الأكل الصحي للمراهقين – Healthy eating out for teens

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي بالحصول على مظهر و إحساس رائع. لا تتبع أحدث بدعة في التغذية: اعرف الحقيقة حول تناول الطعام بشكل جيد.

يحتاج جسمك الى الطاقة و المواد الغذائية من الطعام لينمو و يعمل بشكل صحيح. إذا كنت لا تتبع نظاماً غذائياً صحياً و متوازناً، فمن الممكن أنك تعرض صحتك و نموك للخطر.

يمنحك النظام الغذائي الصحي أيضا الطاقة التي تحتاج إليها و يمكن أن يساعدك على أن تبدو و تشعر بشكل ممتاز. و لكن تناول الطعام بشكل جيد لا يجب أن يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. إن اتباع نظام غذائي صحي يعني تناول مجموعة واسعة من الأطعمة بحيث يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، و تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لمدى نشاطك أنت.

حذار من بدعة الحميات الغذائية: فهي نادراً ما تكون أفضل وسيلة للوصول إلى وزن صحي. بدلا من ذلك، استخدم نصائحنا لمساعدتك على تناول الطعام بشكل صحى أكثر.

البدء بالحمية

•     لا تتجاوز وجبة الإفطار.

يهمل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن ذلك يساعدهم على إنقاص وزنهم. لكن تجاوز وجبات الطعام لا يساعد على فقدان الوزن و ليس جيدا بالنسبة لك، لأنك يمكن أن تفتقد بعض المواد الغذائية الأساسية. و تبين البحوث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الناس بالفعل على التحكم بوزنهم. تعد وجبة الإفطار الصحية جزءا مهما من النظام الغذائي المتوازن، و تقدم بعض الفيتامينات و المعادن التي نحتاجها للصحة جيدة. الحبوب الكاملة مع شرائح الفواكه بداية لذيذة وصحية لليوم .

إقرأ أيضا:ما هو السائل المنوي عند الرجال

•     حاول ان تتناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا.

فهي تعد مصادرا جيدة للعديد من الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها جسمك. ان اأمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها: الطازجة، المجمدة، المعلبة، الفواكه والخضروات المجففة و المعصورة جميعها تحتسب كجزء من نظامك الغذائي. حتى انه يتم احتساب عصير الفواكه، العصائر والخضار المطهية في أطباق مثل اليخنة كذلك. اعرف المزيد في لماذا 5 حصص في اليوم؟

•     في وقت الوجبة الخفيفة، قم بمبادلة الأطعمة العالية في الدهون المشبعة أو السكريات بخيارات صحية أكثر.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة الفطائر و اللحوم المصنعة مثل النقانق، البسكويت و رقائق البطاطس. الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة تشمل الكعك، المعجنات، الحلويات والشوكولا. يحتوي كل من الدهون المشبعة و السكر على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك فإذا كنت تأكل هذه الأطعمة غالبا فأنت أكثر عرضة لأن تصبح بدينا.  كما ان الإكثار من الدهون المشبعة قد يسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم. اعرف المزيد في أكل دهون مشبعة أقل.

•     تأكد من شرب كميات كافية من السوائل.

حاول شرب من ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميا: مثل الماء، عصائر الفاكهة غير المحلاة (الممزوجة بالماء) و الحليب كلها خيارات صحية.

•     إذا كنت تشعر بالتعب و الإرهاق.

قد تكون بحاجة إلى المزيد من الحديد في نظامك الغذائي. تعد الفتيات في سن المراهقة أكثر عرضة لنقص الحديد، لأنهن يفقدن الحديد عند الدورة الشهرية، و لأنهن في مرحلة النمو.و تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء، حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، و الفاصوليا المطهية.اعرف المزيد في فقر الدم، نقص الحديد.

إقرأ أيضا:الفتور الجنسي

•     إذا كنت تشعر بالجوع معظم الوقت، فحاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف

مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل، الفاصوليا، حبوب الإفطار الكاملة و الفاكهة و الخضروات. إن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف ضخمة و تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، و على معظمنا تناول المزيد منها.

•     إذا كان الأكل يجعلك تشعر بالقلق،

إذا كنت تشعر بالذنب، أو الانزعاج، أو إذا كنت قلقا بشأن الأكل أو الوزن معظم الوقت، فقد يكون لديك اضطراب في الطعام. المساعدة متوفرة لك: أخبر شخصا بالغا تثق به. اعرف المزيد في شرح عن اضطرابات الأكل.

•     إذا كنت تعاني من نقص الوزن، قد لا تكون تتناول ما فيه الكفاية من الطعام.

الامتناع عن بعض الأطعمة (أو المجموعات الغذائية) أو عدم تناول نظام غذائي متوازن يمكن ان يمنعك من الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية و المواد الغذائية الهامة الأخرى التي يحتاجها جسمك. مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي نقص الوزن الى مشاكل صحية، لذلك إذا كنت تعاني من نقص الوزن فمن المهم الأكل بطريقة صحية. يمكن لطبيبك أن يساعد في هذا الأمر.

•     إذا كنت بدينا، قد تكون تتناول الطعام أكثر من اللازم.

ان الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون والسكر هي مرتفعة السعرات الحرارية، و قد يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن. حاول ان تتناول كميات أقل من الأطعمة العالية في الدهون و السكر، مثل المشروبات الغازية منخفضة أو معدومة السكر. ان اتباع نظام غذائي صحي و متوازن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يمكن أن ينبؤك مؤشر كتلة الجسم إذا كات وزنك صحيا – تحقق منه في حاسبة مؤشر كتلة الجسم و الوزن صحي.

إقرأ أيضا:أنواع المخدرات

•     لا تتبع بدعات الحميات الغذائية.

إذا كان مؤشر كتلة الجسم يدل على زيادة في الوزن، فعليك انقاص وزنك ليصبح مؤشر كتلة الجسم لديك ضمن الحدود الصحية. إذا كنت تريد انقاص وزنك، فمن المهم اختيار خطة نظامك الغذائي بعناية. يمكن أن يكون من المغري اتباع آخر بدعات الحميات الغذائية، ولكن هذه الحميات غالبا ما تكون غير متوازنة غذائيا و غير مفيدة على المدى الطويل: بمجرد ان تتوقف عن اتباعها، فمن المرجح أن يعود الوزن الزائد.ان الوجبات الغذائية التي تعتمد على واحد فقط أو اثنين من الأطعمة قد تكون ناجحة على المدى القصير، و لكن يمكن أن تكون مملة و يصعب الالتزام بها و تنقصها مجموعة واسعة من المواد الغذائية. الطريقة الأكثر صحة على المدى الطويل لإنقاص الوزن هي من خلال الجمع بين تغيرات طويلة الأجل نحو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع القيام بنشاط بدني أكثر. إذا كانت لديك مخاوف حول وزنك ، فيمكن لطبيبك مساعدتك.

•     احترس من الوجبات الغذائية “منخفضة الكربوهيدرات”،

أو أي حمية غذائية تنصحك بالامتناع عن مجموعة غذائية بأكملها.إذ قد يكون ذلك غير صحي، لأنك قد تفوت على نفسك المواد الغذائية في هذه المجموعة الغذائية كاملة. يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غنية بنسبة عالية من الدهون المشبعة. و يمكن أن يسبب تناول الكثير من الدهون المشبعة ارتفاع الكوليسترول في الدم، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.قد تنطوي حميات أخرى على الاستغناء عن منتجات الألبان مثل الحليب، اللبن والجبن. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكالسيوم، الذي تحتاجه لضمان أن عظامك تنمو بشكل صحيح. عليك اختيار منتجات الألبان التي تحتوي على دهون أقل عندما تستطيع -يحتوي الحليب شبه منزوع الدسم، او 1٪ من الدسم على جميع الفوائد الغذائية الهامة من الحليب كامل الدسم، مع دهون أقل .