يحتاج الجسم لأداء وظائفه ومهامه ومختلف عملياته الحيوية بأكمل وجه لإمداده بالعناصر الغذائية المتمثلة بالفيتامينات والبروتينات والمعادن، وتجد أغلب الناس ليسوا على دراية تامة حول الفرق بين الفيتامينات والمعادن.
إليك هذا المقال الذي يوضح الفرق بين الفيتامينات والمعادن وما هي أهم الفيتامينات والمعادن، وما أبرز مصادر الأطعمة النباتية والحيوانية لكل منهما.
قد يهمك التعرف علي: الصيام المتقطع
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي عبارة عن مواد عضوية تنتجها النباتات والحيوانات، ومن المعروف أن هناك 13 نوعا من الفيتامينات، وهي مقسمة إلى صنفين رئيسيين تبعا للوسط المُذيب:
- فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.
- فيتامينات قابلة للذوبان في الماء.
تضم قائمة الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامين A، فيتامين D، فيتامين E، وفيتامين K، وكما يوحي الاسم، فإن هذه الفيتامينات قابلة للانحلال في الدهون، ويمكن امتصاصها وتخزينها في الجسم.
وهذا الصنف من الفيتامينات ضروري جدا لصحة الجسم، إذ تلعب هذه الفيتامينات دورا جوهريا في الحفاظ على صحة الجلد، وتعزيز أداء ووظيفة الجهاز الهضمي، والجهاز البصري، والجهاز العصبي، والرئتين.
هذا بالإضافة لكونها مكونات أساسية لبناء عظام قوية، وحماية العين من الأمراض، وتسهم في أداء سليم لوظائف الدماغ.
إقرأ أيضا:تعريف جرائم الحربفي حين تضم قائمة الفيتامينات التي تذوب في الماء: فيتامين B1، فيتامين B2، فيتامين B3، فيتامين B5، فيتامين B6، فيتامين B7، فيتامين B12، فيتامين B9 (حمض الفوليك)، وفيتامين C.
وكما يوحي الاسم، فإن هذه الفيتامينات قابلة للانحلال في الماء، وتمتاز بكونها سهلة الامتصاص من قبل الجسم، ويتم التخلص منها بسهولة أيضا.
وعلى عكس الفيتامينات القابلة للانحلال في الدهون، فإن هذه الفيتامينات لا يتم تخزينها في الجسم، لذلك فإن تلك الفيتامينات التي لا يحتاجها الجسم يتم التخلص منها عن طريق التبول.
يتم امتصاص هذه المغذيات الموجودة في الأطعمة عن طريق الأمعاء إلى مجرى الدم، وهي ضرورية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم، وتعد اللبنة الأساسية لبناء الخلايا والأنسجة، وإكمال دور البروتينات في الجسم.
الأطعمة الغنية بالفيتامينات
يحصل الجسم على الفيتامينات الضرورية له من خلال مختلف أنواع الأطعمة النباتية والحيوانية، وإن كنت لا تعلم ما هي مصادر الأطعمة الخاصة بكل فيتامين على حدا، إليك هذه القائمة:
فيتامين A: يوجد في البيض، السمك، زيت الزيتون، زيت كبد الحوت، الجبن، البطاطا الحلوة، الجزر، اليقطين، والسبانخ.
فيتامين D: يوجد في الحليب المدعم والأسماك الدهنية (التونة والسلمون والسردين)، لحم كبد البقر، الفطر، البروكلي، الأفوكادو، الدراق، والسبانخ.
إقرأ أيضا:المحافظة على الممتلكات العامةفيتامين E: يوجد في الزيوت النباتية، السمن النباتي، القمح، جميع الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، المكسرات، البندورة، واللحوم الحمراء.
فيتامين К: يوجد في الملفوف، لحم كبد البقر، البيض، الحليب، السبانخ، البروكلي، وجميع الخضروات الخضراء.
فيتامين C: يوجد في القرع، الفليفلة الخضراء والحمراء، البندورة، البطاطا، التوت، السبانخ، البرتقال والليمون، القرنبيط والبروكلي.
فيتامينات B: توجد في لحم الخنزير، الأرز البني، حليب الصويا، البطيخ، البيض، اللبن، الجبن، اللحوم الحمراء، الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، الفطر، البطاطا، زبدة الفول السوداني، الأفوكادو، والبندورة.
ما هي المعادن؟
يكمن الفرق الرئيسي بين الفيتامينات والمعادن بكون الفيتامينات مواد عضوية تنقسم بتأثير الحرارة أو الوسط الحمضي، في حين أن المعادن عبارة عن مواد غير عضوية لا تتأثر بالحرارة، ومتماسكة البنية الكيميائية.
تسهم المعادن بشكل أساسي في دعم نمو الجسم والحفاظ على صحته وقوته، وتؤثر على إنتاج الإنزيمات والهرمونات، وبدون هذه المواد المغذية يكون الأداء الطبيعي لوظائف العظام والجهاز العضلي والدماغ والقلب، مستحيلا.
وتصنف المعادن بحسب حاجة الجسم إليها إلى صنفين رئيسيين، ولكن كلاهما ضروري لجسم الإنسان، وهما:
- معادن أساسية رئيسية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة.
- معادن صغرى أو نادرة يحتاجها الجسم بكميات قليلة.
تضم قائمة المعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة: الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت، ويوصى بتناول أكثر من 250 مليغرام من كل منها يوميا.
إقرأ أيضا:أهمية الحرية في حياة الإنسانفي حين تضم قائمة المعادن النادرة أو الصغرى التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة: الكروم والنحاس والفلور واليود والحديد والمنغنيز والزنك، ويوصى بتناول أقل من 20 مليغرام من كل منها يوميا.
الأطعمة الغنية بالمعادن
لا يستطيع جسم الانسان إنتاج وتصنيع الفيتامينات ولا المعادن، بل يحصل عليهما من خلال المصادر النباتية والحيوانية.
وكما يحصل الجسم على الفيتامينات الضرورية له من خلال مختلف أنواع الأطعمة النباتية والحيوانية، كذلك يحصل على المعادن النادرة والرئيسية من خلال الأطعمة.
وإن كنت لا تعلم ما هي مصادر الأطعمة الخاصة بكل معدن على حدا، إليك هذه القائمة:
الكالسيوم: يوجد في الحليب، الجبن، اللوز، القرنبيط، الخضار الداكنة، وسمك السردين.
الصوديوم: يوجود في ملح الطعام، منتجات الحليب مثل الجبن، البندورة، اللحوم الحمراء، البروكلي، الجزر، والمانجو.
المغنيسيوم: يوجد في الخضار كالسبانخ، البقوليات، الشوكولاتة، الكاجو، بذور عباد الشمس، الحليب، والموز.
الفوسفور: يوجد في منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، الأسماك، البيض، لحوم الدواجن، البازلاء، البروكلي، البطاطا، واللوز.
الحديد: يوجد في الفليفلة الحمراء والخضراء، الليمون، البرتقال، الخضار الخضراء، المكسرات، الفول، الخوخ، الكاكاو، الملفوف، والسبانخ، واللحوم الحمراء.
الكبريت:يوجد في البيض، البقوليات، المكسرات، منتجات الألبان، الثوم، العدس، القمح، والأسماك.
البوتاسيوم: يوجد في اللحوم الحمراء، الحليب، الحبوب، البقوليات، البطاطا الحلوة، البندورة، والفاصولياء.
اليود: يوجد في الفطر، الفريز، الأسماك، وصفار البيض.
الزنك: يوجد في الفول، المكسرات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان، بذور اليقطين، بذور السمسم، الكاجو، الحمص، العدس، والشوفان.
النحاس: يوجد في الفطر، اللوز، حبوب السمسم، الأسماك، الشوكولاتة الداكنة، والشوفان.
الفلور: يوجد في الحليب، المكسرات، الخبز، والشاي الأسود.
عليك الحرص دوما على تناول نظام غذائي متكامل غني بكافة المغذيات الضرورية للجسم، وفي الوقت ذاته، عليك الحرص على عدم تزويد الجسم بما هو فائض عن حاجته، وليس بحاجة له، لتفادي العديد من المخاطر المرافقه لهذا الأمر.
يمكنك استشارة طبيب التغذية للتأكد إن كان جسمك بحاجة لتناول المكملات الغذائية والأدوية إلى جانب الأطعمة المغذية، للحصول على الحاجة المطلوبة من تلك المغذيات.
