بعدما تعرف الفوائد الصحية للأفوكادو بالإضافة إلى تغذيتها العالية يجب أن تجعلها جزءًا من نظامك الغذائي الأسبوعي. الأفوكادو فاكهة خضراء تنمو في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية من العالم الأفوكادو من الثمار التي تبلغ ذروتها ، أي أنها تصل إلى مرحلة النضج أثناء وجودها على الشجرة ، ولكنها تنضج فقط بعد سقوطها على الأرض. تمت زراعة الأفوكادو منذ ما يقرب من أحد عشر قرنًا ، على الرغم من القيمة الغذائية الكبيرة للأفوكادو ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون تمامًا عدد الفيتامينات والمعادن التي تحتويها هذه الفاكهة اللذيذة.
فاكهة غنية بالفيتامينات
تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على ما يقرب من 300 سعر حراري معبأ. تحتوي الفاكهة على كميات كبيرة من الفيتامينات K و D و C و E و B ، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من المعادن الأولية والنادرة. فيتامين ب ضروري لصحة الجهاز العصبي ووظيفة التمثيل الغذائي المناسبة. فيتامين (د) ضروري لنمو العظام بشكل كاف وأسنان صحية. تعتبر الفيتامينات C و E من مضادات الأكسدة القوية والحيوية لنظام المناعة القوي. فيتامين ك ضروري لتخثر الدم السليم وصحة العظام. تعمل الفيتامينات D و K أيضًا معًا لتعزيز صحة غضروف المفصل وتعزيز إنتاج الجسم البشري للخلايا الآكلة للعظام ، وهي الخلايا التي تشكل عظامًا جديدة مع نمو الطفل.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على كميات عالية من اللوتين ، وهو عنصر غذائي ضروري للرؤية الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاكهة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان وكميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لصحة الدماغ والقلب.
المعادن الأساسية
تحتوي الأفوكادو أيضًا على عدد كبير من المعادن الحيوية بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس ، وكلها تلعب دورًا أساسيًا في تغذية الإنسان. البوتاسيوم عنصر غذائي حيوي لصحة القلب والعضلات ويساعد على حسن سير الجهاز العصبي البشري. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البوتاسيوم على موازنة سوائل الجسم والإلكتروليتات. تشير الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يقاوم ارتفاع ضغط الدم. تحتوي حبة أفوكادو صغيرة على البدل اليومي الموصى به – RDA – لهذا المعدن.
الكالسيوم والمغنيسيوم ضروريان لنمو العظام الطبيعي والأسنان السليمة. يحتوي متوسط حجم الأفوكادو على 50 في المائة من RDA من المغنيسيوم و 33 في المائة من RDA من الكالسيوم. كما أن الأفوكادو غني بالنحاس ، وهو معدن نادر مطلوب في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والهيموجلوبين ، والكولاجين ، والإيلاستين ، وهو ضروري لالتئام الجروح بشكل صحيح.
محتوى الأفوكادو والدهون
75٪ من السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو تأتي من الدهون. لقد كان هذا سببًا للقلق لعدة عقود وقد أدى إلى تجنب العديد من الأشخاصالأفوكادو تمامًا. ومع ذلك ، الآن بعد أن فهم أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية الفرق بين الدهون غير الصحية والدهون الصحية ، من الواضح أن الأفوكادو هو خيار غذائي صحي للغاية: الدهون المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة والمقلية يمكن أن ترفع بشكل كبير نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يعرضه للخطر لأمراض القلب أو السكتة الدماغية. ومع ذلك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة – من النوع الموجود في الأفوكادو – تعتبر صحية للقلب ولن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم أو الدهون الثلاثية.
الفوائد الصحية للافوكادو
هناك فوائد أخرى مرتبطة بالأفوكادو لا يدركها معظم الأفراد. توجد أصباغ النبات ، التي تسمى أيضًا الكاروتينات ، في العديد من الخضروات والفواكه ، وعندما يتم استقلابها تتحول إلى مضادات أكسدة قوية تعزز جهاز المناعة البشري وتساعده على مكافحة الأمراض الخطيرة مثل السرطان وأمراض القلب.
يتضاعف امتصاص الإنسان لهذه الأصباغ النباتية عند إضافة حبة أفوكادو صغيرة يوميًا إلى النظام الغذائي للشخص. أثبتت الأبحاث أيضًا أنه على الرغم من احتواء العديد من الفواكه والخضروات على الكاروتينات ، إلا أن الجسم لن يمتصها إلا إذا تم تناولها مع الدهون.
فوائد صحة العظام
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الحيوية مثل الفيتامينات المذكورة أعلاه ، تحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من معدن البورون. يعمل البورون مع الفيتامينات K و D و A لمنع هشاشة العظام وفقدان العظام لدى كبار السن وتعزيز نمو عظام صحية عند الأطفال.
لوتين
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من اللوتين ، وهو أمر ضروري في الوقاية من العديد من أمراض العين ، خاصة تلك المرتبطة بالشيخوخة مثل الجلوكوما والتنكس البقعي وإعتام عدسة العين. بالإضافة إلى ذلك ، في الدراسات التي أجريت ، تم العثور على صلة بين نقص اللوتين واللويحة الشريانية ، وهذا الأخير هو الجاني في أكثر من نصف جميع النوبات القلبية.
يمكن تناول اللوتين في شكل مكمل ؛ ومع ذلك ، تشير الأبحاث العلمية إلى أنه من أجل الحصول على الفوائد الكاملة من اللوتين ، يجب أن يأتي من مصدر غذائي بدلاً من مكمل. الأفوكادو غني باللوتين ، وبالتالي فهو يعتبر مصدرًا ممتازًا للحصول على المغذيات.
دراسات إضافية
يتم إطلاق دراسات جديدة باستمرار بهدف اكتشاف المزيد حول القيمة الغذائية للخضروات والفواكه التي يستهلكها الناس يوميًا في جميع أنحاء العالم. وجدت الأبحاث التي أجريت مؤخرًا في آسيا أن الأفوكادو قد يلعب دورًا حيويًا في منع العديد من الأمراض التي تسببها البكتيريا الشائعة والجراثيم الأخرى. أكدت الدراسة النظرية القائلة بأن الأفوكادو يحتوي على خصائص مختلفة مضادة للبكتيريا ، والتي يمكن أن تساعد الجسم على محاربة العديد من الجراثيم والبكتيريا الضارة.
يوافق أي شخص تقريبًا على أن القيمة الغذائية للأفوكادو تجعل الفاكهة إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي للفرد. كان يُعتقد في السابق أنه غير صحي بسبب محتواه من الدهون ، ويُنظر الآن إلى الأفوكادو على أنه أحد أكثر الفواكه المغذية المتوفرة في سوق المنتجات اليوم. على الرغم من أن بعض الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه يمكن العثور عليها في أنواع أخرى من الفاكهة ، إلا أن القليل من الأطعمة يمكن أن تتباهى بالقيمة الغذائية العالية وجميع الفوائد الصحية للأفوكادو.
