الأكل الصحي في الخارج – Healthy eating out
إذا كنت تتناول الطعام في الخارج في مطعمٍ أو مقهى، فيمكنك اختيار ما يضمن أن وجبتك صحية ومتوازنة.
من السهل جدا أن نتناول طعاماً يحتوي على نسبة دهون المشبعة و ملح وسكر أكثر مما تدرك عندما لا تحضر وجبتك بنفسك.
كما يمكن أن ينتهي بك الحال بأن تأكل أكثر مما كنت ستأكله في حال حضّرت وجباتك بنفسك.
غالباً نكثر من تناول الأطعمة السكرية والغنية بالدهون عندما توجد مناسبة خاصة. و كما أن الكثيرين منا يتناولون الطعام في الخارج في كثيرٍ من الأحيان، وهذا يعني أنه من المهم أن نفكر في اتخاذ خيارات صحية أكثر.
النصيحة الأولى لتحفظها هي أنه بغض النظر عن ما تأكل وأين تأكل، فليس عليك أن تفرغ صحنك. بدلاً من ذلك، تناول الطعام ببطء وتوقف عندما تشعر بالشبع.
الأكل الصحي في المطاعم والمقاهي
يمكن لخطوات بسيطة أن تساعدك في ضمان اتخاذك لخيارات صحية أكثر عند تناول الطعام في الخارج.
مبادلات الطعام
يمكن لهذه المبادلات أن تجعل وجبتك في المطعم أو المقهى صحية أكثر. اختر:
• دجاج بدون جلد، ولحوم خالية من الدهن مثل مثل اللحم، والأسماك (غير المقلية) أو البقوليات بدلاً من الفطائر، والنقانق.
• صلصات الطماطم والخضار بدلاً من الصلصات التي تعتمد على القشدة والجبن.
• الأرز المطبوخ على البخار أو المغلي بدلاً من الأرز المقلي، مثل أرز “بيلو” و الأرز المقلي بالبيض.
• البطاطا المطبوخة أو المغلية دون إضافة الملح أو الزبدة بدلاً من رقائق البطاطا أو البطاطا المهروسة المليئة بالدسم.
• سلطات الفواكه، و حلوى الفواكه المجمدة أو اللبن قليل الدسم والمنكّه بدلاً من الكعك، الشوكولاتة أو الحلويات الدسمة، البسكويت، الحلويات والآيس كريم.
• الخضروات و السلطات المُقدمة ببساطة بدلاً من تقديمها مع الزبدة والصلصات الزيتية أو المايونيز
• صلصة السلطة على الجانب، بحيث يمكنك إضافة القدر الذي تحتاج إليه فقط.
نصائح عند تناول الطعام في خارج
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على اتخاذ خيارات صحيّة أكثر عند تناول الطعام في المطعم أو المقهى.
ابحث عن الأطباق المشار إليها في القائمة كخيارات صحية. وفي حال لم تكن متأكداً من سبب كون الطبق صحياً، فلا تتردد في السؤال.
تضع الكثير من المطاعم عدد السعرات الحرارية التي تحتويها أطعمتهم و مشروباتهم على قوائمهم. يمكنك استخدام هذه المعلومات لمساعدتك في اختيار الطبق الذي ستتناوله و مساعدتك على الاطلاع على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. إن المرأة العادية تحتاج إلى حوالي 2,000 سعرة حرارية، بينما يحتاج الرجل العادي تقريباً 2,500 سعرة حرارية، بناءً على مدى نشاطك.لمزيد من المعلومات اقرأ فهم السعرات الحرارية ..
تذكر بأنه في حال كنت غير قادر على معرفة طريقة تحضير الطبق من خلال قائمة الأطعمة، فبإمكانك دائماً الاستفسار عن ذلك.
• اطلب بأن لا يُضاف الملح لطعامك أثناء الطهي أو الإعداد.
• لا تتناول الخبز أو المقبلات الأخرى قبل وصول وجبتك. لأن تناولها قبل وجبتك قادر على جعلك تتناول طعاماً أكثر على الأغلب.
• عندما تقوم بطلب أطباقٍ متنوعةٍ للمشاركة مع الأشخاص، احرص على أن لا تطلب الكثير من الطعام اسأل طاقم المطعم عن عدد الأطباق التي ينصحون بها.
• إذا كانت وجبتك لا تحتوي على الخضار، فاطلب بعض الخضار كصحن جانبي أو تناول سلطة مع وجبتك.يمكنك لهذا أن يحل محل المقبلات.
• انتظر حتى الانتهاء من تناول وجبتك الرئيسية قبل أن تطلب التحلية. فعند الانتهاء من تناول الوجبة الرئيسية، قد تشعر بالشبع.
• أشرب كأساً من عصير الفواكه أو المياه مع الوجبة.
حلويات صحيّة
إذا كنت ترغب في تناول شيءٍ لذيذ، فهناك خيارات أكثر صحية.
تعد الفاكهة خياراً جيداً بشكل خاص و يمكن أن تُحسب من الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الفواكهة و الخضروات. تعرف على المزيد في 5 في اليوم.
تعتبر الفاكهة المخبوزة مع الحلويات، مثل “مقرمش الراوند”، أيضاً من حصص الفاكهة والخضار الخمس.. لحلوى صحية أكثر، اختر الحلويات المكونة من الفواكه بدلاً من الحلويات المحشوة بالكريما أو الشوكولاته.
تعد الكريما والآيس كريم غنيان بالدهون المشبعة.. فبدلاً من تناول حلوى بالكريما أو البوظة، اسأل طاقم إذا ما كان بالإمكان طلب مثلّج الفواكه، أو اللبن قليل الدسم، أو فاكهة الهريس، أو الكسترد المصنوع من الحليب قليل من الدسم.
غداء صحي خارج المنزل
يتناول الكثيرون منا الغداء على الطريق، سواء كان ذلك من محل سندويش، مقهى، أو متجر أو الكفتيريا.
يمكن أن تضمن الخيارات الصحيحة بأن يكون غداءك صحياً. تذكر، إذا أعددت غدائك بنفسك، فإنك تعرف بدقة ما يوجد في صندوق غدائك ويمكنك توفير نقودك.
سلطات الغداء
يمكن للسلطة أن تكون غداءً صحياً ، مشبعاً ولذيذاً عند الذهاب. إذا قمت بإعدادهم في المنزل فسوف توفر المال أيضاً.
إن السلطات التي تحتوي على الأطعمة النشوية مثل الأرز، المعكرونة، البطاطا أو الكسكس تكون أكثر إشباعاً.
أضف الدجاج المشوي بدون جلد، القريدس، السردين، الجبن القريش، جبنة الموزاريلا، و شرائح اللحم خالي الدهن للحصول على بروتينات قليلة الدهون المشبعة.
ثم اختر مجموعة متنوعة من الخضار: يمكنك إضافة الفلفل المشوي و الكوسا، الأفوكادو، البصل الأخضر، أوراق خضروات السلطة، الطماطم، الفجل، الجزر المبشور أو الفاصوليا الخضراء.
انتبه من السلطات التي تحتوي على الكثير من المايونيز أو غيرها من الصلصات عالية الدهون. غالباً ما تشمل سلطة الكرنب، سلطات البطاطا وبعض سلطات المعكرونة.
غالباً ما تحتوي السلطات الجاهزة على لائحة معلومات بالمحتويات الغذائية على العلامة الغذائية حتى تتمكن من التحقق من الكم الإجمالي للدهون و الدهون المشبعة والأملاح التي تحتويها. اختر السلطات قليلة الدهون، وخاصة الدهون المشبعة والأملاح (أو الصوديوم). تعلم المزيد في العلامات الغذائية.
سندويشات الغداء
سواء كنت تعِد “سندويشاتك” بنفسك أو تشتريهم من المتجر أو مقصف، فإليك نصائح لتساعدك على اتخاذ قرارت صحية:
• اختر الخبز الأسمر أو المصنوع من القمح الكامل.
• عند شراء السندويشات الجاهزة، انظر إلى المعلومات الغذائية. اختر سندويشة منخفضة الدسم – 3غرام أو أقل لكل 100غرام، و 1.5غرام من الدهون المشبعة لكل 100غرام.احترس أيضاً من الملح – يعد الطعام غنياً بالملح إذا احتوى على أكثر من 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام.
• حضر “سندويشتك” بدون زبدة أو طعام قابل للدهن أو المايونيز، وخاصة إذا كانت الحشوة رطبة. أو تناول كمية صغيرة وجرّب للمايونيز قليل الدسم.
• اختر للساندويش التي تحوي سلطة بداخلها.اطلب المزيد في حال إعداد السندويشة في المتجر أو المقهى.
• اختر حشوات صحية للسندويشة مثل اللحوم الخالية من الدهن (اللحم، لحم البقر،الديك الرومي والدجاج من دون الجلد)، والتونة، و الماكريل المدخن و البيض المسلوق.
• إذا كنت تريد بالجبنة، اختر الجبنة “إدام”، أو “إمنتال”، أو “غروييري”، أو “موزاريلا” و الجبن قليل الدسم. فهي عادةً ذات نسبة دهون أقل من أنواع الجبن الأخرى.
الطعام الساخن
في حال كنت تفضل الطعام الساخن على الغداء، فمازال بإمكانك اتخاذ خيارات أكثر صحة:
• تعد البطاطا المطبوخة خياراً جيداً على الغداء، ولكن لا تستخدم الزبدة أو طعاماً قابل للدهن قليل الدهون.وتشمل الحشوات الصحية الفاصوليا المخبوزة، والجبن و الراتاتوي. تجنب الحشوات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من المايونيز فهذه يمكن أن تكون غنية بالدهون.
• يمكن أن تكون المعكرونة خياراً صحياً، ولكن تجنب الأطباق مع صلصة الكريما أوالجبنة ، فيمكن أن تكون غنية بالدهون.تُعتبر الصلصات التي تعتمد على الطماطم و الخضروات خياراُ صحياً و يمكن أن تُحسب من الحصص اليومية الخمس من الفواكهة و الخضروات الموصى بها. تجنب إضافة الجبنة، أو اضف القليل فقط.
• يمكن أيضاً للحساء أن يُحسب من الحصص اليومية الخمس إذا ما احتوى على الخضار. جرب حساءً مع قطع الخضار، و لجعل الحساء وجبة مُشبعة أضف إليها رغيفاً من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
