بروتين يزيد الوزن
يبدو أن اكتساب الوزن أمرًا سهلاً – فأنت تأكل أكثر قليلاً ، وتتحرك قليلاً ، وسوف يرتفع الرقم على الميزان ، أليس كذلك؟ من الناحية النظرية ، نعم. لكن اكتساب النوع الصحيح من الوزن – أي كتلة العضلات الخالية من الدهون – أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
لحسن الحظ ، هناك مجموعة من المكملات الغذائية المتاحة لمساعدتك. ليس لحسن الحظ ، هناك العديد من المكملات الغذائية التي لن تساعدك على الإطلاق – بل قد تسبب ضررًا أكثر مما تنفع. هل تعرف تلك الحبوب السحرية التي تعد بتحويلك من بروس بانر إلى ذا هولك بين عشية وضحاها؟ نعم ، هم الذين يجب تجنبهم.
لذلك ، لمساعدتك على التمييز بين يهدر المال وصناع المعجزات ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل المكملات لزيادة الوزن لإرسالك في الاتجاه الصحيح. أوه ، وكالعادة ، قمنا بدعم كل ذلك بقليل من العلم!
1. بروتين مصل اللبن
لنبدأ مع كلاسيكي. أظهر بروتين مصل اللبن العديد من الفوائد للصحة واللياقة البدنية ، على الرغم من أنه يشتهر بتعزيز تكوين الجسم النحيل. يحتوي بروتين مصل اللبن على أحماض أمينية تحفز تكوين البروتين العضلي (بناء العضلات) وتقليل انهيار العضلات – التأثير العام هو زيادة كتلة العضلات الهزيلة. 1
إقرأ أيضا:حمية خل التفاح: أفضل الوصفات لفقدان الوزنيعد اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون دون اكتساب كتلة دهنية في نفس الوقت أمرًا صعبًا ، على الرغم من أنه مرغوب فيه بالنسبة لمعظمنا. هل يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن هو الحيلة؟ يمكن أن يكون الأمر كذلك ، حيث لا يستطيع بروتين مصل اللبن فقط منع اكتساب كتلة الدهون أثناء بناء العضلات ، ولكن يمكن أن يساعدك مخفوق ما بعد التمرين في الواقع على فقدان كتلة الدهون.
في تجربة معشاة ذات شواهد مزدوجة التعمية ، تم وضع متطوعين من الذكور والإناث للعمل في برنامج تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع. بعد ذلك ، تناولوا مخفوقًا “غير معروف” (كان هذا سراً إما مركز بروتين مصل اللبن ، أو بروتين لحم البقر المعزول ، أو بروتين الدجاج المحلمه ، أو عنصر تحكم وهمي). أولئك الذين شربوا بروتين مصل اللبن لديها أكبر زيادة في كتلة العجاف و فقدان كتلة الدهون أكثر من السيطرة على المجموعة. 2
بروتين مصل اللبن متعدد الاستخدامات بشكل رائع – يمكن إضافته إلى المخفوقات واللبن والعصيدة والمخبوزات وحتى الأطباق اللذيذة إذا اخترت عدم النكهة – مما يجعله طريقة سهلة لتعبئة بعض السعرات الحرارية الإضافية في نظامك الغذائي المعتاد.
لذلك ، سواء كنت تبحث عن زيادة الوزن ، أو الاتكاء ، أو حزم السعرات الحرارية الزائدة ، أو ببساطة بعد تناول وجبة خفيفة لذيذة ، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، فإن مصل اللبن هو الطريق.
إقرأ أيضا:نظام غذائي صحي في رمضان2. الكرياتين
الكرياتين هو عنصر غذائي غير أساسي ينتج في الكبد والكلى والبنكرياس ، ويمكن الحصول عليه من خلال المصادر الغذائية الغنية بالبروتين. يتمثل الدور الأساسي للكرياتين في الجسم في تسهيل التجديد السريع لثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) – وهذا هو مصدر الطاقة الرئيسي المستخدم لفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، مثل الركض السريع. 3 على هذا النحو ، من المفيد زيادة كمية الكرياتين في عضلاتك ، والتي يمكن تحقيقها من خلال مكملات الكرياتين. 4
إلى جانب استخداماته لتحسين أداء التمرين ، تؤثر مكملات الكرياتين بلا شك على تكوين الجسم. أظهرت إحدى الدراسات أن الجمع بين مكملات الكرياتين وتدريب المقاومة يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات الخالية من الدهون – مع تقليل نسبة الدهون في الجسم – مقارنة بتمارين المقاومة وحدها. 5
أظهر الكرياتين دوره كمحفز لزيادة الوزن في نطاق واسع من السكان – من لاعبي كرة القدم الأمريكية ورفع الأثقال إلى كبار السن. 6-9
عند البدء في تناول مكملات الكرياتين ، يُنصح أولاً بإكمال مرحلة “التحميل” لتشبع مخازن الكرياتين العضلي بالكامل. للقيام بذلك ، استهلك 0.3 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم (حوالي 5 جرام) أربع مرات في اليوم (أي 20 جرام) لمدة أسبوع. ثم يمكنك الانتقال إلى مرحلة “الصيانة” عن طريق استهلاك 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مخزون الكرياتين الخاص بك جيدًا. 3
إقرأ أيضا:عليك بخل التفاح إن كنت ترغبين بالرشاقةيبدو أن هذه المغذيات غير الأساسية قد تكون في الواقع ضرورية جدًا عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف زيادة الوزن. يمكن لبضعة جرامات فقط في اليوم أن تساعدك على زيادة تلك الكيلوغرامات الإضافية من كتلة العضلات ورؤية المزيد من المكافآت من التدريبات الخاصة بك.
3. مكسبات الوزن
اسم يقول كل شيء. يخدم هذا المكمل عالي السعرات الحرارية غرض مساعدتك على زيادة الوزن. عادةً ما تكون مليئة بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين – تمامًا مثل مسحوق ” THE Gainer ” الذي يوفر 55 جرامًا من البروتين و 110 جرامًا من الكربوهيدرات و 750 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
إن كثافة الطاقة لمن يكتسبون الوزن تجعلهم مفيدًا بشكل خاص لمن يعانون من ضعف الشهية أو الذين يعانون من تناول كميات كبيرة من الطعام ، مثل كبار السن. من المهم الحفاظ على كتلة العضلات وتناول البروتين مع تقدمك في العمر ، حيث تنخفض معدلات تخليق البروتين العضلي بحوالي 44٪ لدى من تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. 10
بغض النظر عن العمر ، فإن إضافة هذا المكمل إلى نظامك الغذائي هو وسيلة سهلة لتحقيق فائض الطاقة اللازم لزيادة الوزن.
4. HMB
HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) هو مستقلب ليسين (منتج من الليوسين المكسور). Leucine هو حمض أميني متشعب السلسلة وهو محفز كبير لتخليق البروتين العضلي. 11 HMB ، من ناحية أخرى ، رائع في منع انهيار العضلات (تقويض). ومع ذلك ، يتم تحويل 5 ٪ فقط من الليوسين المستقلب إلى HMB ، مما يجعل من الصعب الحصول على 3 جرام من HMB المطلوب لبناء العضلات القصوى 12،13 – لذلك ، قد يكون الملحق هو الخيار الأكثر عملية.
لاختبار ما إذا كان HMB هو كل ما يجب أن يكون عليه الأمر ، أخذت مجموعة من لاعبي اتحاد الرجبي الذكور جرعة قبل التمرين من HMB خلال فترة تدريب مكثفة استمرت 11 أسبوعًا. بينما فقد اللاعبون في مجموعة الدواء الوهمي الوزن ، تمكن أولئك الذين تناولوا HMB من زيادة الوزن ، على الرغم من إنفاقهم للطاقة العالية. 14
HMB مفيد بشكل خاص خلال فترات عدم النشاط. الآن نحن لا نعني فقط عندما تأخذ يوم راحة ، ولكن نقول أنك تعاني من إصابة وتستريح في السرير لعدة أسابيع – بالتأكيد ستعاني مكاسبك في الصالة الرياضية ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ربما لا تأخذ HMB. دعنا نلقي نظرة على بعض التجارب البحثية لمعرفة المزيد …
في إحدى الدراسات ، احتُجز كبار السن في السرير لمدة 10 أيام ، ولم يفعلوا شيئًا سوى الاسترخاء (يبدو هذا جيدًا بالفعل!). حسنًا ، كان نصفهم يأخذ 3 جرام من HMB يوميًا. كما تتوقع خلال فترات الخمول التام ، فقد هؤلاء المشاركون بعض كتلة الجسم النحيل. ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين لم يتم استكمالهم بـ HMB فقدوا 2 كجم من كتلة العضلات على مدار 10 أيام ، بينما تشبثت مجموعة HMB بوزنهم ، وخسروا 0.17 كجم فقط. 15
كان HMB أيضًا ناجحًا في الحفاظ على كتلة الجسم والكتلة الخالية من الدهون في أولئك الذين يتعافون من كسر الورك. 16
بشكل عام ، يستحق HMB التفكير في الحفاظ على كتلة الجسم ، والتي قد تضيع أثناء الخمول لفترات طويلة. يمكن تناول مكملات HMB بمعدل 3 جرام يوميًا بالإضافة إلى مكملات زيادة الوزن الأخرى ، وذلك لضمان أن يتجاوز بناء العضلات انهيار العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الصافي.
المكملات الغذائية التي لا تعزز زيادة الوزن
فعالية المكملات الغذائية فردية للغاية. ولكن بشكل عام ، إليك بعض المكملات الغذائية المرتبطة بإدارة الوزن ، مع فكرة عن المكملات التي يجب الابتعاد عنها إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
| جيد – يعزز زيادة الوزن | سيئة – تعزيز فقدان الوزن |
| حمض ألفا ليبويك | |
| مساحيق البروتين | مادة الكافيين |
| (مصل اللبن ، الكازين ، الصويا ، إلخ.) | كيتونات التوت |
| الكرياتين | البرتقال المر |
| زيادة الوزن | شاي أخضر / قهوة |
| HMB | β-جلوكان |
| يسين | جارسينيا |
| أورليستات |
خذ رسالة المنزل
ينص علم وظائف الأعضاء الأساسي لزيادة الوزن على أنه إذا كان استهلاكك للطاقة أكبر من إنفاقك على الطاقة ، فسوف يزداد وزنك. على الرغم من أننا لن نتجادل مع علم وظائف الأعضاء البشرية ، فإننا سوف ندافع عن استخدام المكملات الغذائية (جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح) لمساعدتك في الوصول إلى أهداف زيادة الوزن.
مهما كان عمرك أو مستوى نشاطك ، يبدو أن هناك دليلًا قويًا على مساحيق البروتين التكميلية والكرياتين ومكتسبات الوزن لمساعدتك على زيادة الوزن بشكل أسرع أو المزيد منه أو النوع الصحيح. حتى أثناء فترات إعادة التأهيل ، سوف يتمسك HMB بكتلة جسمك ويمنعك من اتخاذ خطوة إلى الوراء.
أخيرًا ، إذا كان مكمل زيادة الوزن يبدو جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها (بالعودة إلى Hulk بين عشية وضحاها) فمن المحتمل أن يكون – اقرأ الملصق وتحقق من العلم!
