إرشادات غذائيّة للمراهق
فالمراهقة هي الوقت الرّئيسيّ في تحديد سلوكيّات الأكل الصّحي لدى المراهقلتأمين الوقاية من الوزن الزّائد والأمراض المزمنة، كمرض السّكري، الضّغط ،أمراض القلب و الشرايين، فقر الدّم أو هشاشة العظام.
برهنت الإحصائيّات أنَّ الكثير من المراهقين لا يتناولون الوجبات الغذائيّة التي توفِّر كميّات كافية من الفيتامينات والمعادن كالفيتامين “د”، حمض الفوليك، الحديد، الزّنك والكالسيوم.
الطّاقة:
إحتياجات الطّاقة تختلف حسب مرحلة النّضج و مستوى النشاط البدنيّ اليوميّ.
البروتين:
إحتياجات الجسم للبروتين خلال فترة المراهقة مهمٌّة جداًّ للحفاظ على عضلات الجسم الموجودة و الجديدة التي تُكتسب خلال النموّ و إحتياجات البروتين هيأعلى خلال فترة نموّ القامة التي تحدث عادة بين سنّ 11 إلى 14 سنة للإناث و 15-18 سنة للذّكور
يستهلك معظم المراهقون أكثر من الحاجة اليوميّة المطلوبة من البروتين، ولكن هناك البعض الذين يستهلكون كمية غير كافية وعدم تناول الكميّة الكافية من البروتين يؤدّي إلى إنخفاض النموّ خلال هذه المرحلة الدّقيقة من التغيّرات الجسديّة و الفيزيولوجيّة و ذلك في الحالات التّالية:
إنعدام الأمن الغذائي
إضّطرابات الأكل
النّظام الغذائيّ قليل الطّاقة
النّظام الغذائيّ النّباتي
المعادن والفيتامينات:
الكالسيوم: إحتياجات الكالسيوم هي أكبرخلال فترة المراهقة مما كانت عليه في مرحلة الطفولة أو خلال سنوات النّضج بسبب الزّيادة الكبيرة في نموّ الهيكل العظميّ. لذلك تناولكميّة كافية من الكالسيوم أمر بالغ الأهميّة للحدّ من خطر الكسور وهشاشة العظام. يمكن الحصول عليه من:
الحليب ومشتقّاته، حيث يجب تناول كوبين من الحليب يومياً، ويمكن استبدال الحليب العاديّ بحليب الصّويا المقوّى في حال وجود ما نسمّيه Lactose Intolerance
مشتقّات الحليب كاللّبن، اللّبنة، الجبنة، البوظة، القشطة، الكاسترد.المهلبيّة، الصلصة البيضاء، اللّبن على طعم الفاكهة وغيرها.
الحديد: يعتبر المراهقون أكثر عرضة لنقص الحديد، وذلك بسبب النموّ السّريع الذي يحصل في هذه المرحلة خصوصاً عند الفتيات وبدء دورتهم الشّهرية ّ. لذا، من الضروريّ سدّ هذا النقص من خلال مصادر الحديد التي تنقسم الى قسمين:
المصادر الحيوانيّة “Heme Iron” ،يمتصّها الجسم بشكلٍ أسرع. ونجدها في اللحوم الحمراء والّسمك والدجاج والبيض، ويساعد في امتصاصها، تناولها مع الفيتامين “C” أي الحامض والبندورة واللّيمون مثلاً.
المصادر النباتيّة ” Non – Heme Iron” فهي الحبوب وتحديداً العدس، والخضار والفاكهة المجفّفة. ويجدر التنبيه الى الإبتعاد عن شرب الشاي خلال أو بعد الوجبات مباشرة، لأنه يقلّل من قدرة الجسم على إمتصاص الحديد الموجود في الأطعمة.
الزّنك: تكمُن أهميّة الزّنك خلال فترة المراهقة بسبب دوره في النموّ والنّضج الجنسيّ.ويوجد الزّنك بشكل طبيعيّ في اللّحوم الحمراء، والمحار، والحبوب الكاملة، ويتمّ زيادته على العديد من الأطعمة. أمّا المراهقون الذين يتبعون نظام غذائيّ نباتيّ أو لا يأكلون الكثير من المنتجات الحيوانيّة هم الأكثر عرضة لنقص الزّنك.
حمض الفوليك: حمض الفوليك ضروريّ ليتمّ زيادة تخليق البروتين .و لكنّ الكثير من المراهقين لا يتناولون ما يكفي من حمض الفوليك وينبغي تشجيعهم على زيادة إستهلاكه من خلال تناولهم حبوب الإفطارالمدعمّة، عصير البرتقال، الحليب، الفاصوليا المجفّفة ، العدس و غيرها.
الفيتامين “د”: يحتاج المراهق إلى كميّات كافية من الفيتامين “د” لبنية عظام صحيّة وللوقاية من الكساح. وأهم مصادره من الغذاء (الأسماك الغنيّة بالزّيوت، مثل سمك السّلمون والسّردين والماكريل، حبوب الإفطار المدعّمة، صفارالبيض، الحليب المجفّف المدعّم…) بالاضافة الى التّعرض لأشعة الشّمس (الذّراعين أوالسّاقين لمدة 10-15 دقيقة يومياًّ).
السوائل:
الماء هو من أهم السّوائل لتفادي الكثير من المشاكل الصّحية. أما العصير فهو مهم ولكن من الضروري تناوله باعتدال (من نصف كوب الى كوب واحد يومياً) لأن نصف الكوب يساوي 60 وحدة حراريّة، وبالتالي فإن زيادته تسبّب البدانة.
أمّا المراهق الرّياضيّ، فتزداد حاجته للسّوائل التي يجب أن يتناولها قبل وخلال وبعد ممارسة نشاطه الرّياضي، وبالمعدلات التالية:
قبل ساعة أو ساعتين من البدء بالنشاط الرياضي من 300 الى 420 ملل من المياه
قبل 10 الى 15 دقيقة من البدء بالنشاط من 300 الى 360 ملل من المياه
خلال النشاط: من 120 الى 180ملل من المياه كل 15 الى 20 دقيقة
بعد النشاط: من 480 الى 720 ملل من المياه.
وهنا، نقصد بالمراهق الذي يمضي أكثر من ثلاث ساعات يومياً في مزاولة الرياضة. وذلك كله من أجل تفادي التّجفاف “dehydration“
