عندما يرى الناس أو يسمعون كلمة نظام غذائي ، فإنهم عادة ما يفكرون في حالة تناول طعام مؤقتة تستخدمها لزيادة الوزن أو إنقاصه. هذا حقا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. تصف كلمة حمية طريقة تناولك للطعام بشكل عام ، حيث أن لديك نظامًا غذائيًا صحيًا أو غير صحي بشكل عام. نظرًا لأن الناس يميلون إلى الخلط عندما أذكر تغيير نظامهم الغذائي ، فأنا أحب أن أشير إليه على أنه تغيير في نمط الحياة. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن وأن تصبح شخصًا يتمتع بصحة جيدة بشكل عام ، فلا يمكنك الاعتماد ببساطة على اتباع نظام غذائي لفترة من الوقت ثم العودة إلى عاداتك الغذائية الطبيعية عندما تفقد الكمية المطلوبة من الوزن. إنه ببساطة لا يعمل بهذه الطريقة. كل ما عليك فعله هو بذل كل هذا الجهد لفقدان الوزن ثم اكتسابه مرة أخرى بعد الإقلاع عن الأكل الصحي.
الطريقة الوحيدة لإجراء تغيير طويل المدى في مظهرك الشخصي هي إجراء تغيير طويل المدى في نمط حياتك. أهم جانب في نمط حياتك هو نظامك الغذائي: ماذا تأكل. هناك الكثير من الموارد التي يمكنك التحقق منها عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد خطة الأكل التي تناسبك بشكل أفضل ولكن الشيء المهم هو أن تلتزم بهذه الخطة لأطول فترة ممكنة ؛ مثالي لبقية حياتك. اتباع نظام غذائي مؤقت لن يفعل شيئًا على الإطلاق .
أشياء يجب إزالتها من نظامك الغذائي
دعونا نخرج الجزء غير الممتع من الطريق أولاً. هناك بعض الأشياء التي يجب تجنبها تمامًا ؛ أنا شخصياً لا أوصي بهذه الأشياء باعتدال. لحسن الحظ بالنسبة للكثيرين منكم ، هذه القائمة قصيرة. يمكن أن يكون كل ما هو حلو ولذيذ جزءًا من نظامك الغذائي الجديد إذا كان باعتدال.
الدهون المتحولة
هذه الأشياء هي 10 أنواع مختلفة من الأشياء غير الصحية. ليس هناك حقًا سبب وجيه لتناول غرام واحد منهم. ليس لديهم على الإطلاق أي فوائد صحية على الإطلاق والعديد والعديد من الأضرار. حتى بالمعايير السمينة هم في أسفل عمود الطوطم. إذا كان بإمكان الدهون التحدث ، فسيكون من المحرج تمامًا أن ترتبط بالدهون غير المشبعة. الشيء المخادع بشأن الدهون المتحولة هو أنه إذا كان أقل من كمية معينة ، يمكن لشركات الأغذية أن تقول إنه لا يوجد أي شيء على الإطلاق على العبوة. اقرأ المكونات وملصق التغذية بعناية ؛ سيخبرك دائمًا ما إذا كان هناك كمية دقيقة من الدهون المتحولة. قد لا يكون هذا المبلغ الضئيل ضارًا ولكن تجنب الشراء من هذه الشركات على أي حال ، لذا ربما سيحصلون على تلميح لتجنبه تمامًا.
مشروبات الطاقة عالية السكر
أعلم أن هذا قد يكون أصعب شيء للتخلص منه. أنا أحب العديد من مشروبات الطاقة المكثفة هذه بنفسي. ولماذا لا أفعل؟ فهي ليست مليئة بالسكر والنكهات فحسب ، بل إنها ممتلئة بالكافيين ، وهو عقار يسبب الإدمان! قد تعتقد أن الكافيين بريء وغير ضار لأنه يوجد في كل شيء من القهوة إلى المشروبات الغازية ولكنه يسبب الإدمان للغاية مثل العديد من العقاقير غير المشروعة. الشركات التي تصنع مشروبات الطاقة هذه تضع أطنانًا من السكر فيها ثم تضيف كميات وفيرة من الكافيين. عندما يصلون إلى الحد القانوني للكافيين يضعون شيئًا يسمى مستخلص بذور غرنا. هذا المستخلص هو في الأساس مجرد المزيد من الكافيين. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يتم استخراجه من البذور وتختلف العملية عن تلك التي يستخدمونها لوضع الكافيين في المشروب ، فمن القانوني تمامًا إضافته. عندما تشرب مشروبات الطاقة هذه ، فمن المحتمل أنك تشرب أكثر من الحد القانوني والآمن للكافيين. الكافيين منبه قوي يمكن أن يبقيك مستيقظًا. بجرعات كبيرة يمكن أن يسبب لك نوبات هلع أو ارتفاع ضغط الدم أو جنون العظمة أو نوبة قلبية! والشيء المروع في هذه المشروبات هو أنها مليئة بالمنشطات والسكريات لدرجة أنه حتى لو حصلت على الطاقة منها ، فإن الانهيار الذي ستتعرض له عندما ينتهي جسمك من تخزين كل هذا السكر يمكن أن يجعلك تشعر بالإغماء وتفقد الوعي ! إذا تمكنت من العثور على مشروب طاقة منخفض السكر بمستويات معتدلة من الكافيين ، فكن ضيفي ، لكنني أقترح عليك بصراحة تجنب هذه الأشياء تمامًا.
هذا كل ما لدي في قائمة الأشياء التي تحتاج إلى تجنبها بأي ثمن. من الواضح ، إذا لم تكن تعرف بالفعل ، فإن السموم والمخدرات والأشياء غير الحية هي أيضًا جزء من هذه القائمة.
الأشياء التي يجب الاحتفاظ بها في الاعتدال
الاعتدال هو المفتاح المطلق لأي خطة نظام غذائي جيد. هناك الملايين من الأطعمة اللذيذة في هذا العالم ، وسيكون من العار إذا اضطررنا جميعًا إلى الجلوس وقضم الخضراوات والحبوب النيئة طوال اليوم. من منا لا يحب قطعة لذيذة من كعكة الشوكولاتة أو قطعة جيدة من خبز الثوم بالزبدة؟ يمكن أن يكون تناول الأشياء ذات المذاق الجيد جزءًا من نمط حياة صحي لأنها تساعدك على تقليل التوتر.
تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على الانحطاط باعتدال. إن تناول شريحة رائعة من كعكة الشوكولاتة في عطلة نهاية الأسبوع أمر جيد ؛ وجود واحد كل يوم هو نوبة قلبية تنتظر حدوثها. من خلال الاعتدال في تناول الأطعمة غير الصحية ، لا يقتصر الأمر على تحسين صحتك وفقدان الوزن ، بل تجعل هذه الأطعمة أكثر خصوصية. تجد أن مذاق طعام الراحة المفضل لديك أفضل عندما تنتظر طوال الأسبوع للبعض. على الجانب الآخر ، قد تجد أنك لا تعجبك حقًا بعض الأشياء القديمة المفضلة لديك بعد أن تبدأ في تناول الطعام الصحي ؛ هذا جيد أيضا. كثير من الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم يمرضون بالفعل عندما يأكلون الأطعمة الدهنية جدًا. لا يستطيع جسمك التعامل مع التغيرات السريعة في النظام الغذائي جيدًا.
مشروب غازي
المشروبات الغازية هي حجر الزاوية في استهلاك الوجبات السريعة في جميع أنحاء العالم. إنها أيضًا من أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكن لأي شخص أن يحاول استهلاكها. مشكلة معظم المشروبات الغازية هي أنها مليئة بالسكر. ما يزيد الأمر سوءًا هو أنها سائلة ؛ هذا يسمح للسكر أن يمتص بسرعة كبيرة في الجسم. لسوء الحظ ، لم يتم تصميم الجسم لمثل هذه الإفرازات السريعة للكربوهيدرات. يتفاعل جسمك عن طريق إنتاج كميات هائلة من الأنسولين في البنكرياس لاستهلاك السكر أو تحويله إلى دهون وتخزينه. والنتيجة هي أنك تحتفظ بمعظم السعرات الحرارية في الصودا قبل استخدامها ؛ يتحولون إلى دهون.
شرب الكثير من الصودا يمكن أن يجعلك تصدم بشدة. بعد أن يتعامل الأنسولين مع السكر الذي استهلكته ، يبدأ في التفاعل مع أي سكر موجود بالفعل في دمك حتى نفاد السكر. هذا يمكن أن يجعل مستويات الجلوكوز في الدم تنخفض بشكل كبير في وقت قصير وتجعلك خاملاً للغاية. في عالم مثالي ، لن تكون المشروبات الغازية مفيدة إلا في رفع مستوى السكر في الدم بسرعة لبعض مرضى السكر ونقص السكر في الدم إذا احتاجوا إليها. أبعد من أنه ليس له فوائد صحية. أوصيك بإخراج الصودا من نظامك الغذائي أو على الأقل شربها باعتدال شديد ؛ فقط في المناسبات الخاصة أو في أيام العطل.
ما يمكنك أن تأكله بدلاً من ذلك: المشروبات الغازية لذيذة ومريحة بالتأكيد ولكن هناك الكثير من البدائل الرائعة التي قد تستمتع بها بنفس القدر دون الآثار الصحية السلبية. المياه المنكهة الفوارة هي المفضلة لدي شخصيًا. هناك المئات من النكهات المختلفة والعديد من محلات البقالة تحمل علاماتها التجارية الخاصة. إن الشيء العظيم في الماء الفوار هو أنه مرطب ولا يحتوي على سعرات حرارية. أنا شخصياً مغرم بالمياه المنكهة المحلاة بالسكرالوز ؛ طعمها طبيعي جدا وليس لها طعم مر مثل المياه المحلاة بالأسبارتام. يمكنك أيضًا شرب عصير فواكه بنسبة 100٪ بدلًا من الكولا. لا يزال عصير الفاكهة عبارة عن ماء سكر بشكل أساسي ، لذا فقد لا يساعدك على إنقاص الوزن ولكنه يحتوي على فيتامينات ومغذيات أساسية ، لذلك على الأقل يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية أثناء تقليل المشروبات السكرية.
السكر وبعض منتجات الألبان والدهون والزيوت
يحتاج جسمك في الواقع إلى بعض الدهون للحفاظ على الوظائف المناسبة. ومع ذلك ، فإن هذه الكمية أقل بكثير من الكمية التي يستهلكها الكثير منا بشكل عام. السكريات غير ضارة باستثناء أن أجسامنا تحول السكريات الزائدة إلى دهون ، لذلك إذا تناولت الكثير من الطعام ، فأنت تضيف فقط إلى مخزون الدهون لديك. الزيوت هي مجرد اسم آخر للدهون. يحاول الكثير من الناس التفريق بينهم لكنهم مجرد شكل مختلف من الدهون (وهو ما يؤثر على كيفية استخدام الدهون ولكن الدهون لا تزال سمينًا).
شيء واحد يجب ذكره عن الزيوت هو أنها تحتوي عادة على الكوليسترول. هناك نوعان مختلفان من الكوليسترول: HDL و LDL. الكوليسترول الضار هو كوليسترول سيء ، فهو يسد الشرايين باللويحات ويسبب مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب. البروتين الدهني مرتفع الكثافة هو كوليسترول جيد ، ليس فقط من الضروري أن يعمل جسمك ، بل إنه يقلل أيضًا من الكوليسترول السيئ LDL. يجب أن تحافظ على الزيوت والدهون التي تحتوي على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة باعتدال ؛ فقط في المناسبات النادرة. يمكنك تناول الكثير من الزيوت والدهون التي تحتوي على كوليسترول HDL مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني. على الرغم من ذلك ، لا تزال هذه الدهون. ستقلل من مستويات الكوليسترول السيئ ، وهو أمر رائع ، لكنها ستضيف أيضًا الدهون إلى نظامك الغذائي وتساهم في زيادة الوزن.
يجب أن تقتصر السكريات المكررة والحلويات والحلويات على المناسبات الخاصة والعطلات والمناسبات الأخرى. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المستمر للسكريات والدهون المكررة إلى السمنة وفي النهاية الإصابة بأمراض مثل مرض السكري.
ما يمكنك أن تأكله بدلاً من ذلك: الفواكه هي بديل رائع تمامًا للسكريات والدهون والحلويات المكررة! أي فاكهة ستفي بالغرض ، فجميعها تحتوي على السكر ويمكن استخدامها لصنع صحارى أكثر (على الرغم من أنني لم أجد وصفة جيدة لشربات الطماطم حتى الآن). تحتوي الفاكهة على بعض السكر على شكل فركتوز ، لذا يجب أن تحتفظ بها باعتدال ، لكن الفواكه الغنية بالألياف تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة تدوم لفترة أطول ولا يتحول الكثير منها إلى دهون. ستحصل أيضًا على كمية صحية من العناصر الغذائية إذا كنت تستخدم فواكه طازجة لم يتم تجميدها أو حفظها. إذا اشتريت فاكهة معلبة ، احصل عليها في عصيرها الطبيعي ، وليس شراب خفيف أو ثقيل.
بقدر ما تذهب الزيوت ، يمكنك استبدال الدهون المملوءة بـ LDL مثل الزبدة وشحم الخنزير والسمن بدهون مملوءة بـ HDL مثل زيت الفول السوداني وزيت الزيتون والدهن النباتي الخالي من الدهون. احتفظ بها باعتدال أيضًا. بديل جيد لمنتجات الألبان عالية الدسم مثل الآيس كريم هو شربات. إنها ببساطة فاكهة مجمدة يتم حلقها وتحويلها إلى آيس كريم. احصل على جبن قليل الدسم أو خالٍ من الدسم ؛ يمكنك أيضًا الحصول على منتجات ألبان من فول الصويا صحية تمامًا.
ما الذي يجب أن يشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي
الآن بعد أن ناقشنا بدقة ما يجب عليك تجنبه ، دعنا نتحدث عن كل الأشياء الرائعة التي يمكنك تناولها.
يجب أن يأتي الجزء الأكبر من نظامك الغذائي من الكربوهيدرات عالية الجودة والأطعمة الليفية. يجب أن يحتوي أكثر من 45٪ من نظامك الغذائي العام على الحبوب. التالي في القائمة الخضار والبروتين. يمكن أن يأخذ كل منها ما يزيد عن 15٪ من نظامك الغذائي. الفاكهة هي التالية بنسبة 12-15٪ على الأقل ، تليها الألبان التي تحتوي على 10-12٪ متواضعة والزيوت والدهون والسكريات يجب أن تشكل فقط 1-3٪ من إجمالي نظامك الغذائي. كل شخص مختلف ، لذا قبل اتباع هذه الإرشادات بدقة شديدة ، قم ببعض البحث.
خبز الحبوب الكاملة الرائع
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحبوب المتعددة ممتاز بالنسبة لك. إنه مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات عالية الجودة التي يتم إطلاقها ببطء وعادة لا تتحول إلى دهون. حاول تجنب الخبز الأبيض بالزهور المكررة المبيضة. هذا الخبز مليء بالكربوهيدرات منخفضة الجودة وقليل جدًا من الألياف. كلما زادت الألياف وزادت الحبوب التي يحتوي عليها خبزك ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك.
الفول والبقوليات الوفيرة
الفاصوليا صحية بشكل لا يصدق ، أحصل على توهج دافئ على وجهي في كل مرة أتحدث عنها. من المحزن أنهم اكتسبوا سمعة سلبية بسبب “آثارهم الجانبية”. بغض النظر عن النكات المتعلقة بانتفاخ البطن ، تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف والكربوهيدرات والمعادن. أنها توفر السكريات التي يتم إطلاقها ببطء وتساعد في الهضم. هذه أفضل من خبز الحبوب الكاملة!
أرز بني جميل ومعكرونة الحبوب الكاملة
هذان الشيئان ليسا مرتبطين على وجه التحديد ولكن إلى أي مدى يمكنني التحدث حقًا عن الحبوب قبل أن تمرض منها؟ الأرز البني أفضل بكثير من الأرز الأبيض. يستغرق الطهي وقتًا أطول ولكنه مليء بالألياف. المعكرونة الكاملة الحبوب أفضل أيضًا من المعكرونة العادية ؛ مرة أخرى ، فهو يحتوي على الكثير من الألياف والمزيد من العناصر الغذائية (في رأيي أنه مذاق أفضل أيضًا ولكن لكل واحد خاص به).
تنشيط الخضار
إذا كانت خضراء ومورقة وقمت بشرائها من محل بقالة ، فمن المحتمل أنها جيدة جدًا بالنسبة لك. تعد الخضروات من أكثر الأطعمة التي يتم التقليل من شأنها. لديهم سمعة سيئة لتذوق الرهيب ، لبعض الناس على أي حال. إذا لم تتمكن من التعامل مع طعم بعض الخضروات ، يمكنك مزجها مع عصير الفاكهة للتخلص من مذاقها. يصعب هضم الخضار وامتصاص العناصر الغذائية منها على أي حال ، لذا فإن طهيها وخلطها يكون في الواقع أكثر صحة ، في بعض الحالات ، من تناولها نيئة. مفضلاتي الشخصية: الجزر. ليس فقط لأنها تحتوي على فيتامين أ ، بيتا كاروتين ، فهي حلوة ولذيذة ومليئة بالألياف!
فواكه رائعة!
أنا أتحدث عن التفاح والبرتقال والموز والفراولة والعنب والجريب فروت والليمون والليمون الحامض والجوافة والجاك فروت والمانجو وفاكهة التنين … يمكنني الاستمرار إلى الأبد. الفاكهة صحية للغاية. تأتي معظم الفيتامينات لدينا من الفواكه وعادة ما تكون مليئة بالألياف أيضًا. إذا كنت ترغب في استبدال بعض البروتينات أو الحبوب بالفواكه في نظامك الغذائي ، فلن أقول. جيدة لأنها تحتوي أيضًا على السكر ، لذا إذا كنت تقوم بتخزين فواكه إضافية ، فربما تخلص من السكر المكرر وحاول موازنة ذلك.
تشيري دجاج و سمك
إذا كنت تقرأ هذا ، فمن غير المحتمل أنك نباتي. عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية منخفضة جدًا في الدهون ومفيدة لك. يقال أنها ليست سليمة من الناحية التغذوية تماما دون القليل من العمل ؛ يمكن أن يكون تناول منتجات اللحوم جزءًا من نظام غذائي صحي ؛ الدجاج والأسماك أمثلة رئيسية. الدجاج رائع لأنه إذا تم طهيه بشكل صحيح فهو غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في الدهون. ربما يكون السمك هو أفضل بروتين يمكنك الحصول عليه لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ويحتوي على أحماض دهنية مفيدة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3. هناك بعض المخاطر الدقيقة للتعرض للزئبق مع أنواع معينة من الأسماك ؛ إذا احتفظت به بكمية معتدلة ، يجب أن تكون بخير. لطالما كانت الأسماك حجر الزاوية في أسلوب الحياة الياباني لعدة قرون ، ولديها متوسط العمر المتوقع المريح إلى حد ما وهو 80 عامًا.
منتجات الألبان اللذيذة
منتجات الألبان هي حقًا الماس الخام عندما يتعلق الأمر بالتغذية. إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم ، فيمكنك التفكير في اتباع نظام غذائي نباتي للبيض واللبن. هذا يعني أنك لا تأكل اللحوم بل تأكل البيض ومنتجات الألبان. إن الشيء الرائع في البيض والحليب هو أنهما بروتينات كاملة. لا يوجد نبات واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك (هذه الأحماض هي اللبنات الأساسية للبروتينات). من ناحية أخرى ، يفعل الحليب والبيض. لذلك إذا كنت تستمتع بالفوائد الصحية الهائلة لنظامك الغذائي النباتي ، فلا يزال بإمكانك الحصول على البروتينات الكاملة من منتجات الألبان وليس عليك التخطيط بعناية لنظامك الغذائي ليشمل مزيجًا من النباتات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الصحيحة.
