البقوليات – Pulses
تشمل البقوليات الفاصولياء، العدس والبازلاء. هي، مصدر للبروتين، الألياف، الفيتامينات والمعادن وهي رخيصة، قليلة الدسم، و تحتسب من الحصص الخمسة الموصى بها لك يومياً من الفاكهة والخضروات.
الحبة البقولية عبارة عن بذور صالحة للأكل تنمو داخل غلاف. وتشمل البقول جميع أنواع الفاصولياء، البازلاء والعدس، مثل:
• البقوليات المطهوة
• العدس الأحمر، الأخضر، الأصفر والبني
• البازلاء السوداء العينين
• بازلاء الحديقة
• فاصوليا العدّاء
• الحمص
• الفول
• الفاصولياء الكلوية
• فاصولياء الزبدة
لماذا آكل البقوليات؟
البقوليات مصدر كبير للبروتين.
هذا يعني أنها يمكن أن تكون ذات أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على البروتين من خلال تناول اللحوم والأسماك أو منتجات الألبان.
ومع ذلك، يمكن أيضاً للبقول أن تكون خياراً صحياً للذين يتناولون اللحوم. يمكنك إضافة البقول إلى الحساء، الأطعمة المقدمة في الأوعية المقاومة للحرارة وصلصات اللحوم لإضافة الشكل والنكهة. هذا يعني أنه يمكنك استخدام كميات أقل من اللحوم، الأمر الذي يجعل الطبق أرخص وذو كمية أقل من الدهون.
إن البقول مصدر جيد للحديد.
البقول أيضاً أغذية نشوية وتضيف الألياف إلى وجبتك. وقد تساعد الألياف الموجودة في البقول على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، بحيث تصبح جيدة لقلبك.
كثيراً ما يتم شراء البقول في علب. إذا كنت تشتري البقول المعلبة، تحقق من اللصاقة وحاول اختيار تلك التي لا تحوي
الملح أو السكر المضاف.
البقوليات و نظام ال 5 حصص في الأسبوع
تعد البقوليات أحد الحصص الخمسة اليومية الموصى بها لك من الفاكهة والخضروات.
الحصة الواحدة هي 80غ، وهو ما يعادل حوالي ثلاثة ملاعق طعام تحوي كمية جيدة من البقول المطبوخة.
ومع ذلك، إذا كنت تأكل أكثر من ثلاث ملاعق تحوي كمية من الحبوب والبقول في يوم واحد، فإن ذلك يعد أيضاً حصة واحدة من من الحصص المخصصة لك في الخمسة حصص اليومية. ذلك لأنه على الرغم من أن البقول تحتوي على الألياف، إلا أنها لا تعطي نفس الخليط من الفيتامينات، المعادن والمواد المغذية الأخرى مثل الفاكهة والخضروات.
ذلك لا يشمل الحبوب الخضراء، مثل الفول والفاصولياء، التي تحسب من الخضروات وليس من الحبوب ضمن خطة الخمس حصص في اليوم الخاصة بك.
تعلم المزيد حول ال 5 حصص في اليوم.
طبخ وتخزين البقوليات
عادة، يتم شراء البقوليات بأحد الطريقتين:
• بقول معلبة
• بقول مجففة
بحيث يكون قد تم مسبقاً نقع و طبخ البقول المعلبة، لذا تحتاج فقط لتسخينها أو إضافتها مباشرة إلى السلطة إذا كنت
تستخدمها باردة.
يجب أن يتم نقع و طبخ البقول المجففة قبل أن تصبح جاهزة للأكل.
تحوي الفاصولياء المجففة وفول الصويا على مواد سامة، ولذلك فمن المهم أن نتأكد من طهيها جيداً قبل تناولها.
تختلف أوقات الطبخ تبعاً لنوع البقول وقدمها، لذلك اتبع التعليمات على العلبة أو الوصفة.
طبخ الفاصولياء
تحتوي الفاصولياء على سموم طبيعية تسمى ليكتين. يمكن لها أن تسبب آلام في المعدة وقيء. يتم إتلاف السم بالطهي السليم.
يتم مسبقاً طهي الفاصولياء المعلبة، بحيث يمكنك استخدامها على الفور.
عند استخدام الفاصولياء المجففة، اتبع هذه الخطوات الثلاث لإتلاف السموم:
• انقع الفاصولياء المجففة في الماء لمدة 12 ساعة على الأقل
• جفف و اغسل الفاصولياء، ثم اغمرها بالمياه العذبة
• اسلقها جيداً لمدة 10 دقائق على الأقل، ثم اترك الفاصولياء على نار خفيفة لنحو 45-60 دقيقة لتصبح هشة
طبخ فول الصويا
يحتوي فول الصويا على سموم طبيعية تسمى مثبط التربسين. الذي من شأنه أن يمنعك من هضم الطعام بشكل مناسب. يتم إتلاف السم بالطهي السليم.
يتم طهي فول الصويا المعلب مسبقاً، بحيث يمكنك استخدامه على الفور.
عند استخدام فول الصويا المجفف، اتبع هذه الخطوات الثلاث لإتلاف السموم:
• انقع الحبوب المجففة في الماء لمدة 12 ساعة على الأقل
• جفف و اغسل الحبوب، ثم اغمرها بالمياه العذبة
• اسلقها جيداً لمدة ساعة واحدة، ثم اترك الفول على نار خفيفة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات لجعله هشاً
تخزين البقول المطبوخة
إذا كنت تقوم بطهي البقول ولكنك لن تأكلها فوراً، قم بتبريدها بأسرع وقت ممكن ومن ثم وضعها في الثلاجة أو تجميدها.
كما هو الحال مع جميع الأطعمة المطبوخة، لا تترك البقول المطبوخة في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعة أو ساعتين لأن هذا يسمح للبكتيريا بالتكاثر.
اذا كنت تحتفظ بالبقول المطبوخة في الثلاجة، تناولها في غضون يومين.
ينبغي أن يكون من الآمن الحفاظ على البقول المجمدة لفترة طويلة، طالما أنها مجمدة. ولكن حفظ المواد الغذائية مجمدة أو لفترة طويلة جداً يمكن أن يؤثر على مذاقها و شكلها. اتبع إرشادات الشركة المصنعة للثلاجة لتعرف لكم من الوقت يمكنك أن تحتفظ بأنواع معينة من المواد الغذائية المجمدة.
تعلم المزيد حول كيفية تخزين المواد الغذائية بأمان.
