السكريات – Sugar

يتناول معظم البالغين والأطفال الكثير من السكر. قلّل ذلك بتناول أطعمة ذات نسبة سكر أقل، مثل الحلويات، الكعك والبسكويت، وشرب مشروبات غير كحولية قليلة السكر.

تتواجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الفواكه والحليب، ولكننا لانحتاج لتخفيذ هذه الأنواع من السكريات.

تضاف السكريات أيضاً إلى مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل الحلويات، الكعك، البسكويت، الشوكولا، وبعض المشروبات الغازية و العصائر. هذه هي الأطعمة السكرية التي يجب علينا تخفيضها.

ما السبب وراء تخفيض السكريات؟

أظهر إثبات من مجلس التغذية و الغذاء العالمي أن معظم البالغين والأطفال يتناولون كميات من السكر تفوق ما يُنصح به كجزء من الغذاء الصحي المتوازن.

تحتوي العديد من الأغذية التي تحوي على السكريات المضافة نسبة عالية من الطاقة، التي تقاس إما بالكيلو جول (كج) أو بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري)، لذلك غالباً ما يسهم تناول هذه الأطعمة في التسبب بالبدانة.

تحتوي الأطعمة والمشروبات التي تحوي الكثير من السكريات المضافة على سعرات حرارية، وغالبا ما تحوي نسبة أقل في العناصر الغذائية الأخرى. لتناول غذاء صحي و متوازن، علينا أكل هذه الأنواع من الأطعمة نادراً جداً، وأن نحصل على غالبية السعرات الحرارية التي نحتاجها عن طريق أنواع أخرى من الأطعمة مثل  الأطعمة النشوية والفواكه

والخضروات.تعرف على المزيد في غذاء متوازن.

يمكن أن تسبب الأطعمة والمشروبات السكرية تسوس الأسنان أيضاً، وخاصة إذا أكلتها بين الوجبات. كلما طالت المدة التي تلامس بها الأغذية السكرية الأسنان، كلما ازداد الأذى الذي تسببه.

تعد السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة الكاملة أقل احتمالاً بالتسبب بتسوس الأسنان لأن هذه السكريات تكون موجودة ضمن نسيج الثمرة.ولكن عندما يتم عصر الفاكهة أو خفقها، تتحرر هذه السكريات. حالما تتحررهذه

السكريات، يمكنها أن تضرّ بالأسنان، وخاصة عند شرب عصير الفواكه باستمرار.

لا يزال عصير الفواكه خياراً صحياً، , يعتبر من ضمن الحصص الخمس اليومية التي يُنصح بها من الفواكه والخضروات. ولكن من الأفضل شرب عصير الفواكه أثناء الوجبات من أجل التقليل من الأضرارالتي تلحق بأسنانك.

نصائح للتخفيف من السكريات

لغذاء صحي ومتوازن، قلّل من الأطعمة والمشروبات التي تحوي السكريات المضافة.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الإبتعاد عن السكريات المضافة:

•     بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكر، جرّب الماء أو عصير الفواكه غير المحلى (تذكر أن تخفّف هذه المشروبات للأطفال لتقليل نسبة السكر أكثر).

•     إذا كنت من محبي المشروبات الغازية، حاول تخفيف عصير الفواكه بمياه فوارة.

•     استبدل الكعك أو البسكويت بكعكة الزبيب، الكعك المنفوش أو برغيف شعير مدهون بطبقة قليلة الدسم.

•     إذا كنت تضع السكر في المشروبات الساخنة أو تضيفه الى حبوب الإفطار، قلّل الكمية تدريجياً حتى تتمكن من إيقافها تماماً.

•     بدلاً من دهن الخبز المحمص بالمربى، مربى البرتقال، القطر، الدبس الحلو أو العسل، جرب عوضاً عن ذلك دهن مادة قليلة الدسم، موزة مقطعة أو جبنة بيضاء قليلة الدسم.

•     افحص علامات التغذية لمساعدتك في اختيار الأطعمة التي تحوي نسبة أقل من السكر المضاف، أو جرب صنفاً قليل السكر.

•     حاول أن تخفّض السكر الذي تستخدمه في وصفاتك إلى النصف – ينجح هذا بالنسبة لمعظم الأشياء باستثناء المربى، حلوى المرنغ، والآيس كريم.

•     اختر علباً من الفواكه المعصورة بدلاً العصائر المركزة.

•     اختر حبوب الإفطار المكونة من حبوب القمح الكاملة، ولكن لا تختر تلك المغطاة بالسكر أو العسل.

العلامات الغذائية والسكريات

غالباً ما تخبركم العلامات الغذائية عن مقدار السكر الذي تحويه المادة الغذائية. يمكنك المقارنة بين العلامات الغذائية واختيار الأطعمة التي تحوي نسب سكر أقل.

ابحث عن نسب “الكربوهيدرات (السكريات منها)” في علامات التغذية.

•     تكون النسبة عالية – إذا كانت أكثر من 22.5غ من السكريات الكلية لكل 100غ

•     تكون النسبة منخفضة – إذا كانت 5غ أو أقل من السكريات الكلية لكل 100غ

إذا كانت كمية السكريات في ال 100غ تتراوح بين هاتين القيمتين، فإن مستوى السكريات يعتبر متوسطاً.

نسبة السكريات في علامة التغذية هي النسبة الإجمالية من السكريات في المادة الغذائية. وهي تشمل السكريات من الفاكهة والحليب، فضلاً عن السكريات التي تمت إضافتها.

سيكون الغذاء الذي يحتوي على الكثير من الفواكه أو الحليب بالتأكيد خياراً اكثر صحة من ذاك الذي يحتوي على الكثير من السكريات المضافة، حتى لو احتوى المنتجان الغذائيان ذات النسبة الإجمالية من السكريات. تستطيع أن تعرف فيما إذا كان االمنتج الغذائي محتوٍ على السكريات المضافة عن طريق التحقق من قائمة المكونات (انظر أدناه).

في بعض الأحيان سترى تقديراً ل “الكربوهيدرات”، وليس ل “الكربوهيدرات (السكرية منها)”.

ستتضمن نسبة “الكربوهيدرات” أيضاً الكربوهيدرات النشوية، وبالتالي لا يمكنك استخدام هذه الملصقات لتعرف مستوى السكر. تحقق في هذه الحالة من قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المُنتج الغذائي عالي بالسكريات المضافة.

علامات التغذية على وجه العبوة

يوجد علامات تحتوي على معلومات التغذية وتكون على وجه العبوة الغذائية.

يشمل هذا علامات التغذية التي تستخدم الترميز اللوني كالأحمر والأصفر والأخضر وتنصح بالمأخوذ المرجعي لبعض العناصر الغذائية، التي يمكن أن تحوي السكريات.

تمكنك علامات الترميز اللوني بأن تعرف ما إذا كان المنتج الغذائي عالي, متوسط, أو منخفض السعرات الحرارية من نظرة

•     الأحمر = نسبة عالية

•     الأصفر = نسبة متوسطة

•     الأخضر = نسبة منخفض

تُظهر بعض العلامات الموجودة على وجه العلبة مقدار السكر الذي يحويه المنتج الغذائي ككميات المدخول المرجعي، المدخولات المرجعية هي ارشادات حول لنسب تقريبية من العناصر الغذائية اللازمة لنظامٍ غذائي صحي. للمزيد، أنظر علامات التغذية.

قائمة المكونات

يمكنك الحصول على فكرة ما إذا كان المُنتج الغذائي يحتوي على نسب عالية من السكريات المضافة من خلال النظر إلى قائمة المكونات. غالباً ما يتم إدراج السكريات المضافة في قائمة المكونات، والتي تبدأ دائماً بأكبر المكونات. هذا يعني أنك إذا رأيت نسبة السكر بأعلى القائمة، ستعرف أنه من المرجح أن يكون هذا المنتج الغذائي غنياً بالسكريات المضافة.

انتبه للكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة، مثل السكروز، الجلوكوز، الفركتوز، المالتوز والنشاء المهدرج والسكر المحوّل، وشراب الذرة والعسل.

لمعرفة المزيد عن مصطلحات الملصقات الغذائية، مثل “خالي من السكر المضاف”، أنظر مصطلحات الملصقات الغذائية.