ترتيب الحركات من حيث القوة
ترتيب الحركات من حيث القوة مع التمرينات وتمارين القوة ، غالبًا ما تأتي المكاسب الكبيرة من التغييرات الصغيرة في الشكل والعملية. تمامًا كما يمكن أن يؤدي التركيز على متابعة النطاق الكامل للحركة إلى زيادة القوة ، فإن التركيز على الحركة اللامركزية للتمارين التي تؤديها بالفعل يمكن أن يفتح أيضًا فوائد إضافية.
متركز مقابل غريب الأطوار
يمكن تقسيم حركة العضلات إلى حركة متحدة المركز وغير مركزية. الانقباض العضلي المتراكز هو ما قد تفكر فيه عادة مع التمرين. إنه الانكماش القياسي وحركة الرفع ، عندما تقصر العضلات وتقترب نقطتا الاتصال معًا. تعمل هذه الحركة ضد قوة الجاذبية وتحسن قدرة العضلات على الشد والرفع.
يستخدم الانكماش اللامركزي نفس العضلة ، لكنه يعمل في الجزء السفلي من الحركة. مع إطالة العضلات ، تتباعد نقطتا اتصال العضلة ، لكن العضلات تستمر في الانقباض ولا تزال تمارس قوة على الوزن. إنها تعمل كنوع من آلية الكبح ، حيث تعمل على إبطاء حركة خفض الوزن وتمنع الوزن من الانزلاق بسرعة كبيرة جدًا مع قوة الجاذبية. لهذا السبب ، يتم تنشيط الانقباض غريب الأطوار بشكل أفضل عن طريق إبطاء الحركة المنخفضة للتمرين. من المفيد أن يكون لديك وقت محدد لإجراء التخفيض ، من أجل الحفاظ على وتيرة نفسك.
عند بدء تدريب غريب الأطوار ، قد تجد أنه لا يمكنك استخدام نفس الوزن الذي تستخدمه مع الانقباضات متحدة المركز ، وقد لا تتمكن من خفض الوزن ببطء. يتطلب هذا النوع من الحركة قدرًا أكبر من التحكم في العضلات ويكون أكثر صعوبة مع الأوزان الثقيلة. ابدأ بحمل أصغر أولاً لمنع الإصابة ، وشق طريقك مع ضبط وزيادة قوتك.
فوائد غريب الأطوار
استخدام الانكماش اللامركزي لمواصلة زيادة التوتر والقوة على العضلة أثناء إطالتها ، على عكس ما يحدث عندما تقصر ، يتم تدريب العضلات بطريقة مختلفة تمامًا. نظرًا للطريقة التي يتم بها بناء العضلات ، يوجد حمل أكبر على كل وحدة حركية للعضلة ، لذلك يتم تطبيق المزيد من التوتر على ألياف العضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة القوة وكذلك خلق المزيد من كتلة العضلات.
علاوة على ذلك ، من خلال التدريب بسرعات أبطأ ، يمكن للعضلات أن تتكيف لزيادة التحكم والاستقرار. يساعد هذا التركيز على الإبطاء أيضًا على التركيز على الشكل والتقنية ، مما يساعد على تقوية عضلات الثبات ، وتقليل خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك ارتباط بين القدرة على خفض الأوزان ببطء وزيادة القوة.
يأتي كل هذا معًا للمساعدة في تحقيق المزيد من التنوع في التمارين التي تؤديها. نظرًا لاختلاف الحركة والتركيز ، يؤدي ذلك إلى تأثيرات أكثر تنوعًا على الجسم ، ويحافظ على روتين التمرين من الشعور بالملل والتلف. إنها طريقة رائعة لتبديل البرنامج دون تغيير الكثير.
من خلال تغيير تركيزك أثناء نفس التمرين ، والتركيز على جانب مختلف من نفس الحركة ، يمكنك تحقيق نتائج مختلفة تمامًا. كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية ، تأكد من منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي والتعافي بشكل صحيح بعد تدريب غريب الأطوار. يعد تجنب الإفراط في الاستخدام أمرًا أساسيًا للوقاية من الإصابات ، وبناء روتين لياقة بدنية ثابت وآمن ومثمر. الحيلة هي أن تبدأ صغيرًا وخفيفًا ، والمضي قدمًا من هناك بعد تطوير قاعدة صلبة. استمتع ، واستمتع بفوائد عمل جسمك بطريقة جديدة!
