اتبعي نظاما غذائيا صحيا أثناء الحمل – Have a healthy diet in pregnancy
تناول الطعام بشكل جيد أثناء فترة الحمل
إن اتباع نظام غذائي صحي جزء مهم في نمط حياة صحي بأي وقت، و لكنه أمر جوهري في فترة الحمل أو التخطيط للحمل بشكل خاص. إذ أن تناول الطعام الصحي أثناء فترة الحمل يساعد طفلك على التطور و النمو، و يبقيكي رشيقة و بصحة جيدة.
يمكنك قراءة هذه المقالة، أو الذهاب مباشرة الى المقاطع التي تريدين عن طريق النقر على الروابط التالية:
الفواكه والخضروات
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)
البروتين
الألبان
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون
الوجبات الخفيفة الصحية
إعداد الطعام بأمان
لست بحاجة لاتباع نظام غذائي خاص، و لكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية التي تحتاجينها و طفلك.
من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها، ولكنك بحاجة في فترة الحمل الى تناول بعض المكملات والتأكد من الحصول على كل ما تحتاجينه. يمكنك معرفة المزيد عن الفيتامينات والمكملات الغذائية أثناءالحمل.
عليكي أيضاً تجنب بعض الأطعمة خلال فترة الحمل: انظري الأطعمة التي يجب تجنبها.
قد تلاحظين أنك قد أصبحتي جائعة أكثر من المعتاد، ولكنك لست بحاجة إلى ‘الأكل لشخصين’ – حتى لو كنتي حاملا بتوأم أو ثلاثة توائم.
عليك تناول وجبة فطور صحية كل يوم لأن هذا يمكن أن يساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
إن تناول الطعام الصحي غالبا ما يعني فقط تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولينها بحيث يكون النظام الغذائي الذي تتبعينه متنوعا، بدلا من الاستغناء عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. عليكي أن تكوني حذرة بما يتعلق بنظامك الغذائي إذا كنتي تعانين من مرض السكري الحملي – سيقوم طبيبك أو قابلتك باسدائك النصيحة المناسبة.
الفواكه و الخضروات
عليكِ تناول الكثير من الفواكه و الخضروات لأن هذا يوفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف، مما يساعدك في الهضم ويمنع الإمساك.
قومي بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يومياً – حيث يمكن أن تكون طازجة، مجمدة، معلبة، مجففة أو معصورة. اغسلي هذه المأكولات بعناية فائقة دائما.
قومي بطهي الخضروات قليلاً بالقليل من الماء، أو تناوليها نيئة ولكن اغسليها جيدا للحصول على الاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. تعرفي على ما تساويه الحصة الواحدة في نظام 5 حصص يومياً: ما الذي يتم احتسابه؟
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)
تشكل الأطعمة النشوية مصدراً هاماً للفيتامينات والألياف، و تستوفي العناصر دون أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. و تشمل الخبز و البطاطس، و حبوب الإفطار، و الأرز، و المعكرونة، النودلز، و الذرة، و الدخن و الشوفان و البطاطا الحلوة و البطاطا، و الذرة.
ينبغي أن تكون هذه الأطعمة جزءً رئيسيا في كل وجبة. تناولي الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلا من (البيضاء) المصنعة عندما تستطيعين.
البروتين
تشمل مصادر البروتين
• اللحوم (و لكن تجنبي الكبد)
• السمك
• الدواجن
• البيض
• الفاصوليا
• البقول
• الجوز
تناولي بعض البروتين كل يوم .
اختاري اللحوم الخالية من الدهون، و أزيلي الجلد عن الدواجن، و قومي بطهيها باستخدام الدهون القليلة فقط. اقرئي المزيد عن أكل اللحوم بطريقة صحية.
تأكدي من طهي البيض والدواجن و اللحوم و النقانق و القطع الكاملة من اللحوم مثل لحم الضأن و لحم البقر بطريقة جيدة. تحققي أنه لا يوجد أية لحوم وردية اللون، وأنه ليس هناك مرق وردي أو أحمر اللون فيها.
جربي تناول حصتين من السمك في الأسبوع، واحدة منها يجب أن تكون من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين و الماكريل. تعرفي على الفوائد الصحية للأسماك والمحار. هناك بعض أنواع الأسماك يجب تجنبها أثناء الحمل :انظر في الأطعمة التي يجب تجنبها.
الألبان
تعد منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والجبن الطازج واللبن الزبادي هامة لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها طفلك.
اختاري أصناف قليلة الدسم اذا كان ذلك ممكنا. على سبيل المثال، الحليب نصف الدسم أو المنزوع الدسم، و اللبن الرائب قليل الدسم و الجبن الصلب نصف الدسم. تناولي 2-3 حصص يومياً.
واليك المزيد من المعلومات حول الفوائد الغذائية للحليب ومنتجات الألبان.
هناك بعض أنواع الجبن يجب تجنبها أثناء فترة الحمل:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون أو كليهما
وهذا يشمل:
• كل الدهون الشائعة (مثل الزبدة)
• الزيوت
• إضافات السلطة
• الكريمة
• الشوكولا
• رقائق البطاطس
• البسكويت
• المعجنات
• الأيس كريم
• الكيك
• الكاسترد
• المشروبات الغازية
يجب أن تتناولي كمية صغيرة فقط من هذه الأطعمة. و تحتوي الأطعمة السكرية و المشروبات السكرية على سعرات حرارية دون أن تقدم أي من المواد المغذية الأخرى، و يمكن أن تساهم في زيادة الوزن و السمنة و تسوس الأسنان.
تحوي الدهون سعرات حرارية عالية جدا، و تناول الكثير من الأطعمة الدهنية على الأرجح سيسبب زيادة في وزنك. يمكن للدهون المشبعة زيادة كمية الكولسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. حاولي تخفيف الدهون المشبعة، وتناولي الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة بدلا من ذلك. تعرفي على الدهون المشبعة و غير المشبعة.
الوجبات الخفيفة صحية
إذا شعرتي بالجوع بين الوجبات، حاولي ألا تتناولي وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو السكر، مثل الحلويات، البسكويت، رقائق البطاطس أو الشوكولاته. وبدلا من ذلك، اختاري الوجبات الخفيفة المغذية التالية:
• سندويشات أو خبز إغريقي مليئ بالجبن المبشور، و لحم الخنزير خال من الدهون، و التونة المهروسة، سمك السلمون، السردين ، مع سلطة
• سلطة الخضار، مثل الجزر والكرفس أو الخيار
• الزبادي قليل الدسم أو الجبن الطازج
• الحمص مع الخبز أو أصابع الخضار
• مشمش جاهز للأكل، التين أو البرقوق
• الخضار وحساء الفاصولياء
• حبوب الافطار غير المحلاة، أو العصيدة، مع الحليب
• مشروبات حليبية أو عصائر الفاكهة غير المحلاة
• الفواكه الطازجة
• فاصوليا مطهية على توست أو بطاطا مطهية
وهنا المزيد من بعض الأفكار لـ التبادل الغذاء الصحي.
إعداد الطعام بأمان
• اغسلي الفواكه و الخضراوات و السلطات لإزالة كل آثار الأتربة، و التي قد تحتوي على المقوسات و هي طفيليات يمكن أن تسبب داء المقوسات الذي يمكن أن يضر بالجنين
• اغسلي جميع الأسطح و الأدوات، و يديكي بعد إعداد اللحوم النيئة – سيساعد هذا على تجنب داء المقوسات
• تأكدي من أن يتم تخزين الأطعمة النيئة منفصلة عن تلك الجاهزة للأكل، وإلا سيكون هناك خطر التلوث – و ذلك لتجنب أنواع أخرى من التسمم الغذائي من اللحوم (مثل السالمونيلا، العطيفة والايشريشيات القولونية )
• استخدامي لوح تقطيع مستقل للحوم النيئة
• سخني الوجبات الجاهزة حتى درجة حرارة عالية أثناء العملية – و هذا هام خاصة بالنسبة للوجبات التي تحتوي على الدواجن
تأكد أيضاً أن بعض الأطعمة، مثل البيض والدواجن واللحوم والنقانق والقطع الكاملة من اللحوم مثل لحم الضأن، لحم البقر يتم طهيها بشكل جيدا جدا: انظر في الأطعمة التي يجب تجنبها.
