ألم الظهر – Back Pain
المقدمة
يعد ألم الظهر مشكلة شائعة تؤثر على معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم. عادة يتم الشعور بها على شكل وجع، شد، تيبّس في ظهرك.
يمكن أن ينتج الألم بسبب تموضع سيئ أثناء الجلوس أو الوقوف، الانحناء بشكل غير ملائم، أو الرفع بشكل غير صحيح.
بشكل عام لا يحدث ألم الظهر نتيجة حالة خطيرة، و في معظم الحالات، فإن الألم يتحسن في غضون 12 إسبوعاً. و يمكن معالجته بنجاح من خلال المسكّنات و المحفاظة على الحركة.
أنواع آلام الظهر
يعد ألم الظهر أكثر شيوعاً في أسفل الظهر، على الرغم من أنه يمكن أن يتم الشعور بالألم في أي مكان على طول عمودك الفقري، من الرقبة إلى الوركين. يمكنك أن تجد معلومات عن أنواع معينة من ألم الظهر في الصفحات التالية:
• ألم الرقبة
• المصع
• ألم الكتف
• الكتف المتجمدة
• التهاب الفقار المقسط
• قرص منزلق
• عرق النسا
علاج ألم الظهر
إذا كان لديك ألم في الظهر، فيجب أن تحاول أن تبقى نشيطاً قدر الإمكان و الاستمرار في أنشطتك اليومية. في الماضي، كان الأطباء يوصون بالراحة لمعالجة ألم الظهر، و لكن يتفق معظم الخبراء الآن على أن البقاء بشكل غير نشط لفترات طويلة أمر سيئ لظهرك. إن النشاط المعتدل، مثل المشي أو القيام بالمهام اليومية، سيساعد على شفائك.
يمكنك تناول المسكّنات، مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين، إذا كنت تشعر بالحاجة لذلك. و يمكن لحزم الضغط الساخنة أو الباردة المساعدة أيضاً على التقليل من الألم. يمكنك شراء حزم الضغط من صيدليتك المحلية، أو استخدام كيس من الخضار المجمدة و زجاجة ماء ساخن سيفي بالغرض.
ويمكن للمزاج أن يلعب دوراً هاماً. برغم أنه قد يكون من الصعب أن تكون مبتهجاً عندك شعورك بالألم، لكن أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يبقون إيجابيين يميلون إلى الشفاء أسرع من أولئك الذين يصابون بالاكتئاب.
يختار بعض الناس الخضوع للعلاج اليدوي، مثل المعالجة الطبيعية أو تقويم العظام، حالما يبدأ الألم.
بالنسبة لألم الظهر الذي يستمر لأكثر من ستة أسابيع (والذي يصفه الأطباء بالمزمن)، فعادة ما يتضمّن العلاج على مزيج من المسكّنات إما الوخز بالإبر، التمارين الرياضية أو العلاج اليدوي.
و يتم النظر بأمر العمل الجراحي في العمود الفقري فقط عندما يفشل كل شيء آخر.
ألم الظهر أثناء الحمل
من الشائع جداً الإصابة بألم الظهر في فترة الحمل. إذا كنتِ حاملاً، فقد لا ترغبين في تناول المسكّنات، ولكن هناك طرق أخرى لتخفيف الانزعاج.
متى تزور طبيبك
تتحسّن معظم حالات ألم الظهر من تلقاء نفسها و لا تحتاج لرؤية الطبيب.
ومع ذلك، يجب عليك زيارة طبيبك إذا كنت قلقاً على ظهرك أو كنت تجد صعوبة في التكيًف مع الألم.
يجب عليك طلب المساعدة الطبية فوراً إذا ما ترافق ألم ظهرك مع:
• حمّى من 38 درجة مئوية (100.4 درجة فهرنهايت) أو أعلى
• فقدان وزن غير مبرّر
• تورّم في الظهر
• ألم ظهر مستمر و لا يخف بعد الاستلقاء
• ألم في صدرك أو في أعلى ظهرك
• ألم في أسفل الساقين وتحت الركبتين
• فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء
• عدم القدرة على التبوّل
• خدر حول أعضائك التناسلية، الأرداف أو المستقيم
• ألم يزداد سوءاً في الليل
و هذه الأعراض معروفة بإسم ‘أعراض العلم الأحمر “، ويمكن أن تكون علامة على شيء أكثر خطورة.
منع ألم الظهر
يمكن أن تؤثر طريقة جلوسك، وقوفك، استلقائك و رفعك على صحة ظهرك.
حاول أن تتجنب وضع الكثير من الضغط على ظهرك و تأكد من أن ظهرك قوي و مرن. تعدّ التمارين الرياضية المنتظمة، مثل المشي و السباحة، وسيلة ممتازة للوقاية من ألم الظهر. كما أن أنشطة مثل اليوغا أو البيلاتيس يمكن أن تحسّن مرونتك و تقوّي عضلات ظهرك.
الأعراض
أهم أعراض ألم أسفل الظهر هو ألم في أسفل الظهر و يُشعر به كوجع أو ضغط أو تيبّس.
ألم أسفل الظهر
غالباً يؤثر الألم على أسفل الضهر فقط، ولكن قد يتم الشعور به في أسفل مقدمة الساق، جانبها أو ظهرها.
يمكن أن يتطور الألم بشكل مفاجئ بعد رفع شيء ثقيل أو التواء ظهرك بشكل غير ملائم، أو يمكن أن يتطور تدريجياً نتيجة لسنوات من التموضع السيئ. أحياناً، قد يظهر الألم من دون سبب واضح .
قد يسوء الألم في الليل، أثناء النشاط، بعد الجلوس في نفس الوضعية لفترة طويلة، مثل ما بعد رحلة طويلة بالسيارة. في بعض الأحيان، قد يساعد الاستلقاء التام في تخفيف الألم.
ألم الظهر العلوي أو الأوسط
يمكن أن يظهر ألم الظهر العلوي أو الأوسط في أي مكان من قاعدة العنق إلى أسفل القفص الصدري. و تُعرف هذه المنطقة باسم العمود الفقري الصدري.
إذا كان لديك عصب محبوس أو مصاب في منطقة ما من ظهرك وراء قفصك الصدري، فقد يكون لديك أيضاً ألم في مناطق أخرى، مثل ذراعيك و ساقيك وصدرك.
إن ألم الظهر العلوي و الأوسط أقل شيوعاً من ألم أسفل الظهر. وذلك لأن العظام في هذه المنطقة من ظهرك ليست مرنة كالعظام الموجودة في أسفل الظهر و الرقبة.
إن ألم الظهر العلوي و الأوسط غالباً ما يسبب ألماً بسيطاً، حارقاً، أو حاداً. و قد تكون عضلاتك أيضاً مشدودة أو متيبّسة.
إذا كان لديك الأعراض التالية أيضاً فعليك الحصول على العلاج الطبي الفوري:
• ضعف في الذراعين أو الساقين
• إحساس بالخدر أو الوخز في ذراعيك، قدميك، صدرك، معدتك أو البطن (منطقة المعدة)
• فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة
أنواع أخرى من ألم الظهر
يمكن في بعض الأحيان أن يكون الألم في الجزء العلوي من ظهرك، ساقيك، رقبتك و كتفيك ناتجاً عن حالة صحية أخرى مثل الحالات الوصوفة أدناه:
• ألم في أسفل ظهرك يتحرك إلى أسفل الأرداف في إحدى أو كلا ساقيك قد يكون من أعراض عرق النسا.
• ألم في أسفل ظهرك، ضعف العضلات و شد العضلات قد يكون ناتجاً عن قرص منزلق. إذا كان لديك قرص منزلق، فينتشر الألم عادةً أسفل ساقك.
• ألم أسفل الظهر، ألم الأرداف، ألم و تيبّس الرقبة و ألم في المفصل العجزي الحرقفي (المفصل الذي يربط الحوض بالعمود الفقري) هي كلها أعراض محتملة لالتهاب الفقار المقسط.
• ألم في المفاصل (بما في ذلك الظهر) عند المشي و تيبّس في الصباح هي أعراض التهاب المفاصل.
• تيبّس مؤلم للكتف، مما يجعل من الصعب ارتداء الملابس أو القيادة أو النوم قد يكون علامة على الكتف المتجمدة.
• ألم و تيبس الرقبة و الصداع و ألم أسفل الظهر بعد وقوع حادث هي الأعراض الشائعة للمصع.
عوامل الخطر
تزيد عوامل خطر معينة من فرص إصابتك بآلام الظهر. و هي تشمل:
• أن تكون من أصحاب الوزن الزائد – إن الوزن الزائد يضع ضغطاً على العمود الفقري، و يمكنك استخدام مقياس الكتلة الجسمية الصحية لمعرفة ما إذا كنت بحاجة لإنقاص وزنك
• التدخين – و قد يكون هذا بسبب تلف الأنسجة في الظهر الناتج عن التدخين أو كون المدخنين يميلون إلى العيش بشكل غير صحي أكثر من غير المدخنين؛ احصل على المساعدة للإقلاع عن التدخين
• أن تكوني حاملاً – يمكن للوزن الزائد الناتج عن حمل طفل أن يضع ضغطاً إضافياً على الظهر
• الاستخدام طويل الأمد لدواء معروف بإضعاف العظام – مثل الكورتيزون
• الاجهاد– و يُعتقد أن الاجهاد يسبّب شدّاً في عضلات الظهر يمكن أن يؤدي إلى حدوث ألم الظهر
• الاكتئاب – يمكن لألم الظهر أن يجعل الناس يشعرون بالاكتئاب، و الذي قد يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن مما يؤدي إلى زيادة الألم وتفاقم الاكتئاب
الاختبارات
لا تحتاج معظم حالات ألم الظهر إلى عناية طبية ويمكن علاجها بالمسكّنات التي لا يحتاج شراؤها لوصفة طبية و بالرعاية الذاتية.
ومع ذلك، يجب عليك زيارة طبيبك إذا كنت قلقاً حول حالتك أو تعاني للتعامل مع الألم. سوف يناقش طبيبك أعراض ألم ظهرك معك و يقوم بفحص ظهرك.
الفحص و التاريخ السابق
سيقيّم الفحص عادة قدرتك على الجلوس، الوقوف، المشي و رفع ساقيك، بالإضافة لاختبار مجال الحركة في ظهرك.
قد يسألك طبيبك عن أية أمراض أو إصابات قد أُصبت بها، وكذلك نوع عملك الذي تقوم به ونمط حياتك.
يعدّ إن ظهرك بنية معقدة، لذلك فإن العثور على السبب الدقيق للألم يمكن أن يكون صعباً في كثير من الأحيان.
وفيما يلي بعض الأسئلة التي قد يطرحها طبيبك عليك. قد يكون مفيداً النظر في هذه الأسئلة قبل موعدك.
• متى بدأ ألم ظهرك؟
• أين تشعر بالألم؟
• هل كان لديك مشاكل في الظهر في الماضي؟
• هل تستطيع أن تصف الألم؟
• ما الذي يجعل الألم أفضل أو أسوأ؟
سيرغب طبيبك في التأكد من أن ألم ظهرك غير ناتج عن حالة صحية أكثر خطورة. سيسألك بعض الأسئلة لاستبعاد وجود مرض أو كسر، على الرغم من أن هذه الأسباب ليست شائعة.
إذا اعتقد طبيبك أن هناك سبب أكثر خطورة، فسوف يحوّلك لإجراء المزيد من الاختبارات، مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.
و سوف يُقدم لك معلومات حول ما يمكنك القيام به للحد من تأثير الألم.
ألم الظهر طويل المدى
إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من ستة أسابيع (آلام الظهر المزمنة)، قد يتم تحويلك إلى أخصائي مُدَرّب لتقديم علاج خاص. قد يكون أخصائي في المعالجة الطبيعية أو تقويم العظام أو المعالجة اليدوية أو طبيب نفسي أو أخصائي بوخز بالإبر.
يختار بعض الناس الذهاب مباشرةً الى أحد هؤلاء الأخصائيين حالما يبدأ الألم. ومع ذلك، في هذه الأحوال، سيكون عليك دفع ثمن هذه الرعاية شخصياً.
إذا لم تكن سعيداً بتشخيص طبيبك، أو إذا استمرت أعراضك بالعودة، فعد إلى طبيبك أو احصل على رأي ثاني.
العلاج
تتنوع علاجات ألم الظهر تبعاً لمدة ألمك و شدته و حسب احتياجاتك الفردية وأولوياتك.
ألم الظهر قصير المدى
معظم حالات ألم الظهر التي لا تستمر لفترة تزيد على ستة أسابيع يمكن علاجها بالمسكّنات التي لا يحتاج شراؤها لوصفة طبية و علاجات منزلية .
المسكنات
يعد الباراسيتامول فعالاً جداً في علاج معظم حالات ألم الظهر. يجد بعض الناس الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، مثل الإيبوبروفين أكثر فعالية. كما أن تناول مسكن أقوى، مثل الكوديين، يعد خياراً متاحاً أيضاً ويُؤخذ في بعض الأحيان بالإضافة إلى الباراسيتامول.
إذا واجهت أيضاً تشنجات عضلية في الظهر، قد يوصي طبيبك بعلاج قصير من مرخيات العضلات، مثل الديازيبام.
يمكن للمسكنات أن يكون لها آثار جانبية، فيمكن لبعضها أن يكون مسبّب للإدمان و البعض الآخر قد لا يكون مناسباً، بناءً على وضعك الصحي. يمكن لطبيبك أو الصيدلي أن يقدموا لك المشورة عن أنسب نوع من الدواء لك.
العلاجات الساخنة و الباردة
يجد بعض الناس أن السخونة – على سبيل المثال، حمام ساخن أو وضع زجاجة ماء الساخن على المنطقة المصابة يساعد على تخفيف الألم.
البرودة، كوضع كمادات من الثلج أو كيس من الخضروات المجمدة على منطقة الألم تُعد طريقة فعالة أيضاً. لا تضع الثلج مباشرةً على بشرتك لأن ذلك قد يسبب الحروق الباردة. قم بلف حزمة مجمدة في قطعة قماش مبللة قبل وضعها على المنطقة المصابة.
و ثمة خيار آخر هو التبديل بين السخونة و البرودة باستخدام كمادات الثلج و حزم الضغط الساخنة أو زجاجة ماء ساخن. و يمكن شراء حزم الضغط الساخنة في معظم الصيدليات الكبيرة.
وضعية النوم
إن تغيير وضعية النوم يمكن أن تقلل من إجهاد ظهرك و تخفيف الألم.
إذا كنت تنام على جنبك، اسحب ساقيك قليلاً نحو صدرك، و ضع وسادة بين ساقيك. إذا كنت تنام على ظهرك، فإن وضع وسادة تحت ركبتيك سوف يساعد على الحفاظ على الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك.
الاسترخاء
تعدّ المحاولة على الاسترخاء جزءاً مهم لتخفيف الألم لأن توتر العضلات الناجم عن القلق بشأن حالتك الصحية يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.
و تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتمكنون من البقاء إيجابين على الرغم من الألم يميلون إلى الشفاء بشكل أسرع و تجنب ألم الظهر على المدى الطويل.
مواصلة الحركة
يتفق معظم الخبراء الآن أن البقاء في السرير و الاستلقاء أو البقاء خاملاً لفترات طويلة أمر سيئ لظهرك.
و من المرجح أن يتعافى الأشخاص النشيطون بسرعة أكبر. قد يكون هذا الأمر صعباً في البداية إذا كان الألم شديداً، و لكن حاول أن تتحرك حالما تستطيع، و اهدف إلى التحرك أكثر قليلاً في كل يوم.
و يمكن أن يتراوح نشاطك بين المشي حول المنزل إلى المشي إلى المحلات التجارية. سيتوجب عليك قبول بعض الانزعاج ولكن تجنب أي شيء يسبب الكثير من الألم.
و ليس هناك حاجة إلى الانتظار حتى تتخلص تماماً من الألم قبل أن تعود للعمل. إن العودة للعمل سيساعدك على العودة لأسلوب النشاط الطبيعي، و يمكن غالباً أن يصرفك هذا عن الشعور بالألم.
ممارسة الرياضة و أسلوب الحياة
حاول أن تعالج أسباب ألم ظهرك لمنع المزيد من النوبات. و تشمل الأسباب الشائعة زيادة الوزن و التموضع السيء والاجهاد.
التمارين الرياضية المنتظمة و الحفاظ على النشاط بشكل يومي ستساعد على الحفاظ على ظهرك قوي و صحي. كما أن أنشطة مثل المشي و السباحة و اليوغا تعد خيارات منتشرة.
و الشيء المهم هو أن تختار نشاطاً ممتعاً يمكنك أن تستفيد منه من دون الشعور بالألم.
ألم الظهر طويل المدى
إذا أُصبت بألم الظهر لأكثر من ستة أسابيع (المعروف باسم ألم الظهر المزمن)، سينصحك طبيبك بتناول المسكنات المناسبة و يوصي بالعلاجات المذكورة أدناه.
• التمارين الرياضية – ينبغي أن يشمل برنامجك ما يصل إلى ثماني جلسات على طول فترة تصل إلى 12 أسبوعاً. وعادةً ما تكون هذه التمارين الرياضية في صف جماعي يُشرف عليها مدرب مُؤهَّل. و قد تتضمن هذه الحصص تمارين لتقوية عضلاتك وتحسين وضعية جسمك، فضلاً عن التمارين الهوائية “الايروبيك” و التمدد.
• العلاج اليدوي – هناك أنواع مختلفة من العلاج اليدوي بما في ذلك المعالجة باليد، التحريك و التدليك، والتي عادة ما يقوم بها المعالجون اليدويون، مجبرو العظام أو أخصائيو العلاج الطبيعي. إذا اخترت علاجاً يدوياً، ينبغي أن يصل حتى تسع جلسات على طول فترة تصل إلى 12 أسبوعاً.
• تقنية ألكسندر – هو أسلوب يعلمك كيفية القضاء على التوتر العضلي الغير ضروري من جسمك. و الهدف هو جعلك مدركاً لأي من عادات وضعيات الجلوس أو الوقوف السيئة لديك، و أن تدرك أي أخطاء في طريقة حركتك أيضاً. و سوف تتعلم كيفية تحسين توازن و استقامة جسمك.
• الوخز بالإبر – هو علاج صيني قديم حيث يتم إدخال إبر رفيعة في نقاط مختلفة من الجسم. وقد تبين أن الوخز بالإبر يساعد على تقليل ألم أسفل الظهر. وينبغي أن يشمل العلاج ما يصل إلى 10 جلسات خلال فترة تصل إلى 12 أسبوعاً.
غالياً ما تكون هذه العلاجات فعالة بالنسبة للأشخاص الذين يؤثر ألم ظهرهم بشكل جدي على قدرتهم على تنفيذ نشاطاتهم اليومية و الذين يشعرون بالضيق وبحاجة إلى مساعدة على التأقلم.
كتل جذر العصب
كتلة جذر العصب هي المنطقة حيث يتم حقن الستيرويد أو المخدر في ظهرك. إذا كان ألم ظهرك ناتجاً عن عصب محبوس أو ملتهب في العمود الفقري، فيمكن للحقنة أن تساعد في تخفيف الألم في ظهرك، بالإضافة إلى أي ألم مرافق في القدم.
لتحقيق الفاعلية، يجب أن يتم الحقن تماماً في المكان المناسب في ظهرك، لذلك سيتم إجراء هذه العملية بتوجيه الأشعة السينية أو الصور المقطعية.
حقن المفاصل الوجيهية
ومن الممكن أيضاً أن يتم حقن المخدر أو الستيرويد في المفاصل الوجيهية. و المفاصل الوجيهية هي المفاصل التي تربط بين الفقرات بحيث يبقى عمودك الفقري مستقيماً.ممكن أن تتأثر المفاصل الوجيهية أحياناً بالتهاب المفاصل. و كما أن حقن المفاصل الوجيهية ليست فعالة دائماً في تخفيف ألم الظهر.
مضادات الاكتئاب
إذا لم تنفع المسكنات، فسيُوصف لك على الأغلب مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، مثل أميتريبتيلين. وكان الهدف الأساسي من مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات علاج الاكتئاب، و لكنها أيضاً فعالة في علاج بعض حالات الألم الدائم.
إذا تم وصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات لعلاج ألم الظهر الدائم، فمن الامحتمل أن تكون الجرعة صغيرةً جداً.
الاستشارة
إذا لم تكن العلاجات المذكورة أعلاه فعالة، فقد تُقدم لك استشارة لمساعدتك على التعامل مع حالتك.
رغم أن الألم في ظهرك حقيقي جداً، فإن طريقة تفكيرك و شعورك حول حالتك يمكن أن تجعل الأمور أسوأ. العلاج المعرفي السلوكي يعمل عن طريق مساعدتك على السيطرة على ألم الظهر بشكل أفضل من خلال تغيير طريقة تفكيرك حول حالتك الصحية.
و قد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين خضعوا للعلاج المعرفي السلوكي في وقت سابق عبّروا عن مستويات أقل من الألم. وكانوا أيضاً أكثر عرضة للبقاء نشطين و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، و الحد أكثر من شدة أعراضهم.
العمل الجراحي
عادةً يُنصح بالعمل الجراحي لألم الظهر فقط عندما تفشل كل خيارات العلاج الأخرى.
قد يُوصى بالعمل الجراحي إذا كان ألم ظهرك شديداً جداً أو دائماً لدرجة أنك أصبحت غير قادر على النوم أو تنفيذ أنشطتك اليومية. ويعتمد نوع العمل الجراحي على نوع ألم ظهرك و سبب الألم.
على سبيل المثال، يمكن إجراء عملية تُعرف باسم استئصال القرص الفقري إذا كان لديك انزلاق قرص غضروفي. و الأقراص هي عبارة عن أنسجة دائرية، إسفنجية بين الفقرات تساعد على إسناد عمودك الفقري. يحدث انزلاق القرص الغضروفي عندما يتضرر الغشاء الخارجي الصلب للقرص، مما يتسبب في تسرب السوائل اللينة الهلامية للخارج.
ويشمل استئصال القرص الفقري إزالة الجزء التالف من القرص من خلال إجراء شق في ظهرك. ومن الممكن الآن للجراحين تنفيذ العملية بإجراء شق صغير جداً و استخدام مجهر أو مكبرة للعثور على القرص المتضرر. سيقلّل هذا من ضرر الأنسجة المحيطة، و يقلّل من الألم و الانزعاج في المنطقة المصابة و يترك ندبة أصغر.
جراحة دمج الفقرات هي عملية جراحية أقل شيوعاً حيث يتم دمج المفصل الذي يسبب الألم لمنعه من التحرك.
و بما أن العظام هي أنسجة حية، فمن الممكن ضم اثنين أو أكثر من الفقرات معاً عن طريق وضع جزء إضافي من العظام في المسافة الخالية بين الفقرات. ممّا يمنع الفقرة التالفة من تهيّج أو ضغط الأعصاب القريبة، العضلات و الأربطة، و يقلّل من أعراض الألم.
دمج الفقرات هي عملية معقدة والنتائج لا تكون دائماً مرضية. على سبيل المثال، قد تشعر بدرجة معينة من الألم وفقدان الحركة بعد العمل الجراحي.
قبل أن توافق على إجراء عمل جراحي لعلاج ألم الظهر، يجب عليك أن تناقش بشكل كامل مخاطر و فوائد العملية المُوصى بها مع طبيبك الجراح.
علاجات أخرى
تُستخدم عدد من العلاجات الأخرى في بعض الأحيان لعلاج ألم الظهر طويل المدى. ومع ذلك، فهذه العلاجات لا يُنصح بها من قبل المعهد الوطني للتميز الصحي والطبي نظراً لعدم وجود أدلة حول فعاليتها. وهي تشمل:
• العلاج بالليزر منخفض المستوى – حيث تُركز أشعة الليزر منخفض الطاقة على ظهرك في محاولة لتخفيف الالتهاب وتحفيز إصلاح الأنسجة
• العلاج بالتيارات المتداخلة – حيث يتم استخدام جهاز لتمرير تيار كهربائي في ظهرك كمحاولة لتسريع عملية الشفاء بينما يتم تحفز إنتاج الاندورفين (المسكّنات الطبيعية للجسم)
• العلاج بالموجات فوق الصوتية – حيث يتم توجيه الموجات فوق الصوتية على ظهرك لتسريع عملية الشفاء و تحفيز إصلاح الأنسجة
• التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد – حيث يتم استخدام آلة للتحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد لإرسال نبضات كهربائية صغيرة إلى ظهرك من خلال أقطاب كهربائية (رُقع لزجة صغيرة) توصل إلى جلدك، فتقوم النبضات الكهربائية بتحفيز إنتاج الإندورفين ومنع إشارات الألم من الانتقال من عمودك الفقري إلى دماغك
• حزام دعم الظهر – حيث يتم استخدام الوسائد، المخدات والمشابك لدعم عمودك الفقري
• آلات الشد – حيث يتم تطبيق قوة داعمة لعمودك الفقري
• الحُقنْ – حيث يتم حقن الأدوية المسكّنة مباشرةً في ظهرك
نمط الحياة
إن الحفاظ على ظهرك قوياً و مرناً هو أفضل وسيلة لتجنب حصول ألم الظهر. وستساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، الحفاظ على تموضع جيد و الرفع بشكل صحيح على تجنب ألم الظهر.
إذا كان لديك نوبات متكررة من ألم الظهر، فقد تكون النصائح التالية مفيدة:
• فقدان الوزن – يمكن أن يجهد الوزن الزائد جداً في الجزء العلوي من الجسم أسفل الظهر، يمكنك استخدام مقياس الوزن الصحي لمعرفة ما إذا كنت في حاجة لإنقاص وزنك .
• ارتداء الأحذية المسطحة ذات النعل المبطن حيث يمكن أن تساعد على التقليل من الضغط على ظهرك
• تجنب الحركات المفاجئة التي يمكن أن تسبب شد عضلي
• حاول التقليل من الإجهاد، القلق و التوتر، حيث يمكن أن تسبّب أو تفاقم ألم الظهر
• ابقَ نشيطاً – التمارين الرياضية المنتظمة، مثل المشي و السباحة، تعد وسائل ممتازة للوقاية من ألم الظهر (انظر في الأسفل)
التمارين الرياضية
تعد التمارين الرياضية وسيلة ممتازة لمنع ألم الظهر و تقليله على حد سواء. ومع ذلك، إذا كان لديك ألم في الظهر لأكثر من ستة أسابيع، يتوجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية.
تقوّي التمارين مثل المشي أو السباحة العضلات التي تدعم ظهرك من دون إجهاده أو تعريضه لصدمه مفاجئة.
ويمكن للأنشطة مثل اليوغا أو البيلاتيس تحسين مرونة و قوة عضلات ظهرك. و من المهم أن تقوم بتنفيذ هذه الأنشطة تحت إشراف مدرب مؤهّل بشكل صحيح.
وفيما يلي بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل للمساعدة على منع أو تخفيف ألم الظهر.
• الانزلاق على الحائط – قف واضعاً ظهرك على الحائط مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. انزلق إلى
الأسفل إلى وضعية القرفصاء بحيث تنثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة. عدّ إلى خمسة ثم انزلق على الحائط للأعلى. كرر التمرين خمس مرات.
• رفع الساق – استلقِ بشكل تام على ظهرك على الأرض. ارفع كل كعب بدوره من على الأرض قليلاً مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. كرر التمرين خمس مرات.
• رفع القاعدة – استلقِ بشكل تام على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتان على الأرض.
ارفع قاعدتك في الهواء من خلال شد عضلات معدتك مع الحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم. كرر التمرين خمس مرات.
في البداية، يتوجب عليك ان تمارس هذه التمارين مرة أو مرتين في اليوم، قبل زيادتهم تدريجياً إلى ست مرات في اليوم، كما يسمح ظهرك.
تعتبر هذه التمارين مفيدة أيضاً لإحماء ظهرك. كثير من الناس يؤذون ظهورهم عند القيام بالأعمال اليومية في المنزل أو العمل، مثل رفع الأغراض، القيام بأعمال البستنة أو استخدام المكنسة الكهربائية. يمكن أن يساعد إحماء ظهرك قبل البدء بهذه الأعمال على منع حدوث إصابة.
الوضعية
يمكن أن يكون لطريقة جلوسك، وقوفك و استلقائك تأثير مهم على ظهرك. يجب أن تساعد النصائح التالية في الحفاظ على وضعية جيدة.
الوقوف
قف بشكلٍ مستقيم، و رأسك متجهاً إلى الأمام و ظهرك بوضعٍ مستقيم. وازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين و حافظ على ساقيك مستقيمين.
الجلوس
تأكد من الجلوس في وضع مستقيم مع دعم وسط أسفل ظهرك. يجب أن تكون كل من ركبتيك و وركيك بمستوى واحد و أن تكون قدميك مسطحة على الأرض (استخدام مسند القدمين إذا لزم الأمر). يجد بعض الناس أن من المفيد استخدام وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة لدعم وسط أسفل الظهر. إذا كنت تستخدم لوحة المفاتيح، تأكد من أن ساعديك بوضع أفقي و أن مرفقيك بزوايا قائمة.
القيادة
تأكد من أن أسفل ظهرك مسنود بشكل صحيح. إن وضع المرايا الجانبية بشكل صحيح سيمنعك من الالتفاف جانباً. يجب أن تكون الدواسات أمام قدميك بشكل مباشر.
إذا كنت تقود لمسافات طويلة، فخذ فترات استراحة منتظمة بحيث يمكنك تمديد ساقيك.
النوم
وينبغي أن يكون فراشك ثابتاً بما يكفي لسند جسمك و إسناد وزن كتفيك و أردافك، الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
إذا كان فراشك ليناً جداً، فضع لوحاً ثابتاً (السماكة المثالية 2 سم) على الجزء العلوي من قاعدة سريرك و تحت الفراش. و ينبغي أن تسند رأسك بوسادة، و لكن تأكد من أن رقبتك ليست متجهة للأعلى بزاوية حادة.
الرفع و الحمل
أحد أهم أسباب إصابة الظهر، بشكل خاص خلال العمل، هو رفع و حمل الأشياء بشكل غير صحيح. إن تعلّم و اتباع الطريقة الصحيحة لرفع و حمل الأشياء يساعد على منع ألم الظهر. يجب عليك:
• فكّر قبل أن ترفع – هل يمكنك القيام بعملية الرفع؟ هل هناك أية أدوات للمساعدة يمكنك استخدامها؟ إلى أين يتم حمل الثقل؟
• ابدأ في وضع جيد – يجب ان تكون قدميك متباعدتين، حيث تكون ساق واحدة للأمام قليلاً للحفاظ على التوازن، وعند الرفع، اجعل ساقيك تتحملان الجهد – احني ظهرك، ركبتيك ووركيك قليلاً، ولكن لا تنحني أو تقرفص؛ قم بشد عضلات معدتك لسحب حوضك، لا تقوّم ساقيك قبل الرفع فقد ترهق ظهرك أثناء الرفع للأعلى.
• الإبقاء على الحِمْل قريباً من الخصر – أبق على الحِمْل على مقربة من جسمك لأطول فترة ممكنة مع جعل الطرف الأثقل أقرب إليك.
• تجنّب لوي ظهرك أو الميل بشكل جانبي، ولا سيما عندما يكون ظهرك منحنياً – يجب أن يكون كتفيك بمستوى واحد و متجهين بنفس اتجاه الوركين؛ و الاستدارة عن طريق تحريك قدميك أفضل من الرفع والتواء في نفس الوقت.
• أبق رأسك مرفوعاً – بمجرد رفع الحِمْل ، انظر إلى الأمام، وليس إلى الأسفل باتجاه الحِمْل.
• اعرف حدودك – هناك فرق كبير بين ما يمكنك أن ترفعه وما يمكنك أن ترفعه بأمان، وإذا كنت تشك في قدرتك على الرفع، فاحصل على المساعدة.
• ادفع بدلاً من أن تسحب – إذا كان عليك تحريك جسم ثقيل على الأرض، فمن الأفضل أن تدفعه بدلاً من أن تسحبه.
• توزيع الوزن بالتساوي – إذا كنت تحمل أكياس التسوق أو الأمتعة، فحاول توزيع الوزن بالتساوي على جانبي الجسم.
المضاعفات
تتحسّن معظم حالات ألم الظهر من تلقاء نفسها و لا تحتاج لرؤية الطبيب.
ومع ذلك، يجب عليك زيارة طبيبك إذا كنت قلقاً على ظهرك أو كنت تجد صعوبة في التكيًف مع الألم.
اقرأ المزيد حول كيفية تشخيص الألم.
يجب عليك طلب المساعدة الطبية فوراً إذا ما ترافق ألم ظهرك مع:
• حمّى من 38 درجة مئوية (100.4 درجة فهرنهايت) أو أعلى
• فقدان وزن غير مبرّر
• تورّم في الظهر
• ألم ظهر مستمر و لا يخف بعد الاستلقاء
• ألم في صدرك أو في أعلى ظهرك
• ألم في أسفل الساقين وتحت الركبتين
• فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء
• عدم القدرة على التبوّل
• خدر حول أعضائك التناسلية، الأرداف أو المستقيم
• ألم يزداد سوءاً في الليل
و هذه الأعراض معروفة بإسم ‘أعراض العلم الأحمر “، ويمكن أن تكون علامة على شيء أكثر خطورة
