ابدأ بفقدان الوزن – Start losing weight
إذا كنت بديناً، سيجلب لك فقدان الوزن مجموعةً من الفوائد الصحية الهامة. مفتاح النجاح؟ إجراء تغييراتٍ واقعية على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك البدني يمكن أن تصبح جزءاً من روتينك اليومي.
يمكن لهذا الدليل أن يساعدك على بدء رحلتك نحو وزنٍ صحي. عندما تصبح على الطريق، هناك الكثير من المعلومات والنصائح التي يمكن أن تساعدك على الاستمرارفي قسمنا إنقاص الوزن.
يمكنك مراقبة التغيرات في مؤشر كتلة الجسم (BMI) على طول طريقك باستخدام حاسبة الوزن الصحي على موقعنا.
قم بالتغيير
يمكن أن تجعلنا الحياة الحديثة نأكل ونشرب بسهولة أكثر مما نظن ونقوم بالقليل من النشاط البدني. النتيجة هي زيادة الوزن في كثيرٍ من الأحيان.
نحتاج لإنقاص الوزن إلى تغيير عاداتنا الحالية. وهذا يعني تناول كميات أقل – حتى عند تناول نظام غذائي صحي ومتوازن – وممارسة نشاطٍ أكبر.
لا تعمل الأنظمة الغذائية القاسية الرائجة وتمارينها الرياضية التي تؤدي إلى فقدان الوزن السريع لفترةٍ طويلةٍ لأن هذه الأنواع من تغييرات نمط الحياة لا يمكن أن يستمر. ومن المرجح أن تعود إلى العادات القديمة وتستعيد الوزن بمجرد التوقف عن الحمية.
اختر بدلاً من ذلك تغييرات النظام الغذائي والنشاط البدني التي يمكن أن تجعلها جزءاً من روتينك اليومي وحافظ عليها مدى الحياة.
هل أنت مستعدٌ للبدء؟
قم به اليوم
يمكنك اليوم أن تأخذ الإجراءات الأربعة التي ستبدأ بها رحلتك نحو وزنٍ صحي:
• إذا كنت لم تقم بذلك فعلاً، تحقق من مؤشر كتلة جسمك مع حاسبتنا للوزن الصحي. إذا كان مؤشر كتلة جسمك في مستوى البدانة، اسعى إلى تحقيق الوزن الذي يضع مؤشر كتلة جسمك في المستوى الصحي. إذا كان في نطاق السمنة، أسعى لخسارة ما بين 5٪ و 10٪ من الوزن الحالي. قد يضع وجود الكثير من العضلات مؤشر كتلة جسمك في المستوى غير الصحي حتى لو كان لديك القليل من الدهون في الجسم. لكن لا ينطبق هذا على معظم الناس.
• الآن استبدل الوجبة الخفيفة القادمة التي كنت تخطط تناولها بشيءٍ صحي أكثر.تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة مثل :الحلويات والشوكولا والبسكويت ورقائق البطاطا على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والسكر والمزيد من السعرات الحرارية التي لسنا بحاجة إليها. استبدل اليوم الوجبات الخفيفة في الساعة الحادية عشرة أومنتصف النهار بقطعةٍ من الفاكهة أوكعكة الفاكهة أو قطعةٍ من خبز الشعير مع شريحة قليلة الدهون. حاول القيام بالشيء نفسه كل يوم، تكون بذلك قد قمت باتباع عادتك الأولى لفقدان الوزن. جرب وجبات تحتوي على100 سعرةٍ حرارية.
• حاول بعدها استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية بالمشروبات التي هي أقل بالدهون والسكريات. استبدل المشروب الغازي السكري بالمياه المعدنية مع شريحة من الليمون. لا تنسى أن الكحول يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أيضاً، لذلك سيساعدك تقليله على السيطرة على وزنك.
• جد بعدها طريقةً لتمشي أكثر خلال يومك. المشي السريع هو وسيلة لحرق السعرات الحرارية، يمكنك القيام به في روتينك اليومي. يمكنك المشي إلى المحلات التجارية أثناء استراحتك للغداء أوانزل من الحافلة قبل أن تصل إلى البيت وامشي بقية الطريق. استمر بهذا وتكون عندها قد اتبعت العادة الثانية طويلة الأمد. يجب من الناحية المثالية أن تسعى للمشي 10,000 خطوةٍ يومياً: ليست كثيرة كما تبدو. لمعرفة المزيد في المشي من أجل الصحة.
• فكر أخيراً في وجبة الإفطار صباح الغد. يمكنك جعلها صحيةً أكثر وذلك باستخدام الأطعمة الموجودة لديك في المنزل؟ احصل على أفكارٍ في خمس وجبات إفطارٍ صحية.
قم بها هذا الاسبوع
هناك أربعة إجراءاتٍ يمكنك القيام بها هذا الأسبوع:
• أولاً: خطط لتسوقٍ صحي أسبوعي. الوجبات الصحية المتوازنة هي المفتاح لوزنٍ صحي. يبدأ اتباع نظامٍ غذائي متوازنٍ غالباً بوجود الأطعمة المناسبة في المنزل. ابحث في السوبر ماركت عن الأطعمة الطازجة والخيارات الصحية. متمسكٌ بأفكار معينة؟ اطلع على الوصفات الصحية على موقعنا.
• يحب الجميع تناول وجباتٍ لذيذةٍ في بعض الأحيان مثل البيتزا أوالوجبات الجاهزة. لذلك استبدل وجباتك اللذيذة في هذا الأسبوع بوجباتٍ صحيةٍ بديلةٍ مصنوعةٍ بالمنزل كما يمكنك صنع وجباتٍ في المنزل بسعراتٍ حراريةٍ أقل من العديد من الأطعمة الجاهزة.اذا كنت تخطط لذلك، اختر خياراتٍ صحيةً : انظر الوجبات صحية.
• اتبع بعدها أسلوباً اضافياً لزيادة مستوى نشاطك البدني. يعتمد المقدار الصحيح للنشاط البدني على عمرك. يُنصح البالغون بين 19 و 64 القيام بـ 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المتوسطة الشدة- مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات- في الأسبوع. من المحتمل أن تحتاج لإنقاص وزنك أكثر. لمعرفة المزيد عن حجم النشاط لتقوم به وماالذي يُعتبر نشاطاً، اطلع على المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للبالغين. يمكنك تجريب سباق المشي لبرنامج 5 كيلو المصمم لمشاركة أي شخصٍ في السباق والركض 5 كم في تسعة أسابيع. لمزيدٍ من الأفكار راجع قسمنا الصحة واللياقة البدنية و دليل التمارين الرياضية خطوة بخطوة للمبتدئين.
• حدد أخيراً مناطق الخطر في هذا الأسبوع. تجد نفسك في هذه هي الأوقات، تتناول الكثيرمن الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والسكر، ربما لأنك تتناول الطعام في الخارج أو ببساطة لأنك متعبٌ أومتوترٌ. خطط للمستقبل بحيث يمكنك الحد من تلك الأطعمة. لكن لا تكن صارماً جداً. التساهل من وقتٍ لآخر جيد. لمزيدٍ من النصائح، راجع مناطق الخطر في الحمية.
