النظام الغذائي الجيد

باستثناء لبن الأم لا يوجد علي وجه الأرض نوع واحد من الطعام يحتوي علي جميع العناصر الغذائية التي تحافظ علي استمرار الإنسان بصحة جيدة. لذلك يجب أن تحتوي وجباتنا الغذائيه علي مجموعه متنوعه من الأطعمة المختلفه والتي سوف تمد أجسامنا بالعناصر الغذائية اللازمة والتي يحتاج إليها جسمنا. بينما من اهم الأشياء التي من الضروري أن نحرص عليها هو الحفاظ علي النظام الغذائي الجيد المتضمن جميع العناصر الغذائية.

ما هي كمية الطعام التي نحتاجها؟

أحد وظائف التغذيه هي تزويد الجسم بالطاقة للقيام بالأنشطه اليومية. غير ان هناك أنشطه لا نعيها جيداً تحتاج إلي الطاقة مثل التنفس والدورة الدموية والتفكير. لذلك توفر لنا الأطعمة والمشروبات التي نتناولها يوميا القدر المطلوب من الطاقه والتي تتمثل في السعرات الحرارية.

لكن يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الغذاء مساوية لهذه التي نحرقها أثناء قيامنا بانشطتنا اليومية. حيث أن السعرات التغير مستخدمه يتم تخزينها في خلايا الجسم علي هيئة دهون وتسبب السمنة بالتالي ترفع نسبة التعرض للامراض المصاحبة للسمنة.

وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب ما يبذله من نشاط يوميا وحسب عاداته وطبيعة عمله وحياته. بينما في المتوسط تحتاج المرأه إلي 2000 سعر حراري يوميا وأما الرجل فيحتاج إلي 2500 سعر حراري يومياً.

أنواع الاطعمه والمشروبات والقدر المناسب منها في النظام الغذائي الجيد

هناك خمسة أنواع رئيسية للأطعمه وهى

• الفواكه والخضروات
• النشويات
• منتجات الألبان
• البروتينات
• الدهون

وفيما يلي الكميات التي يحتاجها الجسم من كل مكون يومياً حسب ما ذكرته منظمة التغذيه البريطانيه.

الفواكه والخضروات

علي الأقل يجب تناول 700 جرام من الخضار والفاكهه يومياً علي خمسة مرات مقسمه كالتالي:

• 80ج ثمرة فاكهه أو خضروات
• فواكه مجففه 30ج
• 150مم من عصير الفواكه الطبيعية غير المُحلَّى

ولا تعتبر البطاطس والبطاطا بكل انواعها من الخضروات. إذ تعد من النشويات لذا لا تدخل في هذه الفئه.

النشويات

يجب أن تتناول الحبوب الكامله والغنية بالألياف والقليلة الدهون والاملاح . كما أن النشويات يجب ان تكون أساس الوجبات فيما يصل إلي ثلث كمية الطعام اليومي لإنها هي المسئوله عن إمداد الجسم بالطاقه حيث تتحول إلي سكريات عند الهضم الذي يبدأ في الفم . حيثما يتم تحويل النشويات إلي سكر عن طريق اللعاب.

ومن أمثلة النشويات التي ينصح بها البطاطس والخبز والأرز والشوفان والمعكرونة ، نودلز ، ذرة ، دقيق ذرة ، كسكس ، برغل ، عصيدة من دقيق الذرة ، الدخن والحنطة والقمح والشعير والبطاطا والموز.

وينصح بإبقاء قشرة البطاطا والبطاطس لاحتواءها علي نسبه عالية من الألياف كما يجب ألا نستخدم الكثير من الدهون مع النشويات كما في النشويات المقلية فذلك يؤدي إلي زياده عن الحد المسموح من السعرات الحرارية.

البروتينات

تناول المزيد من البقوليات كالفاصوليا والفول بجانب نوعين من الأسماك أحدهما دهني و قلل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعه.

تناول الأطعنه من هذه الفئة يوميا أمر هام وبالنسبة للحوم الحمراء حاول ألا يزيد النصيب اليومي عن 70 جرام.

كما يدخل ضمن هذه الفئه البيض والمكسرات واللحوم النباتيه كتلك التي يتم تصنيعها من فول الصويا.

منتجات الألبان

اختر الأقل دهوناً وسكريات من منتجات الألبان واحرص علي تناولها يومياً فكوب لبن خالي الدسم أو خفيف الدسم يومياً سيفي بالغرض أو الأجبان بنفس الكميه أو كوب متوسط من الزبادي.

الزبده والآيس كريم لا يندرجون تحت هذه الفئة لاحتوائهم علي قدر كبير من الدهون المشبعه.

الدهون

تناول كميات قليله من الدهون غير المشبعه كزيت الزيتون الضروري لتحقيق النظام الغذائي الجيد.

تمد الدهون غير المشبعه الجسم بما يحتاجه من أحماض دهنية وفيتامينات ولكن تكون الكميات قليله لإنها تمتلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

أطعمه تفسد النظام الغذائي الجيد

كما ذكرنا الأطعمه المثالية يجب أن نحذركم من الأطعنه التي تفسد النظام الغذائي الجيد.

تناول القليل جدا من الاطعمه التي تحتوي علي الكثير من الدهون مشبعه , الملح , السكر, الشيكولاته والحلويات , الكعك والبسكويت, المربي , السناكس مثل البطاطس المحمره الجاهزة وما شابهها, الآيس كريم والمايونيز , الأطعمه المقلية وأخيرا المشروبات الغازية التي تحتوي علي السكر. ويجب أن تكون تناول الكميات القليلة من هذه الأطعمه علي فترات متباعده.

ويمكن استبدال الأطعمه المذكورة بالفواكه وعسل النحل والعصائر الطبيعية واستخدام شرائح الموز علي التوست بدلا من الزبده.

الخلاصه في النظام الغذائي الجيد

إن النظام الغذائي الجيد لا يعني الحرمان من أي شيء ولكنه يمنحك جميع الخيارات للأطعمه . غير أن الإفاط في تناول نوع عن الآخر سيخلق مشاكل صحية . أيضاً الإفراط في تناول الأطعمه التي تؤثر علي الصحة ليس شيئاً جيداُ . علي الرغم من إمكانية تناول كل شيء يبدو محظوراً ولكن بكميات قليلة وعلي فترات متباعده. حفظكم الله وبارك في صحتكم جميعاً