تعتبر ممارسة الرياضة في المنزل من أهم التمارين التي يوصي بها العديد من الأطباء حول العالم ، لما لها من تأثيرات إيجابية \”صحية ونفسية\” ، حيث تساعد التمارين في المنزل الجسم على القيام بوظائفه وتنشيط الدورة الدموية .
بالإضافة إلى الحصول على التخلص من الوزن الزائد ، للتمتع بصحة الجسم. بالإضافة إلى الفوائد النفسية العديدة التي تساعد على الابتعاد عن التوتر والقلق وبناء عضلات الجسم ، يمكن للشباب ممارسة الرياضة في النوادي الرياضية أو في المنزل ، ويفضل أن تمارس المرأة الرياضة في المنزل ، حفاظاً على الوقت.
كيفية ممارسة الرياضة في المنزل
كيفية ممارسة الرياضة في المنزل بشكل صحيح ، فالتمارين اليومية لها أهمية كبيرة ، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى ممارسة الرياضة في مختلف الفئات العمرية.
وتتم ممارسة الرياضة في جميع الأوقات والأماكن ، حيث تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على اللياقة البدنية.
التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة كافية لتحسين صحة الإنسان.
التمرين شيء مهم يجب على الجميع فعله ، لكن يجب أن تكون طريقة التمرين صحيحة.
لهذا ، يجب أن يكون الجسم مستعدًا قبل التمرين. والعمل على تليين عضلات الجسم للقيام بمجهود بدني .
وذلك لحماية العضلات من حدوث تشنج عضلي أو توتر أو تمزق عند القيام بتمرين رياضي مفاجئ.
لمنع حدوث ذلك ، يجب القيام بالتمارين الرياضية بشكل تدريجي ، وذلك لمنع الإرهاق والإرهاق قبل التمرين الرئيسي.
كما يفضل أن تسبق أداء التمارين الرئيسية بأداء تمارين بسيطة لمدة 10 دقائق. الاهتمام بالنظام الغذائي مهم لجعل طريقة ممارسة الرياضة صحيحة ، لأن الغذاء هو المصدر الرئيسي لطاقة الجسم.
يجب أيضًا تناول الطعام ، قبل حوالي ساعتين من ممارسة الرياضة. ويجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل مشتقات الألبان والفواكه.
كما يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والتي لا يتم هضمها بسرعة أثناء التمرين.
كذلك بعد التمرين بحوالي نصف ساعة يفضل تناول وجبة خفيفة ، والاكتفاء بشرب المشروبات الساخنة لتعويض ما فقد أثناء ممارسة النشاط البدني.
تمارين رياضية في المنزل للتخسيس
تمرين الضغط :
يعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين ، لأنه يجمع أكثر من عضلة في نفس الوقت.
بما في ذلك عضلات الصدر وعضلات الكتف وعضلات الذراع.
يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ، ثم رفع الجسم بالضغط على الأرض بالذراعين ، ثم ثنيهما.
تمارين رفع الساق \”تمارين البطن\” :
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن ، ويتم ممارسته عن طريق مد الظهر على الأرض بطريقة مسطحة .
ثم رفع الرجلين بحوالي 15 سم من مستوى الأرض والاستمرار في تحريكهما لأعلى ولأسفل.
ممارسة الجلوس :
يعد هذا التمرين من أكثر تمارين عضلات البطن شيوعًا ، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر ، ثم ثني الساقين بحيث تكون الركبتان لأعلى. ويتم وضع الذراعين على طول الرأس ، ثم يبدأ الشخص بمحاولة القيام بذلك. اجلس بحيث يقترب رأسه من ركبتيه.
![\"تمارين](\"https://arab-medico.com/wp-content/uploads/2021/11/تمارين-رياضية-في-المنزل-300x207.jpg\")
تمرين العقلة :
تمرين السحب يشد عضلات الظهر بالإضافة إلى عضلات الذراعين ، ويتم ذلك عن طريق تعليق الجسم بعصا مثبتة أفقياً في أعلى الجسم .
ثم يبدأ الشخص في رفع جسده أعلى من العصا حتى يصل إلى ذقنه ويخفض الجسم ببطء.
التمديد الخلفي :
يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين للإنسان الذي يجلس كثيرًا ، لأنه مفيد لآلام الظهر والعضلات.
تتم ممارستها عن طريق الشد على الأرض ، ثم ثني الركبتين بحيث يتم شد الذراعين إلى الجانب، ثم شد الرأس باتجاه الركبتين ، وتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
الرياضة في المنزل للرجال
تمرين القرفصاء:
يتم هذا التمرين لتقوية عضلات الفخذين والأرداف ، ويتم ممارسته بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم جعل المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين ، والبدء في الجلوس على شكل قرفصاء.
الجري الموضعي:
يعتبر أنسب أنواع الركض للمنزل ، لأن الركض العادي يحتاج إلى مساحة واسعة ، ولا توجد عوائق ، بخلاف المنزل ، وهو مكان ضيق ، ويحتوي على أثاث ، ويتم الركض الموضعي في أي مكان بالمنزل..
القفز :
تعتبر من الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل في أي وقت سواء باستخدام حبل أو سطح مطاطي للقفز في مكان بالمنزل أو في حديقة المنزل.
كما يعتبر القفز تمرينًا هوائيًا يحسن ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يعمل على تعزيز نشاط الدورة الدموية في الجسم .
ويساعد على حرق السعرات الحرارية ، ويقوي ويشد عضلات الجسم ، ويجعل الجسم مشدوداً.
أدوات رياضية منزلية
إليك مجموعة من المعدات الرياضية البسيطة التي يمكن شراؤها في المنزل لمساعدتك على ممارسة الرياضة في المنزل .
السجادة الرياضية: مكان التمرين هو الأهم. عند ممارسة تمارين مختلفة على الأرضية العادية للمنزل أو السجادة .
يمكن أن تحدث إصابات وإجهاد لعضلات الظهر والرقبة والقدمين. عندما تقرر ممارسة الرياضة في المنزل .
يجب عليك أولاً تجهيز المكان المناسب والمريح لممارسة الرياضة حتى يحصل جسمك على الاهتمام الكامل.
يمكنك شراء سجادة رياضية من متاجر المعدات الرياضية حيث تتنوع الأشكال والأحجام والألوان لتختار من بينها ما يناسب ذوقك وراحتك النفسية. وباستخدامها فقط يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين.
الأحذية الرياضية: راحة الجسم تبدأ من القدمين ، ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية دون الحصول على الحذاء الرياضي المناسب المخصص لذلك.
كما يمكنك الحصول على واحد من الأحذية الرياضية متوسطة السعر وسيقوم بالمهمة ، حيث تحدث العديد من الإصابات نتيجة قلة الحماية للقدم عند الجري أو القفز.
الدمبلز من أهم الأدوات التي يمكنك استخدامها لتقوية عضلات اليدين والقدمين. إذا ركزت على هذه المجالات ، يجب أن تحصل على أكثر من مجال بأوزان مختلفة وخفيفة.
ننصحك بالحصول على أوزان من 2-5 كيلو جرام ، يكفي اكتساب وزنين.
وهناك أنواع مختلفة من التمارين للتمارين الرياضية المختلفة ، ويمكنك شرائها من متاجر المعدات الرياضية ، كما أنها متوفرة في العديد من الألوان والأشكال الجميلة.
القفز بالحبل من التمارين الهامة والفعالة التي تمنح جميع أجزاء الجسم لياقة ومرونة ، كما أن اقتناء حبل قفز لا يتطلب ميزانية أو مساحة كبيرة للقيام بالتمرين لذلك فهو من أسهل التمارين.
التمارين التي يمكنك أداؤها في المنزل والحصول على نتيجة مبهرة وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
مقعد أو صندوق أرضي تمارين \”الخطوة\” المختلفة التي لا يمكنك القيام بها بدون وجود مقعد أرضي للتمارين ذات الأرجل الثابتة التي لا تتحرك على أرضية المنزل لمنع الإصابات.
كما يمكنك استبدالها بثابت وصندوق قوي من الخشب بأرجل مطاطية لتثبيته على الأرض.
قبل ممارسة الرياضة في المنزل قم بالإحماء قبل بدء التمارين لتحسين الأداء لتجنب الإصابات مثل تمزق العضلات وتليين المفاصل وزيادة قدرتها على تحمل ضغط التمرين.
يجب شرب الماء بكثرة ، ويجب أن يكون على دفعات ، من أجل الحفاظ على الجسم رطبًا ومليئًا بالطاقة.
كما يفضل ألا يكون مكان التمرين منخفض الحرارة تفاديا لحدوث الأمراض.
