الكحولي أو المضاف إلى المشروب، ويمكنك بسهولة أن تصل 100 كيلو كالوري في كل مشروب”.

منتجات الألبان

تشكّل 6٪ من استهلاكنا اليومي من السكر المضاف

بالرغم أن منتجات الألبان مثل الجبن واللبن تحتوي على اللاكتوز (سكر الحليب)، إلا أن هذه الأطعمة أيضاً تحتوي على البروتين والكالسيوم وتشكل جزءاً من نظام غذائي صحي متوازن. لسنا بحاجة لتخفيض اللاكتوز، حيث لا يعد هذا النوع من السكريات ضاراً لأسناننا بقدر السكريات المضافة.

لكن تحتوي بعض منتجات الألبان، مثل الحليب المنكّه واللبن والحلويات التي تعتمد على الألبان مثل المثلجات، على سكر مضاف، بما في ذلك سكر المائدة وسكر الفواكه وعصير الفاكهة المركز وشراب الغلوكوز-الفروكتوز.

كما يقول جينر، “احذر من محتوى السكر في اللبن قليل الدسم”. “عند إزالة الدسم من منتج ما، فأنت تزيل النكهة لذلك غالباً ما يضاف السكر لتحسين الطعم. والنتيجة هي أن المنتجات “منخفضة الدهون” قد لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية”.

قائمة الأطعمة التي توضع في هذه الخانة :

•    اللبن مع الفاكهة (16.6 غ / 100 غ)

•    كريمة الجبن الطري بالفاكهة (13.3 غ / 100 غ)

•    مثلجات بالشوكولا (20.5 غ / 100 غ)

الأطعمة اللذيذة

تشكّل 5٪ من استهلاكنا اليومي من السكر المضاف

يوجد السكر بكميات كبيرة إلى حد مدهش في عدد من الأطعمة اللذيذة، مثل الصلصات السائلة والكتشب والمايونيز والوجبات الجاهزة والخلطات المنكهة والصلصات ورقائق البطاطس. و وجدت دراسة قام بها ويتش في عام 2007 أن بعض الوجبات الجاهزة تحتوي نسبة سكر أكثر من بوظة الفانيليا.

“نحن لا نميل الى التفكير في أطباق لذيذة تحتوي نسبة عالية من السكر، ولكنك ستجد سكر مضاف بكمية غير متوقعة في الأطعمة المصنعة” يقول جينر. “إحدى طرق السيطرة على استهلاك السكر، إضافة إلى استهلاك الدسم والملح، هي الطهو من الأساس”. فإذا كنت تشتري الأطعمة المصنعة، قم بالتحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى السكر.

  قائمة الأطعمة التي توضع في هذه الخانة :

•    صلصة الطماطم (27.5 غ / 100 غ)

•    صلصة سائلة حلوة وحامضة (20.2 غ / 100 غ)

•    مايونيز (16.7 غ / 100 غ)