الدهون: حقائق – Fat: The facts

جميعنا بحاجة إلى بعض الدهون في طعامنا. ولكن الإكثار من نوع محدد من الدهون – الدهون المشبعة – يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول لدينا، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.  من المهم خفض الدهون واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

تناول الكثير من الدهون يمكن أيضا أن يسبب زيادة الوزن، وذلك لأن الأطعمة العالية الدهون هي أيضا عالية الطاقة، التي وحدة قياسها هي الكيلوجول (كج) أو السعرات الحرارية (كيلو كالوري). ترفع زيادة الوزن من خطر إصابتنا بمشاكل صحية خطيرة، مثل   داء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، فضلاً عن مرض القلب التاجي.

ولكن هذا لا يعني أن جميع الدهون سيئة. نحن بحاجة إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تساعد الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. الدهون مصدر للطاقة وبعض الفيتامينات (مثل الفيتامينات أ و د)، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها.

الدهون الموجودة في الغذاء هي نوعان رئيسيان : المشبعة وغير المشبعة. ولكن أي من الدهون ينبغي علينا أن تناولها أكثر؟

الدهون التي يجب التقليل من تناولها

علينا أن نحاول خفض المواد الغذائية العالية الدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي.

الدهون المشبعة

يتناول معظم الناس دهون مشبعة أكثر من اللازم: ما يقارب 20٪ أكثر من الحد الأقصى الموصى به، وذلك وفقا لجمعية السكري البريطانية.

•     لا يجب على الرجل العادي تناول أكثر من 30غ من الدهون المشبعة يومياً.

•     يمكن للمرأة المتوسطة أن ​​تأكل ما لا يزيد عن 20غ من الدهون المشبعة يومياً.

يمكن أن يسبب تناول وجبات غنية بالدهون المشبعة إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم مع مرور الوقت. يزيد ارتفاع مستوى الكولسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة تشمل:

•     الأجزاء الدهنية من اللحوم

•     منتجات اللحوم، ومن ضمنها النقانق والفطائر

•     الزبدة، السمن

•     الجبن، خصوصا الجبن الصلب

•     الكريمة، كريمة توترت والمثلجات

•     بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة وحلويات الشوكولا

•     البسكويت، الكعك والمعجنات

الدهون غير المشبعة

توجد الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي وبمستويات منخفضة في بعض الأطعمة، مثل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان. ويمكن أيضا أن توجد في الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة.

قد تحتوي الزيوت النباتية المهدرجة على الدهون غير المشبعة. إذا كان الطعام يحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة يجب أن يشار إلى ذلك على لائحة المكونات.

يمكن للدهون الغير مشبعة أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم، كما هي حال الدهون المشبعة. ولهذا السبب من المستحسن ألا تشكل الدهون غير المشبعة أكثر من 2٪ من الطاقة (كج / سعر حراري) التي نحصل عليها من نظامنا الغذائي. هذا يعادل ما لا يزيد عن حوالي 5غ في اليوم بالنسبة للبالغين.

ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يأكلون الكثير من الدهون الغير مشبعة. نحن نأكل معدل ما يقارب نصف الحد الموصى به. أزالت معظم محلات البقالة الزيوت النباتية المهدرجة من جميع منتجات علامتها التجارية.

نحن نأكل الدهون المشبعة أكثر من الدهون الغير مشبعة. وهذا يعني أنه عند النظر إلى كمية الدهون في نظامك الغذائي، االتركيز على تقليل كمية الدهون المشبعة هو الأهم.

الدهون التي يمكننا تناول المزيد منها (الدهون غير المشبعة)

تذكر، لسنا بحاجة لخفض كل أنواع الدهون. بعض الدهون ليست فقط جيدة بالنسبة لنا، بل ينبغي على معظم الناس تناول المزيد منها.

الدهون الغير مشبعة

يمكن لتناول الدهون غير المشبعة بدلاً من المشبعة أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. توجد الدهون غير المشبعة، مثل أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية، في:

•     الأسماك الغنية بالزيوت مثل السلمون، السردين والماكريل

•     المكسرات والبذور

•     زيت عباد الشمس وزيت الزيتون

وتوجد الدهون الغير مشبعة أيضا في الفاكهة والخضروات، مثل الأفوكادو.

نصائح لتناول كميات أقل من الدهون

يمكن أن تساعدك هذه النصائح على خفض إجمالي الدهون في نظامك الغذائي:

•     قارن بين ملصقات التغذية عند التسوق، حتى تتمكن من اختيار الأطعمة الأقل في الدهون. استخدام معلومات “لكل حصة” أو “في 100غ” لمقارنة الأطعمة المختلفة. تذكر، قد تختلف الحصص، لذلك اقرأ الملصق بعناية.

• اطلب من الجزار الحصول على قطع اللحم قليلة الدهون، أو قارن ملصقات التغذية على عبوات اللحوم.

•     اختر منتجات الألبان منخفضة الدهون، مثل الحليب ذو 1٪ دسم أو الجبن قليل الدهون.

•     اشوي، اخبز، اسلق أو اطبخ الطعام بالبخار بدلا من القلي أو التحميص، كي لا تحتاج إلى إضافة أي دهون.

•     قم بقياس الزيت باستخدام ملعقة طعام بدلا من سكبه مباشرة من الحاوية: سيساعدك هذا على تقليل استخدامه.

•     تخلص من الدهون المرئية والجلد قبل طهي اللحوم.

•     استخدم الشواية بدلا من المقلاة، مهما كان نوع اللحوم التي تطبخها.

•     ضع المزيد من الخضار أو الفاصوليا في أطعمة الكاسرول، اليخنات والكاري، وقلل من كمية اللحوم. وأزل الدسم عن الوجه قبل التقديم.

•     حاول عدم استخدام الزبدة أو السمن عند صنع السندويشات: قد لا تحتاج إليها إذا كنت تستخدم حشوة رطبة. ولكن في حال استخدام السمن، اختر الأنواع قليلة الدسم والنوع اللين فور إخراجه من الثلاجة، لسهولة مسح طبقة رقيقة منه.

ملصقات التغذية

يمكن أن تساعدك ملصقات التغذية الموجودة على غلاف المواد الغذائية على خفض إجمالي الدهون المشبعة.

توجد الملصقات التي تحتوي على معلومات التغذية عادة على الجزء الخلفي من غلاف المواد الغذائية. ستخبركم هذه الملصقات في كثير من الأحيان عن كمية الدهون المشبعة الموجودة في 100g من الطعام، وأحيانا الكمية لكل جزء أو لكل حصة.

تعرض بعض العبوات والأغلفة ملصقات التغذية على الجهة الأمامية، تعطي هذه الملصقات معلومات عن بعض العناصر المغذية المحددة.

عندما يستخدم الترميز اللوني على الملصقات الغذائية، يعني الأحمر ‘نسبة مرتفعة’. اترك الأطعمة أو المشروبات ذات اللون الأحمر، واعتمد بشكل رئيسي على الأطعمة ذات اللون الأخضر أو ​​الأصفر.

إجمالي الدهون

إذاً ما هي الأطعمة التي تعتبر مرتفعة أو منخفضة الدهون؟

•     مرتفعة: تحتوي أكثر من 17.5غ من الدهون في 100غ. قد تكون حمراء الرمز.

•     منخفضة: تحتوي 3غ من الدهون أو أقل في 100غ. قد تكون خضراء الرمز.

الدهون المشبعة

انتبه إلى ‘التشبع” أو ‘الدهون المشبعة” على الملصق: يخبرك هذا عن كمية الدهون المشبعة في الطعام.

•     مرتفعة: التشبع أكثر من 5غ في 100غ. قد تكون حمراء الرمز.

•     منخفضة: التشبع 1.5غ أو أقل في 100غ. قد تكون خضراء الرمز.

إذا كانت كمية الدهون أو الدهون المشبعة في 100غ ما بين هذه الأرقام، فإن المستوى متوسط، وربما يكون أصفر الرمز.

ماذا تعني “دهون أقل” أو”منفخفضة الدهون”؟

لا يعني وجود عبارة “دهون أقل” أو “منخفض الدهون” على غلاف غذائي بالضرورة أنها خيار صحي.

تعني عبارة “دهون أقل” أن الطعام يحوي دهون أقل بنسبة 30٪ من الأطعمة المشابهة. يعني هذا أنه إذا كان نوع المواد الغذائية المعني ذو نسبة دهون مرتفعة في المقام الأول، فإن الإصدار الأقل من الدهون قد لا يزال مرتفع بنسبة الدهون أيضا.

على سبيل المثال، المايونيز منخفض الدهون بنسبة 30٪ عن الإصدار القياسي، لكن لا يزال مرتفع الدهون.

بالإضافة أن هذه الأطعمة ليست بالضرورة منخفضة في السعرات الحرارية .غالبا ما يتم استبدال الدهون مع السكر، وتكون النتيجة أطعمة تحوي نفس أو مستوى أعلى من الطاقة.

تذكر أن تتحقق من ملصقات التغذية على الغلاف للتأكد من محتوى الدهون والطاقة.