إن اختيار أغذية صحية أسهل مما قد يتصوره البعض. وبإمكانك أن تحدث فرقاً كبيراً في نظامك الغذائي، بتغيير عدد قليل من عادات الطعام.
فإجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي هو الأسلوب الأكثر صحة لانقاص الوزن.
الخطوة الأولى هي تناول كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون والملح والسكريات وتعويضها بشيء أكثر صحة، بما في ذلك المزيد من الفاكهة والخضروات.
تذكر، يمكن أن تجتمع التغيرات الصغيرة لتحدث فرقاً كبيراً في نظامك الغذائي.
تعرف المزيد عن لوحة كل جيداً حول الأطعمة التي يجب أن تتناولها – والمقادير – لتحقيق نظام غذائي متوازن.
استبدال الطعام والشراب
جرب إحداث تغييرات صغيرة في وجبتك أو شرابك المقبلين، أو عند فتح خزانة المطبخ أو الثلاجة للبحث عن وجبة خفيفة.بمجرد بدايتك، حاول التفكير بالقيام بتبديلات صحية خاصة بك.
عند شرائك الأطعمة الجاهزة، لا تعتمد على اللصاقة الترويجيه المطبوعة على الغلاف، والتي قد تكون مضللة. بدلا من ذلك، تعلم قراءة المعلومات الغذائية عندما تتحقق من احتوائها على السعرات الحرارية والدهون والملح والسكر.
الإفطار
• استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب نصف الدسم، والدهون 1٪ أو حتى بالحليب الخالي من الدسم.
• استبدل حبوب الإفطار المغلفة بالسكر بحبوب إفطار كاملة مثل العصيدة أو الحبوب كاملة القمح دون إضافة السكر.
• استبدل رش السكر على حبوب الإفطارك بطبقة من الفاكهة الطازجة أو المجففة، والتي تعتبر
واحدة من ال 5 حصص في اليوم.
• استبدل اللبن كامل الدسم بلبن أقل دسماً أو خال من الدسم، أو اللبن الطبيعي قليل الدسم.
الغداء
• استبدل الخبز، الكعك والمعجنات بأصناف من الحبوب الكاملة.
• استبدل الزبدة والجبن في طبقة البطاطا الخاص بك لخفض انتشار الدهون وتقليل الملح والسكر والفاصوليا المخبوزة.
• استبدل سندويشات التونة الذائبة بساندويشات سلطة التونة على الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة بدون مايونيز.
• استبدل جبنة شيدر بالجبن الصلب قليل الدسم لملء ساندويشتك.
العشاء
• الصلصات الدسمة أو الجبنة على طبق المعكرونة، اللحم أو السمك بصلصة الطماطم أو الخضروات.
• استبدل الحليب كامل الدسم في البطاطا المهروسة مع الزبدة والحليب بغطاء قليل الدسم والحليب منخفض الدسم مثل الحليب نصف الدسم، والدسم 1٪ أو الحليب الخالي من الدسم.
• اختر قطع أكثر احمراراً من اللحم.
• استبدل المقلاة بالمشواة عند طهو اللحم.
المشروبات
• استبدل القهوة المصنوعة مع الحليب كامل الدسم بقهوة “سكيني” المصنوعة من الحليب نصف الدسم أو الخالي من الدسم.
• استبدل الشراب المنبه بشراب منبه أخر دون إضافة السكر.
• استبدل بعضاً من مشروباتك السكرية بكأس من الماء.
• استبدل الكولا والمشروبات ببعض العصائر الطبيعية بنسبة 100% (دون إضافة السكر) واخلطها مع ماء الصودا.
• مبادلة الشوكولا الساخنة المصنوعة من الحليب كامل الدسم، والتي تقدم مع القشدة بالشوكولا الساخنة المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم ودون قشدة.
الوجبات الخفيفة
• اختر أحد هذه الوجبات الخفيفة ال10 المفاجئة باحتوائها على 100(kcal)
• استبدل كعك التوت البري بكعكة الزبيب لوحدها أو مغطسة بمادة قليلة الدسم.
• استبدل الزبيب المغطس باللبن بالزبيب العادي.
• استبدل المكسرات المملحة بالمكسرات غير المملحة.
• استبدل أصابع البسكويت بالجبن بكعك الأرز مع جبنة كريم قليلة الدسم.
مزيد من المعلومات
تعلم أساسيات نظام غذائي صحي عبر ثمانية نصائح لتناول الطعام الصحي.
اعمل للوصول إلى وزن صحي في ابدأ بفقدان الوزن.
البحث عن وصفات صحية لعائلتك في وصفات صحية.
