الملح: الحقائق – Salt: The facts

يتناول معظمنا الكثير من الملح. يمكن أن يرفع الملح الكثير ضغط الدم، الذي يجعلك في خطر متزايد للإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن يمكن أن تساعدك بعض الخطوات البسيطة على خفض تناول الملح.

ليس عليك إضافة الملح للطعام لتكون مفرطاً في الأكل – 75٪ من الملح الذي نأكله موجود في الأطعمة اليومية مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة.

يمكن أن يسبّب النظام الغذائي عالي الملح بارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي يؤثر على حوالي ثلث البالغين حالياً.

غالباً لا يكون هناك أعراض لضغط الدم العالي. ولكن إذا كانت لديك، فأنت أكثر عرضة لتطور مرض القلب أو الإصابة بسكتة دماغية.

تقليل الملح يخفّض ضغط الدم، يعني هذا انخفاضاً بخطر إصابتك بسكتة دماغية أو تطور مرض في القلب.

للحصول على نصائح حول كيفية خفض الملح، اقرأ نصائح لنظام غذائي بنسبة أقل من الملح.

الأطعمة التي تحتوي على الملح

بعض الأطعمة ذات نسبة ملح مرتفعة بشكل دائم تقريباً بسبب الطريقة التي تُصنع بها.

أغذية أخرى، مثل الخبزوحبوب الفطور، يمكن أن تدخل الكثير من الملح في نظامنا الغذائي. لكن هذا ليس لأن هذه الأطعمة ذات نسبة ملح عالية دائماً – بل لأننا نأكل الكثير منها.

الأطعمة عالية الملح

الأطعمة التالية ذات نسبة ملح عالية بشكل دائم تقريباً. لخفض الملح، تناولها بعدد مرات أقل أو بكميات صغيرة:

•     الأسماك الصغيرة

•     الحم  المقدد

•     الجبن

•     حبيبات المرق

•     الزيتون

•     المخلل

•     القريدس

•     السلامي

•     المكسرات المحمصة الجافة والمالحة

•     الأسماك المملحة

•     اللحوم المدخنة والأسماك

•     صلصة الصويا

•     مكعبات مرقة

•     خلاصة الخميرة

الأطعمة التي يمكن أن تكون ذات نسبة عالية من الملح

في الأطعمة التالية، يمكن أن يختلف مستوى الملح على نطاق واسع بين ماركات أو أصناف مختلفة.هذا يعني أنك من الممكن أن تقلّل الملح بمقارنة الماركات واختيار النوع الأقل ملحاً. يمكن أن تساعدك ملصقات التغذية في ذلك.

هذه الأطعمة تشمل:

•     منتجات الخبز مثل الفطائر، الكعك وسياباتا

•     صلصات المعكرونة

•     رقائق البطاطا

•     البيتزا

•     الوجبات الجاهزة

•     الحساء

•     السندويشات

•     النقانق

•     صلصة الطماطم، المايونيز والصلصات الأخرى

•     حبوب الإفطار

ما مقدار الملح اللازم للبالغين؟

يجب أن لا يتناول البالغين أكثر من 6 غ من الملح يومياً – أي حوالي ملعقة صغيرة واحدة كاملة.ينبغي أن يأكل الأطفال أقل من ذلك (انظر في الأسفل للحصول على نصائح للرضّع والأطفال).

بالطبع، الطريقة السهلة لتناول ملح أقل هي التوقف عن إضافة الملح إلى طعامك أثناء الطهي وعلى مائدة العشاء. إذا قمت بإضافة الملح بانتظام في الغذاء عند الطبخ، حاول تقسيمه أو إضافة كمية أقل. ستعيد اكتشاف الطعم الحقيقي للأطعمة المفضلة لديك. عند الجلوس لتناول الطعام، تذوق طعامك أولاً لمعرفة ما إذا كان يحتاج للملح.

استخدام ملصقات التغذية لمعرفة مستوى الملح

تخفيض الملح المضاف ليس سوى جزء صغير من الحل. لتخفيض حقيقي، أنت بحاجة إلى أن تصبح مدركاً أن الملح موجود بالفعل في الأطعمة اليومية التي تشتريها، وتختار أصناف بنسبة ملح أقل.

لحسن الحظ، جعلت ملصقات التغذية على غلاف المواد الغذائية هذا أسهل كثيراً الآن. معظم الأطعمة المغلّفة عليها علامة تغذية على ظهر أو جانب العبوة.

تعرض الكثير من الأطعمة معلومات حول مستوى الملح على الجزء الأمامي من العبوة. يمكن أن يُظهر هذا مستوى الملح كنسبة مئوية للكميةالمرجعية الخاص بك، أو عليه معلومات تغذية مرمزة بلون لإظهار ما إذا كان الغذاء منخفض، متوسط أو عالي الملوحة. عند استخدام الترميز اللوني، الأحمر يعني مرتفعة.تناول هذه الأطعمة كعلاج مؤقت في بعض الأحيان، وضع هدفاً لتناول الأطعمة التي تكون خضراء (منخفضة) أو صفراء (متوسطة بشكل أساسي).

انظر لمقدار الملح لكل 100غ:

•     عالي أكثر من 1.5 غ من الملح لكل 100غ (0.6غ من الصوديوم). قد تكون هذه الأطعمة ذات رمز أحمر.

•     منخفض 0.3 غ أو أقل من الملح لكل 100 غ (أو 0.1 غ من الصوديوم). قد تكون هذه الأطعمة ذات رمز أخضر.

إذا كانت كمية الملح لكل 100غ بين 0.3غ و 1.5 غ، وهذا مستوى متوسط ​​من الملح، يمكن أن تكون العبوة مرمزة بلون أصفر.

كقاعدة عامة، اختر الأطعمة التي تحتوي نسبة ملوحة منخفضة أو متوسطة. اترك الأغذية التي تحتوي نسبة عالية من الملح من أجل استخدام مؤقت.

لمزيد من النصائح لمساعدتك في اختيار الأطعمة التي تحتوي نسبة ملح أقل، راجع نظام غذائي قليل الملح.

الملح والصوديوم في طعامك 

ويُسمى أيضاً ملح كلوريد الصوديوم.

في بعض الأحيان، لا تعطي ملصقات التغذية إلا رقم الصوديوم. ولكن هناك طريقة بسيطة لاستنتاج مقدار الملح الذي تأكله من مقدار الصوديوم هذا:

•     الملح= صوديوم× 2.5

الرضّع، الأطفال والملح

ينبغي أن يحصل الرضّع والأطفال تحت عمر ال 11 على نسبة ملح أقل من البالغين.

يحتاج الأطفال تحت عمر العام لأقل من 1غ من الملح يومياً، لأن كلاهم لا تستطيع التأقلم مع أكثر من ذلك. إذا أرضعت الطفل،   سيحصل على الكمية المناسبة من الملح من حليب الثدي.يحتوي الحليب كمية مماثلة.

لا تضف الملح إلى حليب أو طعام طفلك ولا تستخدم مكعبات المرق أو مرق اللحم لأنها غالباً ما تحوي نسبة مرتفعة من الملح. تذكر هذا عندما تطبخ لجميع أفراد الأسرة إذا كنت تخطط لتقديم نفس الطعام لطفلك.

تجنب إعطاء طفلك الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الجاهزة التي غالباً ما تكون ذات نسبة ملوحة عالية. ومع ذلك، يجب أن تلبي الأغذية المصنعة خصيصاً للأطفال الرضّع المستويات المطلوبة. إذا شعرت بالشك، تحقق دائماً من الملصقة الغذائية.

يعتمد المقدار الأقصى الموصى به من الملح الذي يجب أن يتناوله الأطفال يومياً على أعمارهم:

•     1 إلى 3 سنوات 2غ من الملح يومياً( 0.8غ من الصوديوم)

•     4 إلى 6 سنوات – 3غ من الملح يومياً (1.2غ من الصوديوم)

•     7 الى 10 سنوات – 5غ من الملح يومياً (2غ من الصوديوم)

•     11 سنة وما فوق – 6 غ من الملح يومياً (2.4غ من الصوديوم)

التأكد أن طفلك لا يأكل الكثير من الملح يعني أنك تساعدين أيضاً على ضمان أن لا يتطور لديه ذوق للأغذية المالحة، الأمر الذي يجعله أقل عرضة لتناول الطعام كثير الملح كشخص بالغ.