الأرق – Insomnia

العلاج

الخطوة الأولى في علاج الأرق هي معرفة ما إذا كان سبب المشكلة هو حالة طبية كامنة.

إذا كان الأمر كذلك، فعند علاج الحالة الصحية قد تزول حالة أرقك بدون الحاجة للمزيد من المساعدة الصحية.

ينبغي على طبيبك تقديم النصح حول ما يمكنك القيام به في المنزل لمساعدتك على النوم. و غالباً ما يُشار إلى هذا على أنها عادات النوم الجيد، ويشمل ما يلي :

•     تحديد أوقات ثابتة للذهاب إلى الفراش و الإستيقاظ (تجنب النوم بكثرة بعد ليلة قليلة النوم)

•     محاولة الإسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش

•     الحفاظ على بيئة نوم مريحة (لا ساخنة جداً، باردة، صاخبة أو براقة)

•     تجنب القيلولة أثناء النهار

•     تجنب الكافيين و النيكوتين و الكحول في وقتٍ متأخر من الليل

•     تجنب التمارين الرياضة قبل أربع ساعات من وقت النوم (على الرغم من أن ممارسة الرياضة في منتصف النهار تعد مفيدةً)

•     تجنب تناول وجبة ثقيلة في وقتٍ متأخر من الليل

•     تجنب مشاهدة أو مراقبة الساعة طوال الليل

•     استخدام غرفة النوم بشكل أساسي للنوم و ممارسة الجنس إن أمكن

إقرأ المزيد حول طرق بسيطة قد تساعد في منع الأرق.

إذا كنت تعاني من أرق طويل المدى (يستمر لأكثر من أربعة أسابيع):

•     سينصحك طبيبك بعادات النوم الجيد

•     قد يوصي طبيبك بالعلاجات المعرفية والسلوكية

•     قد يُوصف لك علاج قصير من الحبوب المنومة للراحة العاجلة أو لإدارة فترة سيئة جداً من الأرق (على الرغم من أنه لا يُنصح بأخذهم على المدى الطويل)

العلاجات المعرفية و السلوكية

العلاج المعرفي السلوكي يهدف إلى تغيير الأفكار و السلوكيات غير المفيدة التي يمكن أن تساهم في أرقك.عادةً يُنصح بالعلاج المعرفي السلوكي إذا كنت قد واجهت مشاكلاً في النوم لأكثر من أربعة أسابيع. و هو يشمل:

•     علاج تحفيز التحكم، و الذي يهدف إلى مساعدتك على إقران غرفة النوم مع النوم و تأسيس نمط دائم بين النوم و اليقظة

•     علاج الحد من النوم – حيث تقوم بالحد من مقدار الوقت الذي تمضيه في السرير مقارنةً بالوقت الفعلي الذي تقضيه نائماً، مشكلاً حرماناً بسيطاً من النوم، و من ثم زيادة وقت النوم بتحسن نومك

•     التدريب على الإسترخاء – و يهدف إلى تخفيف التوتر أو التقليل من الأفكار الدخيلة التي قد تتداخل مع النوم

•     الهدف النقيض – حيث تحاول البقاء مستيقظاً، و تجنب أي نية للنوم؛ و تُستخدم هذه الطريقة فقط إذا كنت تواجه صعوبة في الذهاب للنوم، و لكن ليس للحفاظ على النوم

•     التغذية الحيوية المرتدة – يتم وضع أجهزة استشعار متصلة إلى جهاز على جسمك لقياس استجابات جسمك، مثل توتر العضلات و معدل ضربات القلب، و تنتج الآلة صوراً أو أصواتاً لمساعدتك على السيطرة على تنفسك و استجابات جسمك.

في بعض الأحيان، يتم تنفيذ العلاج المعرفي السلوكي من قبل طبيب مدرب بشكل خاص. و قد يتم تحويلك إلى أخصائي علم النفس السريري بدلاً من ذلك.

الحبوب المنومة

الحبوب المنومة (المنومات) هي أدوية تشجع على النوم. و قد يتم النظر في تناولها:

•     إذا كانت أعراضك شديدة جداً

•     للمساعدة على تخفيف الأرق قصير المدى

•     عندما تفشل العلاجات غير الدوائية المذكورة أعلاه بإحداث تأثير

ومع ذلك، فالأطباء عادةً ما يترددون في وصف الحبوب المنومة لأنها تخفف من الأعراض و لكنها لا تعالج سبب أرقك. إذا كنت تعاني من أرق طويل المدى، من غير المرجح أن تساعدك الحبوب المنومة. قد يرتأي طبيبك تحويلك إلى أخصائي علم النفس السريري لمناقشة مناهج أخرى من العلاج.

يجب أن تُعطى أصغر جرعة فعالة ممكنة لأقصر فترة من الوقت الضروري (لمدة لا تزيد على إسبوع). و في بعض الحالات، قد تُنصح بأخذ الدواء فقط لليلتين أو ثلاث ليالٍ في الإسبوع، بدلاً من كل ليلة.

يمكن للحبوب المنومة أن تسبب الآثار الجانبية التالية:

•     الشعور بالخُمار

•     النُعاس خلال النهار

من الأفضل أن تأخذ الحبوب المنومة في الليل، قبل أن تذهب إلى السرير. قد تدوم آثار الخُمَار لليوم التالي لدى بعض الناس، وخاصة كبار السن، لذا كن حذراً إذا كان من المرجح أن تقود في اليوم التالي.

من السهل جداً أن تصبح معتمداً على الحبوب المنومة، حتى بعد علاج قصير المدى.

إذا كنت تتناول الأقراص المنومة بانتظام كل ليلة، فكر في التقليل أو التوقف عن ذلك. تحدّث مع طبيبك لأخذ المشورة.

إن البنزوديازيبينات قصيرة المفعول أو ‘أدوية ز’ الأحدث (انظر أدناه) هي الأدوية المفضلة للأرق، وتتوفر فقط بوصفة طبية.

البنزوديازيبينات

البنزوديازيبينات هي مهدئات تم تصميمها للحد من القلق، تعزيز الهدوء، الإسترخاء و النوم.

ينبغي النظر في هذه الأدوية فقط إذا كان أرقك حاداً أو يتسبب لك بضيقٍ شديد. تجعلك جميع البنزوديازيبينات تشعر بالنعاس و يمكن أن تؤدي إلى الإتكالية. إذا ما تم احتياجهم لمعالجة الأرق، فيجب أن تُوصف فقط البنزوديازيبينات قصيرة المفعول (ذات التأثير قصير الأمد)، مثل:

•     تيمازيبام

•     لوبرازولام

•     لورميتازيبام

أدوية “ز”

أدوية “ز” هي نوع حديث من الحبوب المنومة تعمل بطريقة مشابهة لالبنزوديازيبينات. هي أيضاً أدوية قصيرة المفعول و تشمل ما يلي:

•     زوبيكلون

•     الزولبيديم

•     زاليبلون

هناك فرق صغير بين البنزوديازيبينات و أدوية “ز”. فإذا لم ينفع أحدها، فالتبديل لنوع آخر من غير المرجح أن يكون له تأثير مختلف.

الميلاتونين (سيركادين)

ثَبُتَ أن الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين تكون فعالة في تخفيف الأرق في مدة تصل إلى 26 إسبوعاً لدى كبار السن. و الميلاتونين هو هرمون يظهر بشكل طبيعي و يساعد على تنظيم دورة النوم (المعروفة بإسم الإيقاع اليومي).

في الوقت الحاضر، يعد السيركادين الدواء الوحيد الذي يحتوي على الميلاتونين. و هو مُرخص لعلاج الأرق. و السيركادين متوفر فقط بناءً على وصفة طبية للأشخاص البالغين 55 سنة من العمر أو أكثر.

تم تصميم السيركادين كعلاج قصير الأمد للأرق وينبغي ألا يؤخذ لأكثر من ثلاثة أسابيع. و لا يُوصى به للأشخاص الذين لديهم تاريخ مع   أمراض الكلى أو أمراض الكبد.

حتى الآن، ليس هناك أدلة كافية للقول ما إذا كان من الآمن أخذ السيركادين خلال فترة الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية، لذلك لا يُوصى بأخذه في هذه الحالات.

إن الآثار الجانبية للسيركادين غير شائعة و لكنها تشمل ما يلي:

•     النَزقْ

•     الدوار

•     الصداع النصفي

• الإمساك

•     ألم المعدة

•     زيادة الوزن

إذا وجدت هذه الآثار الجانبية مزعجة، توقف عن أخذ السيركادين و تواصل مع طبيبك.