الغذاء الرياضي – Food for sport
تشارك أخصائية التغذية الرياضية ويندي مارتنسون نصائحها حول الطعام والشراب الرياضي، وكيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الجيد في الحصول على أفضل النتائج في اللياقة البدنية والرياضة.
تنصح ويندي الرياضيين الأولومبيين ولاعبي كرة القدم البريطانيين بنظامهم الغذائي. هي استشارية التغذية الرياضية في الرابطة الأولمبية البريطانية، وخبيرة تغذية مسجَلة تعمل مع خدمات الصحة الوطنية كمديرة لخدمة التغذية السريرية.
هل يمكن أن أتناول المزيد من الطعام عندما أقوم بتمارين رياضية كثيرة؟
إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية، ستستهلك كل يوم طاقة أكبر مما ستكون عليه في حال تمرنت قليلاً أو لم تتمرن أبداً. لذا إذا لم ترغب في خسارة دهون الجسم، فأنت تحتاج لتناول المزيد من الطعام كل يوم.
ولكن لا يزال عليك التأكد من أن لديك نظام غذائي متوازن.اسعَ لكميات أكبر من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة المصنوعة من الطحين الكامل، الأرز، البطاطا، العَصيدة وحبوب الإفطار.
اعرف المزيد عن نظام غذائي متوازن في لوحة الغذاء الصحي .
هل من الأفضل تناول غذاء غني بالكربوهيدرات النشوية أو البروتين عندما أتدرب؟
الكربوهيدرات هي الوقود التي يشغّل برنامج تمرينك.
هناك حاجة للبروتين بكيمات معتدلة لترميم ونمو العضلات، ولكن الكربوهيدرات هي النوع الأساسي للطاقة المستخدم خلال التدريب.
الكربوهيدرات هي الوقود الأكثر أهمية للعضلات، ومصدر طاقة أساسي للدماغ والجهاز العصبي المركزي.
يتم تخزين الكربوهيدرات والغليكوجين في العضلات والكبد. هذه المخازن صغيرة، ولذلك فإن أخذ كمية منتظمة من الكربوهيدرات ضروري للحفاظ عليها ممتلئة. ستظهر نتيجة انخفاض مخزون الغليكوجين في الأداء الضعيف وزيادة خطر الإصابة.
تختلف نسب الكربوهيدرات والبروتين المطلوبة تبعاً للرياضة، لذلك فمن الأفضل طلب النصيحة من مهني مؤهل من أجل احتياجاتك الشخصية.
اعرف المزيد عن الأطعمة النشوية .
كيف يجب أن أؤقت وجباتي الأساسية ووجباتي الخفيفة عند التمرين؟
حالما تأكل وجبة أساسية أو وجبة خفيفة، اسمح بمرور فترة تمتد من ساعة لأربع ساعات قبل أن تبدأ التدريب. يحتاج جسمك وقتاً للهضم. تعتمد كمية الوقت على كمية الطعام الذي كنت قد تناولته.
إذا كانت وجبة متوسطة، خذ حوالي ساعتين قبل أن تبدأ التدريب بشكل جيد. يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات، قليلة الدسم وقليلة إلى متوسطة البروتين. ستقوم الكميات الكبيرة من البروتين أو الدهون بإبطاء حركة الأطعمة من المعدة، وستجعلك تشعر بعدم الارتياح.
يلعب الطعام والشراب أيضاً دوراً فعالا في الراحة من التدريب.الراحة جيدة لمنع هبوط مستويات الطاقة في منتصف الأسبوع، وتساعد في نمو وترميم العضلات. عند الانتهاء من التدريب،احرص على تناول مواد غذائية غنية بالكربوهيدرات أو الشراب خلال 30 دقيقة.
هل أحتاج للشرب عند التدريب؟
يحدث الجفاف عندما يهبط مستوى الماء في جسمك. يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أداء التمارين الرياضية. من المهم أن تبدأ أي فترة تدريب مرتوياً بشكل جيد. قم بذلك عن طريق شرب ماء، سائل أو عصير الفواكه المخفف بانتظام خلال اليوم.
لأي تمرين يستغرق أكثر من 30 دقيقة، اشرب سائلاً عند القيام به. كلما عرقت أكثر، كلما ازدادت حاجتك للشرب.
عادة يكفي الماء للتمارين ذات الكثافة المنخفضة التي تصل ل 50 دقيقة. أما للتمارين ذات الكثافة العالية التي تدوم لأكثر من 50 دقيقة، أو التمارين ذات الكثافة المنخفضة التي تدوم لساعات، فإن مشروباً رياضياً سيكون مفيداً.
تساعد الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية بالحفاظ على مستويات الطاقة، ويساعد الملح على إبقاءك رطباً.
اعرف المزيد عن الماء والمشروبات .
يتمرن صديقي لإنقاص وزنه، ولكني أتمرن لبناء العضلات. فهل يجب أن تختلف وجباتنا الغذائية؟
نعم. لانقاص الوزن، أو بشكل أكثر تحديداً الدهون في الجسم، يجب أن تكون كمية الطاقة التي تستهلكها أقل من كمية الطاقة التي تحرقها. ستحتاج إلى نظام غذائي وبرنامج تدريب لحدوث هذا.
هناك خطوات أساسية يمكن اتخاذها لتقليل مستوى الطاقة في نظامك الغذائي اليومي. قلّل الدهون، التي تعد مصدر الطاقة الأكثر تركيزاً، وقلّل الكحول. تناول نسبة أقل من الأطعمة السكرية، مثل الحلويات والشوكولا والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية، تناول كميات منتظمة لكن صغيرة من الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة، مثل الخبز، والأرز،
والمعكرونة المصنوعين من الطحين الكامل.
يجب أن تُدرج المواد الغذائية البروتينية مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم بكميات معتدلة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. من المهم أيضا السيطرة على حجم الكميات .
اعرف المزيد عن بدء فقدان الوزن .
ولكن لبناء العضلات تحتاج إلى الجمع بين تمرين المقاومة (يُدعى أيضاً تمرين القوة) واتباع نظام غذائي يتضمن ما يكفي من الطاقة ليتمكن جسمك من بناء العضلات.
يجب أن تأتي هذه الطاقة على شكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات، ولكنك تحتاج أيضاً إلى كمية أكثر بقليل من البروتين لتغذية العضلات. الكميات الكبيرة من البروتين غير مطلوية.
يعد تناول كمية صغيرة من البروتينات والكربوهيدرات قبل وبعد فترة تدريب المقاومة أسلوباً فعالاً بشكل خاص. يمكن أن يفي اللبن قليل الدسم بالغرض.
هل يجب أن آخذ مكملات غذائية إضافية عندما ألعب الرياضة؟
يوجد العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق. يستند بعضها على بحث موثوق، والبعض الآخر ليس كذلك. يحتاج الرياضيين إلى التفكير بالمكملات الغذائية بحذر شديد. في الماضي، تم إكتشاف أن بعض المكملات الغذائية قد تلوثت بمواد محظورة.
أولا، تأكد أن لديك نظام غذائي صحي ومتوازن يناسب رياضتك. استشر خبير تغذية مسجَل أو أخصائي تغذية لديه الخبرة في التغذية الرياضية. يمكنهم تقييم هذا ونصحك بمكملات غذائية خاصة.
