يمكن أن تساعدك ملصقات الصلاحية الغذائية على الاختيار بين المنتجات والتحقق من كمية الأطعمة التي تتناولها والتي تحتوي على دهون عالية، ملح وسكريات مضافة.
اقرأ أو استخدم الروابط أدناه لتذهب مباشرة إلى الأقسام التي تهمك.
• ملصقات الصلاحية الغذائية على ظهر أو جانب العبوة
• ملصقات الصلاحية الغذائية على وجه العبوة
• الكمية المرجعية
• ترميز اللون الأحمر والأصفر والأخضر
• قائمة المكونات
• نصائح التسوق الغذائي
لدى معظم المواد الغذائية المغلّفة مسبقاً ملصق صلاحية غذائية على الجزء الخلفي أو الجانبي من العبوة.
تحتوي هذه الملصقات عادة معلومات عن الطاقة بالكيلوجول (كج) أو بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري)، يشار إليها عادة ب السعرات الحرارية.تشمل أيضاً معلومات عن البروتين، الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تقدم معلومات إضافية عن الدهون المشبعة، السكريات، الصوديوم والملح. يتم توفير جميع معلومات التغذية لكل 100 غرام، وأحيانا لكل حصة من المادة الغذائية.
تسلّط المحال التجارية ومصنّعي المواد الغذائية الضوء الآن على الطاقة، الدهون، الدهون المشبعة، السكريات ومستوى الملح على وجه العبوة، إلى جانب الكمية المرجعية لكل منها.يمكنك معرفة المزيد في القسم الخاص حول الكمية المرجعية أدناه.
يمكنك استخدام ملصقات الصلاحية الغذائية لمساعدتك في اختيار نظام غذائي أكثر توازناً. لاتباع نظام غذائي متوازن:
إقرأ أيضا:ما هي أعراض القدم السكري؟ دكتور وليد الدالي• خفض الدهون (وخاصة الدهون المشبعة)، الملح والسكريات المضافة
• اعتمد في وجباتك على الأطعمة النشوية مثل البطاطا، الخبز، المعكرونة، الأرز، واختيار الحبوب الكاملة عند الإمكان
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات – ضع هدفاً من أجل خمس حصص مشكّلة يومياً
• أدرج بعض المواد الغذائية الغنية بالبرويتن مثل اللحوم، الأسماك، البقول، الحليب ومنتجات الألبان
يمكنك معرفة المزيد في نظام غذائي متوازن.
ملصقات الصلاحية الغذائية على الجزء الخلفي أو الجانبي من العبوة
غالباً ما يتم عرض ملصقات التغذية كلوحة أو شبكة على الجزء الخلفي أو الجانبي للعبوة. على سبيل المثال، توضح الصورة أدناه الجزء الخلفي من ملصق تغذية على رغيف من الخبز الأبيض.
عادة يتضمن هذا النوع من التوسيم معلومات حول الطاقة (كج / سعر حرارية)، البروتين، الكربوهيدرات والدهون. قد تعطي أيضاً معلومات إضافية عن الدهون المشبعة، السكريات، الصوديوم، الملح والألياف. يتم تقديم جميع معلومات التغذية لكل 100 غرام، وأحيانا لكل حصة من المادة الغذائية.
كيف أعرف إذا كانت مادة غذائية غنية بالدهون، الدهون المشبعة، السكر أو الملح؟
يوجد تعليمات غذائية تعطيك فيما إذا كانت مادة غذائية عالية الدهون، الدهون المشبعة، الملح أو السكر، أو لا. وهذه البنود هي:
دهون كليّة مرتفع: أكثر من 17.5غ من الدهون لكل 100غ منخفض: 3غ من الدهون أو أقل لكل 100غ
إقرأ أيضا:10 نصائح للتغلّب على الأرق – Top 10 tips to beat Insomniaدهون مشبعة مرتفع: أكثر من 5غ من الدهون المشبعة في 100غ منخفض: 1.5غ من الدهون المشبعة أو أقل في 100غ
السكريات مرتفعة: أكثر من 22.5غ من السكريات الكلية في لكل 100غ منخفض: 5غ من السكريات الكلية أو أقل لكل100غ
الملح مرتفع: أكثر من 1.5غ من الملح لكل 100غ(أو 0.1غ صوديوم) منخفض: 0.3غ من الملح أو أقل لكل 100غ (أو 0.1غ صوديوم)
على سبيل المثال، إذا كنت تحاول خفض الدهون المشبعة، ضع حداً لاستهلاكك للمواد الغذائية التي تحتوي أكثر من 5غ من الدهون المشبعة لكل 100غ.
تقدم ملصقات الغذاء على الجزء الخلفي أو الجانبي للعلبة معلومات عن الكمية المرجعية. اعرف المزيد عن الكمية المرجعية أدناه.
ملصقات التغذية على وجه العبوة
تعرض معظم المحلات التجارية الكبيرة والعديد من مصنّعي المواد الغذائية أيضاً المعلومات الغذائية على وجه العبوة. وهذا مفيد جداً عندما تريد المقارنة بين المنتجات الغذائية المختلفة بلمحة.
ملصقات الغذاء الأمامية، مثل الملصق في الصورة أعلاه، تعطي عادة دليلاً سريعاً ل:
• الطاقة
• مستوى الدهون
• مستوى الدهون المشبعة
• مستوى السكر
• مستوى الملح
إقرأ أيضا:الشاكرات السبع ، ما مصدرها وما تعريفها وكيف تعمل؟توفر هذه الملصقات معلومات عن عدد غرامات الدهون، الدهون المشبعة، السكريات، الملح وكمية الطاقة (في كج وكيلوكالوري) في حصة أو وجبة من الطعام.كن مدركاً، على أي حال، أن فكرة الشركة المصنعة لحصة طعام قد تكون مختلفة عن فكرتك.
تقدم ملصقات الغذاء الأمامية معلومات عن الكمية المرجعية. اعرف المزيد أدناه.
الكمية المرجعية
يمكن أن تقدم الملصقات الغذائية أيضاً معلومات عن مُنتج شراب أو طعام خاص يناسب نظامك الغذائي اليومي.
الكمية المرجعية هي توجيهات حول كمية تقريبية لمغذيات خاصة وطاقة مطلوبة لنظام غذائي صحي.
لأن المتطلبات الفردية للحصول على الطاقة والمواد المغذية مختلفة عند جميع الناس، فلا تعد الكميات المرجعية كأهداف. بل تهدف بدلاً من ذلك لإعطاء مؤشر مفيد لمقدار مناسبة مادة غذائية معينة أو كمية طاقة نظامك الغذائي.
معلومات عن الكمية المرجعية والمساهمات التي تقوم بها مادة مغذية تجاه الكمية المرجعية(يُعبر عنها كنسبة مئوية) على الجزء الخلفي أو الجانبي من العبوة. ويمكن أحياناً أن تتكرر النسبة المئوية للكمية المرجعية على وجه العبوة.
على سبيل المثال، يبين الملصق أعلاه أن كل فطيرة سوف تزوّدك ب19.2 غرام من السكريات، وهو ما يمثل 21٪ من الكمية المرجعية للحصول على السكريات. وبعبارة أخرى، فإن هذه العلبة تحتوي نحو خمس الكمية المرجعية لشخص بالغ من السكريات.
إلا إذا تم تحديد خلاف ذلك على العبوة، ترتكز قيم الكمية المرجعية المئوية على امرأة متوسطة الحجم تقوم بمقدار متوسط من النشاط البدني.هذا لتقليل مخاطر الإفراط في الأكل عند الأشخاص الذين لديهم متطلبات طاقة منخفضة، وكذلك لتبسيط عملية التصنيف.
الكمية المرجعية للطاقة، الدهون الكلية، الدهون المشبعة، السكريات والملح
• الطاقة: 8.400 كج /2000 سعرة حرارية
• الدهون الكلية: 70غ
• الدهون المشبعة: 20غ
• السكريات: 90غ
• الملح: 6غ
ترميز اللون الغذائي أحمر، أصفر، أخضر
تستخدم بعض ملصقات التغذية على واجهة العبوة ترميز لوني أحمر، أصفر وأخضر
تطلعك المعلومات الغذائية ذات الترميز اللوني، كما يظهر في الصورة أعلاه، بلمحة إذا كان الغذاء يحتوي كميات عالية، متوسطة أو منخفضة من الدهون، الدهون المشبعة، السكريات والملح.
• الأحمر يعني عالية
• الأصفر يعني متوسطة
• الأخضر يعني منخفضة
باختصار، كلما كانت الأضواء أكثر اخضراراً، كلما كانت القرارات أكثر صحة.
إذا كنت تشتري غذاء عليه كله أو أغلبه أضواء خضراء، فستعلم مباشرة أنه خيار صحيح. الضوء الأصفر يعني لا عالية ولا منخفضة، لذلك يمكنك أن تأكل الأطعمة التي تحمل أضواء صفراء جميعها أو أغلبها في معظم الوقت. لكن الضوء الأحمر يعني أن الغذاء يحتوي نسبة عالية من الدهون، الدهون المشبعة، الملح أو السكريات وهذه هي الأطعمة التي ينبغي التقليل منها. حاول تناول هذه الأطعمة في أوقات أقل وبكميات صغيرة.
قائمة المكونات
تحمل معظم المنتجات الغذائية المغلفة مسبقاً أيضاً قائمة المكونات على العبوة أو على ملصق مرفق. يمكن أن تساعدك قائمة المكونات في استنتاج لأي درجة يكون المنتج صحياً.
يتم إدراج المكونات بالترتيب من حيث الوزن، وبالتالي فإن المكونات الرئيسية في الأغذية المعلبة تأتي دائما في البداية. يعني هذا أنه إذا كانت المكونات القليلة الأولى هي مكونات عالية الدهون، مثل الكريم، الزبدة أو الزيت، فإن المادة الغذائية التي تكون قيد البحث هي غذاء عالي الدهون.
نصائح للتسوق الغذائي
تقف في ممر محل تجاري تنظر إلى مُنتجين متشابهين، وتحاول أن تقرر أي منهما تختار. تريد أن تتخذ الخيار الصحيح لكنك على عجل.
إذا كنت تشتري وجبات جاهزة، تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك ملصق للتغذية على واجهة العلبة، ثم شاهد كيف تُقاس خياراتك عندما يتعلق الأمر بكمية الطاقة، الدهون، الدهون المشبعة، السكر والملح.
إذا استخدم في ملصق التغذية الترميز اللوني،ستجد غالباً مزيجاً من الأحمر والأصفر والأخضر.لذلك، عندما تختار بين منتجات متماثلة، حاول الذهاب لألوان أخضر وأصفر أكثر، وأحمر أقل، إذا كنت تريد أخذ خيار أكثر صحة.
ولكن تذكر أن الوجبات الجاهزة الأكثر صحة قد تحوي نسبة أعلى في الدهون والطاقة من مثيلها المصنوع في المنزل.إذا صنعت الوجبة بنفسك، يمكنك توفير المال أيضاً. اعرف المزيد في على الميزانية.
شروط التوسيم وسلامة الأغذية
لمعرفة المزيد عن الملصقات الغذائية، بما في ذلك ما تعنيه مصطلحات مثل “خفيف/ مخفّف” و “منخفض الدهون”، والفرق بين “يُستخدم في” و “يُفضل استخدامه قبل”، اقرأ شروط توسيم الأغذية.
