النشويات – Starchy foods
النشويات هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، وتلعب دوراً هاماً في اتباع نظام غذائي صحي.
يجب أن تشكل الأغذية النشوية مثل البطاطا، الخبز، الحبوب، الأرز والمعكرونة حوالي ثلث الطعام الذي تتناوله حيث يمكنك، اختيار أصناف مصنوعة من الطحين الكامل، أو تناول البطاطا مع قشرتها لمزيد من الألياف.
النشاء هو الشكل الأكثر شيوعا من الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. علينا تناول بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
لماذا نحتاج إلى النشويات؟
النشويات هي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من المواد الغذائية في طعامنا.
بالإضافة للنشاء، إنها تحتوي على الفيتامينات، الألياف، الكالسيوم، الحديد وفيتامين B.
يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب البدانة، ولكن بمقارنة غرام مقابل غرام فإنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. فقط احترس من الدهون المضافة المستخدمة عندما تطهو وتقدم الطعام: هذا ما يزيد مستوى السعرات الحرارية.
اعرف المزيد عن الدهون في الدهون: الوقائع.
النشويات والألياف
أصناف النشويات المصنوعة من الطحين الكامل، والبطاطا – خاصة عندما يتم تناولها مع قشرها – هي مصادر جيدة للألياف. يمكن أن تساعد الألياف في إبقاء أمعائنا صحية ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع، مما يعني أننا أقل احتمالاً للأكل المفرط. هذا ما يجعل الأطعمة النشوية المصنوعة من الطحين الكامل والبطاطا التي تؤكل مع قشرها خياراً جيداً بشكل خاص إذا كنت تحاول فقدان الوزن.
توجد الألياف فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات. هناك نوعان من الألياف:
• الألياف غير القابلة للذوبان. لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من الألياف، لذلك يمر عبر القناة الهضمية، مساعداً غيره من المواد الغذائية والفضلات على التحرك عبر القناة الهضمية بسهولة أكبر. الخبز المصنوع من القمح الكامل وحبوب الإفطار، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي مصادر جيدة لهذا النوع من الألياف.
• الألياف القابلة للذوبان. يمكن هضم هذا النوع من الألياف جزئياً، وربما يساعد على تقليل كمية الكوليسترول في الدم. الشوفان والبقول هي مصادر جيدة.
نصائح لتناول المزيد من النشويات
هذه النصائح يمكن أن تساعدك على زيادة كمية الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي.
• عند اختيار أصناف مصنوعة من الحبوب الكاملة، ستزيد كمية الألياف التي تتناولها.
• حساء الشعير مثالي كفطور شتوي يبعث على الدفء.
• يشكّل الشوفان الكامل مع الفاكهة واللبن وجبة إفطار كبيرة في الصيف.
• اختر حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة أو اخلط بعضاً منها مع حبوب الإفطار المفضلة عندك.
• تناول رز أو معكرونة أكثر وصلصة أقل.
• جرب أنواع خبز مختلفة، مثل خبز البذور، خبز الدقيق الكامل وخبزالحبوب، واختر الشرائح السميكة.
• جرب الأرز البني: إنه يجعل سلطة الأرز لذيذة جداً.
• جرب طبقة بطاطا على الغداء، وكُل القشر للحصول على مزيد من الألياف.
• إذا كان لديك نقانق وبطاطا مهروسة، تناول بطاطا مهروسة أكثر، بعض الخضروات وقلّل عدد النقانق التي تتناولها.
أنواع النشويات
ستجد أدناه معلومات أكثر تفصيلاً حول الفوائد الغذائية لبعض الأطعمة النشوية الأكثر شيوعاً، إلى جانب معلومات حول التخزين والتحضير من وكالة المعايير الغذائية ورابطة التغذية البريطانية.
البطاطا
البطاطا خيار ممتاز للغذاء النشوي، ومصدر جيد للطاقة، الألياف، فيتامين B والبوتاسيوم.
نحصل في المملكة المتحدة على الكثير من فيتامين C من البطاطا لأنه، على الرغم من أنها تحتوي ما بين 11-16 مغ من فيتامين C لكل 100غ من البطاطا فقط، نتناول بشكل عام الكثير منها. إنها ذات قيمة جيدة بسعر منخفض ويمكن أن تكون خياراً لقائمة طعام صحية.
البطاطا خيار صحي عندما تُغلى، تُسخن (طبقة بطاطا)، تُهرس أو تُفحم مع كمية صغيرة فقط من الدهون ودون ملح مضاف. البطاطا المقلية ورقائق أخرى مطبوخة بالزيت أو مُقدمة مع الملح ليست خياراً صحية.
على الرغم من أن البطاطا هي نوع من الخضروات، نحن في الغالب نتناولها كغذاء نشوي و جزء من وجبة. لهذا، لا تعادل البطاطا حصصك الخمسة من الفاكهة والخضروات يومياً، ولكن يمكنها أن تلعب دوراً هاماً في نظامك الغذائي.
عند طبخ أو تقديم البطاطا، جرب اختيار طعام بدهون أقل (غير مُهدرجة) أو دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس، بدلاً من الزبدة.
اترك قشور البطاطا عليها عند الإمكان لإبقاء نسبة أكبر من الألياف والفيتامينات فيها.على سبيل المثال، تناول القشرة عندما تأكل بطاطا مسلوقة أو طبقة بطاطا.
إذا كنت تغلي البطاطا، ستتسرب بعض العناصر الغذائية إلى الماء، خاصة إذا كنت قد قشرتها. لإيقاف حدوث هذا، استخدم فقط الماء الكافي لتغمرها، واطهيها للمدة التي تحتاجها فقط.
يساعد تخزين البطاطا في مكان بارد، مظلم وجاف على إيقاف نموها. لا تأكل قطع خضراء أو برعمية من البطاطا.
الأرز والحبوب
تعد الأرز والحبوب خياراً ممتازاً لغذاء نشوي. إنها تعطينا طاقة، وهي قليلة الدهون وذات قيمة جيدة بسعر منخفض.
يوجد أنواع عديدة للاختيار من بينها، بما في ذلك:
• الكوسكوس
• البرغل
• جميع أنواع الأرز، مثل سريع الطهو، أربوريو، بسمتي، طويل الحبة، والبني، قصير الحبة والبري
كما الكربوهيدرات، يحتوي الأرز والحبوب على:
• البروتينات، التي يحتاجها الجسم للنمو ولإصلاح نفسه
• الألياف، التي يمكن أن تساعد الجسم على التخلص من الفضلات
• فيتامين ب، الذي يساعد على تحرير الطاقة من الطعام الذي نأكله، وتساعد الجسم على العمل بشكل صحيح
يمكن أن يؤكل الأرز والحبوب، مثل الكوسكوس والبرغل، ساخن أو بارد وفي السلطات.
توجد بعض الاحتياطات التي يجب أخذها عند تخزين وإعادة تسخين الأرز والحبوب المطبوخة. ذلك لأنه يمكن لأنواع بعض الحشرات التي تسمم الغذاء أن تتحمل الطهو.
إذا ترك الأرز أو الحبوب المطبوخة دائماً في درجة حرارة الغرفة، يمكن أن تولد الجراثيم. تتكاثر البكتيريا وتنتج السموم التي يمكن أن تسبب التقيؤ والإسهال.لن نتخلّص من السموم بتسخين الطعام.
لذا، من الأفضل تقديم الأرز والحبوب عندما يكون قد تم طهوها للتو. إذا لم يكن ذلك ممكناً، بردهم لساعة بعد الطهي وأبقيهم مجمّدين حتى يُعاد تسخينهم أو استخدامهم في طبق بارد.
من المهم أن تتخلص من الأرز والحبوب التي بقيت في درجة حرارة الغرفة طوال الليل.
إذا كنت لن تتناول الأرز على الفور، ضعه في الثلاجة لساعة واحدة وتناول الطعام خلال 24 ساعة. لا تعِد تسخين الأرز والحبوب أكثر من مرة.
اتبع تاريخ “استخدم في” و تعليمات التخزين على ملصق الصلاحية للأرز البارد أو سلطة الحبوب التي تشتريها.
الخبز
الخبز – وخاصة كامل القمح، كامل الحبوب، البني وأنواع البذور – خيار صحي لتناوله كجزء من نظام غذائي متوازن.
يعطينا الخبز كامل الحبوب، كامل القمح والبني الطاقة ويحتوي على فيتامين ب، فيتامين ي، الألياف ومجموعة كبيرة من المعادن. يحتوي الخبز الأبيض أيضاً مجموعة من الفيتامينات، والمعادن، ولكن يحوي ألياف أقل من كامل الحبوب ، كامل القمح أو الخبز الأسمر.
يتجنب بعض الناس الخبز لأنهم يعتقدون أن لديهم حساسية للقمح، أو لأنهم يعتقدون أن الخبز يسبب البدانة. لكن الاستغناء تماماً عن أي نوع من الطعام يمكن أن يكون سيئاً لصحتك، لأنك قد تفقد مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
يمكن تخزين الخبز في درجة حرارة الغرفة. اتبع تاريخ “من الأفضل استخدامه قبل” للتأكد من أنك تأكله طازجاً.
المعكرونة
المعكرونة هو خيار صحي آخر لترتكز عليها وجبتك. تتكون من العجين المصنوع من القمح القاسي والماء، يحتوي على الحديد وفيتامين B، بالإضافة لكمية صغيرة من الصوديوم (الملح).القمح الكامل أو الحبوب الكاملة هي بدائل صحية للمعكرونة العادية لأنها تحوي مزيداً من الألياف.أيضاً، نحن نهضم الأطعمة كاملة الحبوب ببطء أكثر لذلك تستطيع جعلنا نشعر بالشبع لمدة أطول.
يمكن تخزين المعكرونة المجففة في خزانة وعادة ما يكون لديها صلاحية حفظ طويلة، بينما المعكرونة الطازجة ستحتاج لوضعها في الثلاجة ولديها مدة صلاحية قصيرة. تحقق من غلاف المواد الغذائية من أجل تواريخ “من الأفضل استخدامه قبل” أو “استخدمه في” لمزيد من معلومات التخزين.
منتجات الحبوب
منتجات الحبوب مصنوعة من الحبوب. فوائد تناول الحبوب الكاملة هي أنها يمكن أن تسهم في مدخولنا اليومي من الحديد، الألياف، فيتامين B والبروتين. يمكن أن توفر أيضاً تحرير بطيء للطاقة على مدار اليوم.
القمح، الشوفان، الشعير، الجاودار، الأرز والحبوب المتوفرة بشكل شائع التي يمكن أن تناولها مثل كامل الحبوب. يعني هذا أن منتجات الحبوب التي تتكون من الشوفان، ودقيق الشوفان، مثل شوربة الشعير، ومنتجات كاملة الحبوب هي خيارات وجبة فطور صحية.
يعد الشعير، الكوسكوس، الذرة، الكينوا والتابيوكا منتجات صحية من الحبوب.
يتم تكرير العديد من منتجات الحبوب، التي تحوي مستوى منخفض من الحبوب الكاملة. كما أنها يمكن أن تكون ذات نسبة عالية بالملح والسكر المضاف. عندما تتسوق من أجل الحبوب، تحقق من الملصقات الغذائية لمقارنة مستويات التغذية من المنتجات المختلفة.
تحقق دائماً من غلاف المواد الغذائية من أجل تاريخ “استخدام أفضل قبل” أو “يُستخدم في” وللحصول على تعليمات التخزين.
الأكريلاميد في الأغذية النشوية
مادة الأكريلاميد هي مادة كيميائية يمكن العثور عليها في بعض الأطعمة النشوية عندما تكون محمّصة، مشوية، مخبوزة، مشروحة أو مقلية في درجات حرارة عالية.
أشارت بعض الدراسات أن مادة الأكريلاميد يمكن أن تكون ضارة على صحتنا. تنصح وكالة المعايير الغذائية أنه ينبغي تحميص الخبز إلى أفتح لون مقبول، وعندما يتم صناعة رقائق في المنزل، يجب طهيها لدرجة اللون الذهبي الخفيف. ينبغي اتباع تعليمات المصنّعين لقلي الأطعمة أو تسخينها بالفرن بدقة، عند شي أو تسخين الخضروات الجذرية والبطاطا، أو تسخين الخبز أو المعجنات، فمن المفيد تجنّب الإفراط في الطهي أو الحرق.
من غير المحتمل أن ينتج الغليان، التبخير والطهي بالميكروويف الكثير من الأكريلاميد.
عند تخزين البطاطا، احتفظ بها في مكان مظلم، بارد وجاف، وليس في الثلاجة.يمكن أن يزيد تخزين البطاطا في درجة حرارة منخفضة جدا كمية السكر التي تحويها، الأمر الذي قد يؤدي إلى مستويات أعلى من مادة الأكريلاميد عند طهيها.
