تستيقظ ليوم آخر من العمل وتسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أول شيء يظهر على الشاشة: قائمة مهامك الطويلة. إن رؤية هذا على الفور ينفجر من الطاقة القليلة التي قد تكون لديك في الصباح.
الآن ، أنت تستوعب ما قد يساعدك. ليس لديك الوقت حقًا لإعداد الإفطار. القهوة لا تعمل. أنت لا تعرف كيف ستحرز أي تقدم حقيقي. أين هذا الشاحن الرتق؟
قد يكون الشعور بالاستنزاف مرتبطًا بالإجهاد العقلي أو الجسدي أو العاطفي المستمر. خلال أوقات التوتر ، يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول المرتفعة مع وظائف الجسم بالكامل. لكن لا تقلق – فهناك الكثير من الحلول البديلة!
تشير الأبحاث إلى أن الأنشطة التصالحية مثل التأمل والتمارين الرياضية وقضاء بعض الوقت في بيئة طبيعية يمكن أن تحسن الطاقة الجسدية والعقلية مع تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتوتر.
فيما يلي بعض الطرق العملية لإعادة شحن نفسك وتحديد بعض استنزاف البطارية الرئيسية.
افصل كبلات العبور
عندما تنفد بطاريتك العقلية أو الجسدية ، فأنت بحاجة إلى فصل أنشطة الاستنزاف والانضمام إلى أنشطة إعادة الشحن.
| افصل من (سلبي -) | قم بتوصيل (إيجابي +) |
| 8+ ساعات من الجلوس على المكتب | تمرين: اذهب في نزهة سريعة أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل للحفاظ على جسمك رخوًا. اهدف إلى 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا. |
| يحدق في الشاشات | الطبيعة: التواجد في الخارج. قد يساعدك النظر إلى المساحات الخضراء على التعافي من التوتر. |
| الحمل الزائد الحسي من الضوضاء المحيطة ، والأضواء الساطعة ، والملابس التي بها خدوش | العلاج بالروائح: تشير الأبحاث إلى أن استنشاق الزيوت الأساسية مفيد للتوتر والقلق وجودة النوم. |
| توتر | استرخاء العضلات التدريجي: وجدت دراسة أجريت عام 2019 على طلاب الطب البيطري أن هذه التقنية حسنت الاسترخاء. |
| التنفس الضحل | التنفس العميق: خذ المزيد من الأكسجين لإعلام جهازك العصبي بأن الأمور تهدأ. |
| قهوة بعد الظهر | قيلولة: يمكن لقيلولة القهوة أن تحسن بالفعل ذاكرتك ومزاجك ويقظتك وأدائك الحركي. |
| الجلوس لفترات طويلة | الحركة التأملية : لشحنة مزدوجة ، جرب نشاطًا تأمليًا مثل اليوجا أو التاي تشي. |
| قطع الزوايا على الاستحمام والاستمالة | العلاج المائي (كلمة خيالية للاستحمام أو الدش): تنعمي به ، وقشري ، وظهري وكأنك تولد من جديد |
إعادة الشحن العقلي
| افصل من (سلبي -) | قم بتوصيل (إيجابي +) |
| محادثات صعبة في المنزل أو في العمل | الموسيقى: ارمِها على سماعات الرأس واترك قائمة التشغيل المفضلة لديك تنساب لمدة ساعة أو ساعتين. |
| مهام تحليلية ومتكررة | الفن: خذ استراحة إبداعية . ارسم أو لوّن أو أمسك عصا صمغ وصنع ملصقة. |
| عزل | الأصدقاء والعائلة: قد تكون الدردشة المرئية السريعة هي الدفعة التي تحتاجها لتكمل يومك. |
| اجترار المخاوف | التأمل: تشير الأبحاث إلى أن التأمل المنتظم يقلل من القلق والإرهاق مع تحسين الانتباه والذاكرة. |
| التركيز على المشاكل | يوميات الامتنان : خذ دقيقة لتدوين ما يجري على ما يرام. |
| قوائم المهام | المرح: يجب ألا ينتظر اللعب حتى ينتهي العمل كله ، لأن كل العمل لا ينتهي أبدًا . أعد الشحن بنشاط ممتع حتى تتمكن من العمل بشكل أفضل. |
| تخيل السيناريو الأسوأ | التصور الإبداعي: تخيل أن يومك يسير بشكل صحيح لتدريب عقلك على توقع الأفضل بدلاً من الأسوأ. |
| التشاؤم والأخطاء | الإنجازات: ابدأ قائمة التباهي. حقق قدرًا كبيرًا من المكاسب الصغيرة لتذكير نفسك بأن أخطائك لا تحددك. |
ما الذي يستنزف بطاريتك؟
يصاب الجميع بالنضوب في بعض الأحيان ، ولكن ما يستنزف ويعيد شحن كل منا هو أمر شخصي للغاية. ابدأ في ملاحظة الأنشطة التي تتركك مرهقًا حتى تتمكن من اختيار أفضل نشاط لمواجهة الصرف.
إقرأ أيضا:متناقضة سليمان Solomon Paradoxإذا كانت المشاركة في اجتماعات Zoom تجعلك تشعر بأنك على استعداد للانهيار ، فربما تكون العزلة في الهواء الطلق هي عامل تنشيطك الشخصي. إذا كان الجلوس طوال اليوم يجعلك في حالة ركود ، فقم بجدولة فترات راحة منتظمة للتمدد أو التعرق.
لا توجد إعادة شحن مناسبة للجميع ، وقد تختلف حلولك من يوم لآخر. اشحن مع ماراثون من برنامجك التلفزيوني المفضل اليوم وجولة في الطبيعة غدًا. ركز على ما هو مناسب لك.
شحن البطارية منخفض الميزانية
لا ينبغي أن تكون فكرة إدخال إعادة شحن إلى يومك مربكة. لا يجب أن تكلف استعادة طاقتك أي شيء أو تدمير روتينك. بالنسبة لمعظم الاقتراحات المذكورة أعلاه ، ستكون 5 إلى 15 دقيقة كافية لتحقيق الفوائد.
الهروب الصغير والأنفاس العميقة مجانية ، وأي دفتر ملاحظات قديم يمكن تحويله إلى مجلة امتنان.
اجعل الشحنة تدوم من خلال بناء العادات
لا ينبغي أن يكون الهدف هو القضاء على أنشطة الاستنزاف تمامًا ، ولكن يجب أن يكون الهدف هو دمج الأنشطة التصالحية في روتينك حتى لا تصل إلى مرحلة “التوقف”. إذا كنت تعلم أن الأسبوع مليء بالاجتماعات ، فبعثر أنشطة إعادة الشحن المفضلة لديك طوال الجدول.
لا تدع فترات طويلة من الأنشطة المستنفدة تهيمن على أسبوعك ثم حاول إعادة الشحن طوال عطلة نهاية الأسبوع. ستشعر بالتأكيد بعدم التوازن.
إقرأ أيضا:الرهينة و المماثلة بالمعتدي HOSTAGE & IDENTIFICATION WITH THE AGGRESSORليست أنشطة الصرف بالضرورة غير صحية أو سيئة ، ولكن إذا كنت مرهقًا جدًا لمعرفة كيفية فصل الطاقة ، فقد حان الوقت للتفكير في تعديل الأشياء الكبيرة لتحقيق المزيد من التوازن. قد يعني ذلك إجراء محادثة ضعيفة مع رئيسك في العمل أو شريكك أو معالجك النفسي لطرح أفكار جديدة وإخراجك من حالة البطارية المنخفضة.
احذر الإرهاق
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الإرهاق ، وهو ما تسميه Mayo Clinic “حالة من الإرهاق الجسدي أو العاطفي الذي يتضمن أيضًا إحساسًا بانخفاض الإنجاز وفقدان الهوية الشخصية”.
فيما يلي علامات الإرهاق التي يجب مراقبتها:
- مشاعر ساخرة أو انتقادية أو سريعة الانفعال أو نفاد الصبر
- عدم وجود الدافع للعمل
- صعوبة في التركيز
- نقص الطاقة لتكون منتجة
- عدم الرضا عن الإنجازات
- استخدام الطعام أو المخدرات أو الكحول للشعور بالتحسن أو تخدير نفسك
- النوم القليل جدًا أو كثيرًا
- الصداع غير المبرر وآلام المعدة وأعراض جسدية أخرى
كيف تعرف متى تحتاج بطاريتك إلى دفعة إضافية
بمجرد أن تبدأ في الانتباه إلى ما يستنزفك وما يمدك بالطاقة ، ستلاحظ على الفور ما إذا كانت الأمور غير متوازنة.
يمكن أن تكون قدرتك على الراحة مقياسًا رائعًا لمدى تأقلمك مع الضغوط اليومية. يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم وما زلت تشعر بالاستنزاف ، فهذه علامة جيدة على أنك بحاجة إلى تحريك بعض المقابس في يومك.
إقرأ أيضا:أسباب مرض الزهايمريمكن أن يكون النوم كثيرًا أو قليلًا أيضًا علامة على أنك بحاجة إلى مزيد من الأنشطة التصالحية.
إذا لم تنجح إعادة الشحن ، فقد تؤدي حالة طبية أساسية إلى إبطائك. تشمل الحالات التي تسبب التعب ما يلي:
- كآبة
- القلق
- توقف التنفس أثناء النوم
- عدوى أو التهاب مزمن
- داء السكري
- مرض قلبي
- ألم مستمر
- متلازمة التعب المزمن
يمكن للطبيب تشخيص وعلاج هذه المشاكل وأي مشاكل أخرى يمكن أن تساهم في الشعور بالتعب. قد يكون طلب المساعدة لطاقتك المنخفضة أقوى خطوة يمكنك اتخاذها نحو الشعور بالتحسن.
عندما لا يمكنك إعادة شحن البطاريات بمفردك ، اتصل بطبيبك أو معالجك أو انغمس في أحد هذه الموارد:
- موقع MentalHealth.gov
- التحالف الوطني للأمراض العقلية
- الجمعية الامريكية لعلم النفس
يستغرق الأمر وقتًا لمعرفة ما الذي يستنزفك تمامًا وتجربة طرق لإعادة الشحن. امنح نفسك تربيتًا على ظهرك لاتخاذ الخطوة الأولى: ملاحظة مكان تسريب الطاقة لديك.
إذا كانت عادات الرعاية الذاتية المتسقة لا تمنحك الدفعة التي تحتاجها ، فابحث بشكل أعمق قليلاً. التحدث إلى الطبيب أو المعالج حول ما تشعر به ليس علامة ضعف – إنها خطوة رائعة نحو مساعدة نفسك على العيش والعمل بشكل أفضل.
