التمارين الرياضية وصحة العظام – Exercise and Bone health

ابتداء من سن الأربعين، تفقد عظامنا كثافتها تدريجيا كجزء طبيعي من الشيخوخة.

واحدة من كل امرأتين، وواحد من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين سيكسر عظمة، وأحد الأسباب الرئيسية هو هشاشة العظام .وسبب حدوث ذلك لايزال غير مفهوم تماما.

لا يوجد أعراض لهشاشة العظام. قد يظهر الدليل الأول إن أجريت تصوير بالأشعة السينية لسبب آخر، أو أصبت بتشعّر في العظم.

إذا كنت مصابا بهشاشة العظام أو ترغب فقط ببناء عظام قوية للمستقبل، يمكنك القيام بعدة أشياء للحفاظ على عظامك.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 700 ملغ من الكالسيوم يوميا، و 1,200 ملغ للمصابين بهشاشة العظام. يمكنك الحصول على 700 ملغ في يوم واحد عن طريق تناول اللبن، شطيرة جبن، حفنة من اللوز وسلطة السبانخ.

احصل على كفايتك من أشعة الشمس

يحتاج جسمك لفيتامين D لمساعدته على امتصاص الكالسيوم. ويوجد فيتامين D في الأسماك الزيتية، الكبد، الأطعمة المقواة والحبوب، وصفار البيض. كما يصنع جسمك فيتامين D الخاص بك عند تعرضك لأشعة الشمس.

معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين D من خلال قضاء 15 دقيقة في الشمس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.عموما، المستويات العادية التي تراكمت خلال الصيف تكون كافية لتدوم فصل الشتاء.

قلل من البروتين

الكميات الكبيرة من اللحوم والجبن والبروتين تزيد الأحماض الأمينية في الجسم، مما يستنزف الجسم من الكالسيوم، ويضعف العظام. حافظ على توازن نظامك الغذائي.

يجب أن تحتوي وجباتك على البروتين (اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات، والبذور)، الفواكه والخضروات الطازجة، الكربوهيدرات (الخبز، المعكرونة، البطاطا والأرز).

أقلع عن التدخين

كلما دخنت أكثر، ازداد احتمال إصابتك بهشاشة العظام. احصل على المساعدة للإقلاع عن التدخين للأبد.

تخلص من الملح

يعتقد أن الملح يسرّع فقدان الجسم للكالسيوم. معظمنا يستهلك 9 غرام من الملح يوميا، ولكن الحد الأقصى الموصى به هو 6 غرام، الذي يعادل ملعقة صغيرة. لا تضف الملح إلى طعامك، وألق نظرة على الملصقات الغذائية لمساعدتك على خفض تناولك للملح.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على 1.5 غرام من الملح في ال100 غرام (أو 0.6 غرام من الصوديوم) أو أكثر.رقائق البطاطا، لحم الخنزير، الجبن وصلصات الطبخ والأطعمة المصنعة مثل الفطائر والبيتزا والحساء تحتوي كلها على نسب مرتفعة من الملح.

كن نشيطا

تصبح العظام أقوى عند استخدامها. أفضل وسيلة لتقويتها هو أن تمارس تمارين “حمل الأوزان” خمس ساعات على الأقل أسبوعيا،وهذا يشمل المشي، الجري، الرقص، الجولف، التنس أو كرة الشبكة. ولكن لا يتضمن ركوب الدراجات أو السباحة (على الرغم من أن السباحة جيدة للحفاظ على المرونة).

تستفيد العظام أيضا إذا رفعت وحملت الأشياء. تمارين الأوزان هي الأفضل، لكن حمل حقائب التسوق، العمل في الحديقة والأعمال المنزلية كلها تساعد.

اشرب بشكل معقول

الكحول، الشاي، القهوة، الكولا والمشروبات الغازية الأخرى تقلل من كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم، وتضعف العظام.

حافظ على وزن صحي

يمكن لفقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة بسبب نظام غذائي خاص أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وينطبق الشيء ذاته إذا كنت تعاني من فقدان الشهية المرضي (أو، بالنسبة للنساء، إذا كنت نحيفة لدرجة توقفت فيها دورتك الشهرية).

يمكن لفقدان الوزن أن يقلل من كمية هرمون الاستروجين {(الهرمون الذي يساعد على حماية عظامك) في جسمك.إذا كنت تحتاجين لانقاص وزنك، افعلي ذلك بشكل معقول.