المقدمة
الأرق هو صعوبة النوم أو البقاء بوضع النوم لفترة طويلة بما يكفي للشعور بالنشاط في صباح اليوم التالي، حتى إن حصلتم على فرصة كافية للنوم.
يواجه أغلب الناس اضطرابات في النوم في مرحلة معينة في حياتهم. ويُعتقد بأن ثلث الناس يواجهون نوبات الأرق. يميل الأرق أن يكون أكثر شيوعاً عند النساء وأكثر عرضة للظهور مع التقدم في العمر.
من الصعب تعريف ما هو “النوم الطبيعي” بسبب اختلاف الجميع. فعمركم، نمط حياتكم، بيئتكم ونظامكم الغذائي يلعب دوراً في التأثير على كمية النوم التي تحتاجونها .
إن أكثر أعراض الأرق شيوعاً هي:
• صعوبة في النوم
• الإستيقاظ أثناء الليل
• الإستيقاظ باكراً في الصباح
• الشعور بالتعب، سرعة الإنفعال وصعوبة في العمل أثناء النهار
ما هي أسباب الأرق؟
يعتبرالتوتر والقلق من الأسباب الشائعة للأرق.
من الممكن أيضاً تطوير الأرق نتيجة لظروف كالاكتئاب، انفصام الشخصية أو الربو.
وفي بعض الحالات، فإن تناول أدوية معينة أو سوء استخدام الكحول أو العقاقير يمكن أن يسبب الأرق أيضاً.
المساعدة الذاتية
هنالك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة على النوم مثل:
إقرأ أيضا:شجرة “الدراقن” الإفريقية مضادة للآلم مثل عقار “الترامادول”• تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
• تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من الليل
• تحديد أوقات منتظمة للإستيقاظ
• استخدام الستائر السميكة، الأغطية الحاجبة، أقنعة العين وسدادات الأذن لمنعك من الإستيقاظ الناتج عن الضوء والضوضاء
وغالباً ما يشار إلى هذه التدابير بأنها “عادات النوم الجيد ‘.
قد يساعد الإسترخاء أيضاً.حاول أخذ حمام دافئ لمدة ساعة قبل أن تذهب إلى الفراش أو استمع إلى موسيقى هادئة.
اقرأ المزيد حول نصائح المساعدة الذاتية للأرق.
متى عليك مراجعة طبيبك
يجب عليك مراجعة طبيبك إذا كانت قلة النوم تؤثر على حياتك اليومية و تسبب مشكلة.
يمكن للإرهاق الناجم عن الأرق أن يؤثر على حالتك النفسية أحياناً ويخلق لك مشاكل في إطار علاقاتك الشخصية ومكان العمل.
إن الحفاظ على مذكرات النوم قد يساعدك وطبيبك في الحصول على فهم أفضل لأنماط النوم الخاصة بك.
علاج الأرق
إن أول خطوة في علاج الأرق هي تحديد ومعالجة أي ظروف صحية كامنة، كالقلق، الذي يمكن أن يسبب لك اضطرابات النوم.
من المحتمل أن يناقش طبيبك تدابير المساعدة الذاتية للأرق معك (انظر أعلاه) والتي قد تساعد في تحسين نومك.
إقرأ أيضا:حمض الفوليك لخصوبة زوجك وصحة جنينكوفي بعض الحالات، قد يوصى بالعلاج المعرفي السلوكي وهو نوع من العلاج قائم على التخاطب والذي قد يكون مفيداً في مساعدتك على تجنب الأفكار والسلوكيات المؤثرة على نومك.
كما يعتبر العلاج بأقراص النوم ملجأً أخيراً وهو غالباً ما يستخدم أصغر جرعة ممكنة وعلى المدى القصير. وبالرغم من أنها قد تخفف أحيانا من أعراض الأرق، إلا أنها لا تعالج السبب. لذلك، إن كنت تعاني من الأرق طويل الأمد، فإن العلاج باستخدام أقراص الدواء هو أمر مستبعد.
الأعراض
تعتمد أعراض الأرق على نوع مشاكل النوم التي تواجهها. فقد تؤثر قلة النوم على حالتك النفسية وتسبب التعب والإرهاق خلال النهار.
يُعتقد أن ما يصل إلى ثلث الناس يعانون من أعراض الأرق في مرحلة ما خلال السنة، والتي تتضمن :
• الإستلقاء بوضع الإستيقاظ لفترة طويل في الليل قبل النوم
• الإستيقاظ عدة مرات في منتصف الليل
• الإستيقاظ باكراً في الصباح وعدم القدرة على العودة إلى النوم
• الشعور بالتعب وعدم استعادة النشاط بالنوم
• عدم القدرة على العمل بشكل صحيح خلال النهار وإيجاد صعوبة في التركيز
• سرعة الغضب
ما كمية النوم التي أحتاجها؟
باعتبار أن كل فرد يختلف عن غيره، فمن الصعب تعريف ما هو “النوم الطبيعي”. فالعوامل التي تؤثر على كمية النوم التي تحتاجها تشمل عمرك، نمط حياتك، نظامك الغذائي وبيئتك.
إقرأ أيضا:أضرار تناول الأطفال للحلوى بشكل كبيرعلى سبيل المثال، يمكن للأطفال حديثي الولادة النوم لمدة 16 ساعة في اليوم، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى معدل 10 ساعات من النوم.
ينام معظم البالغين الأصحاء لمدة متوسطها 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. و بالتقدّم بالعمر، من الطبيعي أن تجد صعوبة في البقاء نائماً، على الرغم من أنك لا تزال بحاجة إلى نفس كمية النوم.
متى تجب زيارة الطبيب
يجب عليك أن تنظر في زيارة طبيبك إذا كانت قلة النوم تؤثر على حياتك اليومية و تشكل مشكلة. فيمكن للإرهاق الناجم عن الأرق أن يؤثر على حالتك النفسية أحياناً ويخلق مشاكلاً في إطار علاقاتك الشخصية وبيئة العمل.
الأسباب
يمكن أن يحدث الأرق نتيجة عدة أشياء مختلفة، بما في ذلك الحوادث المجهدة، المشاكل النفسية، الحالات الصحية الكامنة، المخدرات وإساءة استعمال المواد المخدرة. كما يمكن أن يكون من الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
الحوادث المجهدة
يعاني بعض الأشخاص من الأرق استجابة لحادثة مجهدة، يستمر هذا الأرق حتى بعد حل هذا الإجهاد. ويعود ذلك لأنهم تعلموا ربط بيئة النوم بالبقاء متنبهين .
يعد كل من القلق حول العمل،المال، الصحة، إصابة أحد المقربين بالمرض أو وفاته، وحتى الضوضاء والضوء كلها من أسباب الأرق، ومن المرجح أن تبقيك مستيقظاً في الليل.
المشاكل النفسية
يمكن للمشاكل الصحية النفسية أن تؤثر على أنماط النوم الخاصة بك. وتتضمن:
• اضطرابات المزاج مثل الإكتئاب أو الإضطراب ثنائي القطب
• اضطرابات القلق، مثل القلق العام، أو اضطراب الهلع أو اضطراب توتر ما بعد الصدمة
• الإضطرابات النفسية، مثل الفصام
الحالة المادية
يمكن أن يحدث الأرق نتيجة الحالات الصحية الجسدية الكامنة، بما في ذلك:
• مرض القلب
• أمراض الجهاز التنفسي، مثل مرض الإنسداد الرئوي المزمن أو الربو
• الأمراض العصبية، مثل مرض الزهايمر أو مرض الشلل الرعاشي
• المشاكل الهرمونية، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية
• مشاكل المفاصل أو العضلات، مثل التهاب المفاصل
• مشاكل الأجهزة التناسلية أو البولية، مثل سلس البول أو تضخم البروستات
• اضطرابات النوم، مثل متلازمة تململ الساقين، أو الخدار أو توقف التنفس أثناء النوم
• الألم المزمن (طويل الأجل)
إساءة استخدام العقاقير والمواد المخدرة
يمكن لكل من الكحول، إساءة استعمال المخدرات، النيكوتين وشرب الكثير من الكافيين (الموجود في الشاي، القهوة ومشروبات الطاقة) أن تؤثر أيضاً على أنماط النوم الخاصة بك.
العلاج
قد تسبب بعض العلاجات الموصوفة أو الأدوية المتوفرة بلا وصفة طبية الأرق. وتشمل هذه:
• مضادات الإكتئاب
• مرض الصرع
• أدوية ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)، مثل حاصرات بيتا
• العلاج بالهرمونات البديلة
• الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيروئيدية (المسكنات)
• العقاقير المنشطة، مثل الميثيلفينيديت، والتي غالبا ما تستخدم لعلاج اضطراب نقص الانتباه مفرط النشاط أو مودافينيل، والذي يستخدم لعلاج الخدار (اضطراب النوم الطويل الأجل الذي يعطل أنماط النوم العادية)
• بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الربو، مثل سالبوتامول، وسالميتيرول والثيوفيلين
الاختبارات
يجب عليك التفكير في زيارة طبيبك إن وجدت مشاكل في الحصول على النوم أو البقاء نائماً وكان ذلك مؤثراً عى حياتك اليومية
التحقيق في المشكلة
من المحتمل أن تُسأل عن الروتين الخاص بنومك، كمية الكحول والكافيين التي تتناولها كل يوم، وعاداتك العامة المتعلقة بنمط حياتك، كالنظام الغذائي والتمارين الرياضية .
سيقوم طبيبك بالتحقق من تاريخك الطبي أيضاً من أجل أي مرض أو أدوية قد تكون مساهمة في أرقك.
كما يمكن للإحتفاظ بمذكرات النوم (انظر أدناه)، أن يساعدكم وطبيبكم في فهم نمط أرقكم، الأمر الذي قد يساعد في تحديد طريقة العلاج.
الإحتفاظ بمذكرات النوم
يجب عليك الإحتفاظ بمذكرات النوم لمدة لا تقل عن أسبوعين. ويجب أن تُسجل فيها معلومات مثل:
• موعد ذهابك إلى السرير
• الوقت المستغرق للنوم
• عدد المرات التي تستيقظ فيها خلال الليل
• موعد استيقاظك
• فترات التعب في النهار والقيلولة
• أوقات وجبات الطعام، استهلاك الكحول والأحداث الهامة خلال النهار، كممارسة التمارين الرياضية والتوتر
العلاج
الخطوة الأولى في علاج الأرق هي معرفة ما إذا كان سبب المشكلة هو حالة طبية كامنة.
إذا كان الأمر كذلك، فعند علاج الحالة الصحية قد تزول حالة أرقك بدون الحاجة للمزيد من المساعدة الصحية.
ينبغي على طبيبك تقديم النصح حول ما يمكنك القيام به في المنزل لمساعدتك على النوم. و غالباً ما يُشار إلى هذا على أنها عادات النوم الجيد، ويشمل ما يلي :
• تحديد أوقات ثابتة للذهاب إلى الفراش و الإستيقاظ (تجنب النوم بكثرة بعد ليلة قليلة النوم)
• محاولة الإسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش
• الحفاظ على بيئة نوم مريحة (لا ساخنة جداً، باردة، صاخبة أو براقة)
• تجنب القيلولة أثناء النهار
• تجنب الكافيين و النيكوتين و الكحول في وقتٍ متأخر من الليل
• تجنب التمارين الرياضة قبل أربع ساعات من وقت النوم (على الرغم من أن ممارسة الرياضة في منتصف النهار تعد مفيدةً)
• تجنب تناول وجبة ثقيلة في وقتٍ متأخر من الليل
• تجنب مشاهدة أو مراقبة الساعة طوال الليل
• استخدام غرفة النوم بشكل أساسي للنوم و ممارسة الجنس إن أمكن
إقرأ المزيد حول طرق بسيطة قد تساعد في منع الأرق.
إذا كنت تعاني من أرق طويل المدى (يستمر لأكثر من أربعة أسابيع):
• سينصحك طبيبك بعادات النوم الجيد
• قد يوصي طبيبك بالعلاجات المعرفية والسلوكية
• قد يُوصف لك علاج قصير من الحبوب المنومة للراحة العاجلة أو لإدارة فترة سيئة جداً من الأرق (على الرغم من أنه لا يُنصح بأخذهم على المدى الطويل)
العلاجات المعرفية و السلوكية
العلاج المعرفي السلوكي يهدف إلى تغيير الأفكار و السلوكيات غير المفيدة التي يمكن أن تساهم في أرقك.عادةً يُنصح بالعلاج المعرفي السلوكي إذا كنت قد واجهت مشاكلاً في النوم لأكثر من أربعة أسابيع. و هو يشمل:
• علاج تحفيز التحكم، و الذي يهدف إلى مساعدتك على إقران غرفة النوم مع النوم و تأسيس نمط دائم بين النوم و اليقظة
• علاج الحد من النوم – حيث تقوم بالحد من مقدار الوقت الذي تمضيه في السرير مقارنةً بالوقت الفعلي الذي تقضيه نائماً، مشكلاً حرماناً بسيطاً من النوم، و من ثم زيادة وقت النوم بتحسن نومك
• التدريب على الإسترخاء – و يهدف إلى تخفيف التوتر أو التقليل من الأفكار الدخيلة التي قد تتداخل مع النوم
• الهدف النقيض – حيث تحاول البقاء مستيقظاً، و تجنب أي نية للنوم؛ و تُستخدم هذه الطريقة فقط إذا كنت تواجه صعوبة في الذهاب للنوم، و لكن ليس للحفاظ على النوم
• التغذية الحيوية المرتدة – يتم وضع أجهزة استشعار متصلة إلى جهاز على جسمك لقياس استجابات جسمك، مثل توتر العضلات و معدل ضربات القلب، و تنتج الآلة صوراً أو أصواتاً لمساعدتك على السيطرة على تنفسك و استجابات جسمك.
في بعض الأحيان، يتم تنفيذ العلاج المعرفي السلوكي من قبل طبيب مدرب بشكل خاص. و قد يتم تحويلك إلى أخصائي علم النفس السريري بدلاً من ذلك.
الحبوب المنومة
الحبوب المنومة (المنومات) هي أدوية تشجع على النوم. و قد يتم النظر في تناولها:
• إذا كانت أعراضك شديدة جداً
• للمساعدة على تخفيف الأرق قصير المدى
• عندما تفشل العلاجات غير الدوائية المذكورة أعلاه بإحداث تأثير
ومع ذلك، فالأطباء عادةً ما يترددون في وصف الحبوب المنومة لأنها تخفف من الأعراض و لكنها لا تعالج سبب أرقك. إذا كنت تعاني من أرق طويل المدى، من غير المرجح أن تساعدك الحبوب المنومة. قد يرتأي طبيبك تحويلك إلى أخصائي علم النفس السريري لمناقشة مناهج أخرى من العلاج.
يجب أن تُعطى أصغر جرعة فعالة ممكنة لأقصر فترة من الوقت الضروري (لمدة لا تزيد على إسبوع). و في بعض الحالات، قد تُنصح بأخذ الدواء فقط لليلتين أو ثلاث ليالٍ في الإسبوع، بدلاً من كل ليلة.
يمكن للحبوب المنومة أن تسبب الآثار الجانبية التالية:
• الشعور بالخُمار
• النُعاس خلال النهار
من الأفضل أن تأخذ الحبوب المنومة في الليل، قبل أن تذهب إلى السرير. قد تدوم آثار الخُمَار لليوم التالي لدى بعض الناس، وخاصة كبار السن، لذا كن حذراً إذا كان من المرجح أن تقود في اليوم التالي.
من السهل جداً أن تصبح معتمداً على الحبوب المنومة، حتى بعد علاج قصير المدى.
إذا كنت تتناول الأقراص المنومة بانتظام كل ليلة، فكر في التقليل أو التوقف عن ذلك. تحدّث مع طبيبك لأخذ المشورة.
إن البنزوديازيبينات قصيرة المفعول أو ‘أدوية ز’ الأحدث (انظر أدناه) هي الأدوية المفضلة للأرق، وتتوفر فقط بوصفة طبية.
البنزوديازيبينات
البنزوديازيبينات هي مهدئات تم تصميمها للحد من القلق، تعزيز الهدوء، الإسترخاء و النوم.
ينبغي النظر في هذه الأدوية فقط إذا كان أرقك حاداً أو يتسبب لك بضيقٍ شديد. تجعلك جميع البنزوديازيبينات تشعر بالنعاس و يمكن أن تؤدي إلى الإتكالية. إذا ما تم احتياجهم لمعالجة الأرق، فيجب أن تُوصف فقط البنزوديازيبينات قصيرة المفعول (ذات التأثير قصير الأمد)، مثل:
• تيمازيبام
• لوبرازولام
• لورميتازيبام
أدوية “ز”
أدوية “ز” هي نوع حديث من الحبوب المنومة تعمل بطريقة مشابهة لالبنزوديازيبينات. هي أيضاً أدوية قصيرة المفعول و تشمل ما يلي:
• زوبيكلون
• الزولبيديم
• زاليبلون
هناك فرق صغير بين البنزوديازيبينات و أدوية “ز”. فإذا لم ينفع أحدها، فالتبديل لنوع آخر من غير المرجح أن يكون له تأثير مختلف.
الميلاتونين (سيركادين)
ثَبُتَ أن الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين تكون فعالة في تخفيف الأرق في مدة تصل إلى 26 إسبوعاً لدى كبار السن. و الميلاتونين هو هرمون يظهر بشكل طبيعي و يساعد على تنظيم دورة النوم (المعروفة بإسم الإيقاع اليومي).
في الوقت الحاضر، يعد السيركادين الدواء الوحيد الذي يحتوي على الميلاتونين. و هو مُرخص لعلاج الأرق. و السيركادين متوفر فقط بناءً على وصفة طبية للأشخاص البالغين 55 سنة من العمر أو أكثر.
تم تصميم السيركادين كعلاج قصير الأمد للأرق وينبغي ألا يؤخذ لأكثر من ثلاثة أسابيع. و لا يُوصى به للأشخاص الذين لديهم تاريخ مع أمراض الكلى أو أمراض الكبد.
حتى الآن، ليس هناك أدلة كافية للقول ما إذا كان من الآمن أخذ السيركادين خلال فترة الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية، لذلك لا يُوصى بأخذه في هذه الحالات.
إن الآثار الجانبية للسيركادين غير شائعة و لكنها تشمل ما يلي:
• النَزقْ
• الدوار
• الصداع النصفي
• الإمساك
• ألم المعدة
• زيادة الوزن
إذا وجدت هذه الآثار الجانبية مزعجة، توقف عن أخذ السيركادين و تواصل مع طبيبك.
نمط الحياة
يمكن في كثير من الأحيان منع الأرق بتغيير العادات النهارية وأوقات النوم الخاصة بك أو بتحسين بيئة غرفة النوم الخاصة بك. فإجراء تغييرات صغيرة قد يساعدك في الحصول نوم هانئ في الليل.
جرّب بعضاً من هذه الطرق أدناه لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع على الأقل .
العادات النهارية
• حدد وقتاً معيناً للإستيقاظ كل يوم. التزم بهذا الوقت، لسبعة أيام في الأسبوع، حتى إن شعرت بعدم حصولك على ما يكفي من النوم. من شأن هذا مساعدتك في النوم ليلاً بشكل أفضل.
• لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
• قم بالتمارين الرياضية يومياً، كالمشي أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة، لمدة أربع ساعات على الأقل قبل التخطيط للذهاب إلى النوم. سيسمح هذا لوقت لدرجة حرارة جسمك بأن تفتر.
عادات النوم
• توقف عن شرب الشاي والقهوة قبل النوم بأربع ساعات.
• تجنب شرب الكحول والتدخين لأن الكحول والنيكوتين هي أيضاً منشطات. قد يجعلك الكحول في حالة نعاس بادئ الأمر لكنه سينشطك حالما تختفي التأثيرات.
• لا تتناول وجبة كبيرة أو الأطعمة الغنية بالتوابل تماماً قبل وقت النوم. فإن وجبة صغيرة الحجم تحتوي على التربتوفان (حمض أميني طبيعي مشجع على النوم) قد تساعد، مثل لحم الديك الرومي، الموز أو السمك.
• اذهب إلى النوم عندما تشعر بالتعب فقط.
• حاول خلق روتين خاص بوقت النوم، كأخذ حمام دافئ وتناول شراب حليبي ودافئ كل ليلة. ستترافق هذه الأنشطة مع النوم وستسبب النعاس.
• لا تستلق في سريرك وانت تشعر بالقلق حول النوم.بدلاً من ذلك، انهض واذهب إلى غرفة أخرى لمدة قصيرة وافعل شيئاً آخر، كالقراءة أو مشاهدة التلفاز، ومن ثم حاول مرة أخرى.
• لا تراقب الساعة لأن ذلك سيحملك على القلق فقط.
• اكتب قائمة بالأشياء التي تقلقك وأية أفكار قد تساعدك في حلها، ثم حاول نسيان ذلك حتى الصباح.
بيئة غرفة النوم
• استخدم الأغطية الحاجبة السميكة أو الستائر أو ارتدِ قناع العين إن كان ضوء الصباح الباكر أو الوهج يؤثر على نومك.
• استخدم سدادات الأذن إن كان الضجيج يشكل مشكلة.
• لا تستخدم غرفة النوم لأي شيء آخر غير النوم أو ممارسة الجنس. لا تشاهد التلفاز، تجرِ المكالمات الهاتفية، تأكل أو تعمل خلال وجودك في السرير.
• تأكد من حصولك على فراش مريح، وسادة تفضلها وأغطية سرير كافية لكافة أوقات السنة.
عندما تجد نفسك نائماً في أغلب الأوقات التي تتواجد فيها في الفراش، حاول الذهاب إلى الفراش بوقت أَسبَق بـ 15 دقيقة، لكن تأكد من استيقاظك في الوقت نفسه.
المضاعفات
يجب عليك مراجعة طبيبك إذا كانت قلة النوم تؤثر على حياتك اليومية و تسبب مشكلة.
يمكن للإرهاق الناجم عن الأرق أن يؤثر على حالتك النفسية أحياناً ويخلق لك مشاكل في إطار علاقاتك الشخصية ومكان العمل.
إن الحفاظ على مذكرات النوم قد يساعدك وطبيبك في الحصول على فهم أفضل لأنماط النوم الخاصة بك .
