تتناول 60٪ فقط من الفتيات في سن المراهقة الكمية الموصى بها من الحديد في وجباتهم. يمكن لنقص الحديد أن يجعلك تشعرين بالتعب، الوهن وانقطاع الأنفاس. كما يمكن أن يجعل التركيز صعباً، الأمر الذي يجعل الدراسة والإمتحانات أكثر صعوبة. ولكن من السهل الحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي.
تفسر اختصاصية التغذية آزمينا كوفيندجي الموثوقة أسباب أهمية الحديد للفتيات والشابات، وكيفية الحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي.
لماذا الحصول على ما يكفي من الحديد مهم جداً للفتيات في سن المراهقة؟
“يبدأ الطمث لدى الفتيات عند سن البلوغ، والذي يكون عادة خلال سنوات المراهقة، ومع فقدان الدم يحدث فقدان الحديد. فمن المهم أن تضمني أن لديكِ كمية كافية من الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة لتجنب الآثار الجسدية غير السارة لنقص الحديد، مثل التعب و ضيق التنفس “.
كيف يمكنك أن تعرفي أن لديكِ نقصٌ في الحديد؟
“أعراض نقص الحديد تشمل التعب، الشعور بالوهن و ضيق التنفس، ولكن لا يمكن تشخيص نقص الحديد إلا من خلال فحص الدم. إذا كنت تعتقدين أن لديك نقص في الحديد بسبب الشعور بالتعب والخمول، تحدثي إلى طبيبك أو إلى اختصاصي تغذية موثوق. إذا تم العثور على مستويات حديد منخفضة من الحديد في دمك، قد يتم وصف معزز حديد “.
إقرأ أيضا:فوائد الرمان للرجالينبغي لجميع الفتيات في سن المراهقة تناول معزز الحديد؟
“لا يمكنك عادة الحصول على كل الحديد الذي تحتاجيه من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. فقط تناولي معزز الحديد إذا كنت قد نُصحت من قبل الطبيب “.
هل يمكنك أن توصي ببعض النصائح السهلة للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي؟
“تتضمن الوجبات الخفيفة الحاوية على الحديد الفواكه المجففة كالمشمش، الزبيب والمكسرات غير المملحة. أبقِ هذه الأطعمة في حقيبتك وسيكون لديك علاجات صحية غنية بالحديد عندما تشعرين بالجوع . إن اللحوم الحمراء مصدر غني جداً بالحديد، على الرغم من أنك لا تحتاجين إلى تناولها كل يوم. معظم حبوب الإفطار مدعومة بالحديد، فهي تشكل إضافة رائعة على روتينك اليومي. ”
قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد
• اللحوم الحمراء (لحوم البقر والضأن) غنية بالحديد السهل الامتصاص. كقاعدة عامة، كلما كانت اللحوم أكثر قتامة، كلما احتوت على المزيد من الحديد.
• تحتوي الدواجن على بعض الحديد، وإن لحم الفخذ أكثر ثراء بالحديد من صدور اللحم.
• يحتوي السمك على بعض الحديد، خاصة الأسماك الدهنية (مثل سمك الماكريل والسردين) والرخويات (مثل بلح البحر)
• الخضار الورقية الخضراء، مثل الجرجير واللفت
إقرأ أيضا:مخاطر القنب – The dangers of Cannabis• البقوليات المطهوة
• البيض المسلوق أو المطهو
• الخبز المصنوع من القمح الكامل
• حبوب الفطور المُدعمة
• التين المجفف والمشمش
• الزبيب
• حبوب السمسم
أفكار للوجبات
إذا كنتِ قلقة من أنك لا تحصلين على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ولكن لا تعرفين من أين تبدأين، جربي بعض خططنا وأفكارنا للوجبات:
الفطور
• حبوب الإفطار المدعمة مع الحليب منخفض الدهون
• بيض مسلوق/مطهو على توست من القمح الكامل مع الحبوب المخبوزة والطماطم المشوية
الغداء
• سردين على توست من القمح الكامل
إقرأ أيضا:الحقن المجهري وأطفال الأنابيب:كيف نزيد نسب النجاح؟• سلطة الدجاج مع الجرجير، الطماطم، الجزر و البطاطا الخام جديدة
• سلطة حبوب من الحمّص، الفاصوليا الحمراء، البصل، الثوم، عصير الليمون، الخيار والطماطم
• خبز إغريقي مع الحمص، الفلفل الأحمر والكرفس
العشاء
• لحوم البقر أو الخضار تُقلى بسرعة مع خضراوات الربيع، الكاجو والأرز البني
• السباغيتي بولونيز مع لحوم البقر أو الضأن المفرومة و السلطة (أو فول الصويا والعدس لخيار نباتي)
الوجبات الخفيفة
• الفواكه المجففة، مثل المشمش أو التين
• اللوز
• قالب صغير من الشوكولا الداكنة
• الفطائر المحلاة من الفاكهة الصغيرة
