سيساعد أداء تمارين الجلوس اللطيفة و المصممة لكبار السن على تحسين الحركة و منع الوقوع، و يمكن القيام بها كذلك في المنزل.
لا تقلق في حال لم تمارس الكثير من التمارين الرياضية لفترة من الزمن فهذه التمارين التي يتم القيام بها في وضعية الجلوس خفيفة و سهلة التنفيذ.
بالنسبة لهذه التمارين التي تنفذ على كرسي، عليك اختيار كرسي متوازن، ثابت وبدون عجلات.
يجب أن تكون قادرعلى الجلوس و وضع قدميك على الأرض و ثني الركبتين بزاوية قائمة. تجنب الكراسي المزودة بسنّادات ذراعين، حيث ستؤدي إلى تقييد حركتك فقط.
ارفع مستوى التمرين ببطء واعمل على تكرار كل تمرين لعدد أكثر من المرات بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
حاول أن تمارس هذه التمارين مرتين إسبوعياً و أن تجمعها مع التمارين الأخرى في هذه المجموعة لتحسين قوًتك، توازنك و تناسق حركتك.
تمدد الصدر
هذا التمدد جيد لوضعية الجسم.
أ. اجلس في وضع مستقيم و بعيدا عن ظهر الكرسي. ارجع كتفيك إلى الوراء و الأسفل. قم بتمديد ذراعيك على الجانبين.
ب. ادفع صدرك إلى الأمام و الأعلى برفق، حتى تشعر بالتمدد عبر صدرك.
اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني، و كرر التمرين خمس مرات.
إقرأ أيضا:كشف حقيقة الكرياتين في بناء العضلاتتليين الجزء العلوي من الجسم
سيقوم التمدد بتطوير الجزء العلوي من الظهر و الحفاظ على مرونته.
أ. اجلس في وضع مستقيم بشكل تكون فيه قدماك على الأرض، ضع ذراعيك بشكل متقاطع وحاول الوصول للكتفين.
ب. دون تحريك الوركين، حرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار إلى أكثر قدر تشعر بالراحة فيه اثبت على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
ت. كرر التمرين على الجانب الأيمن.
قم بأداء التمرين خمسة مرات على كل جانب.
تسيير الورك
سيقوم هذا التمرين بتقوية الوركين و الفخذين و بتحسين مرونتك.
أ. اجلس في وضعية مستقيمة ولا تتكئ على ظهر الكرسي، تمسك بجانبيه.
ب. ارفع ساقك اليسرى مع ثني الركبة بقدر ما يريحك. أنزل قدمك إلى الأسفل بتأنٍ.
ت. كرر التمرين ذاته مع الساق الأخرى.
قم بأداء خمسة رفعات لكل ساق.
تمدد الكاحل
سيقوم هذا التمدد بتحسين مرونة الكاحل و خفض خطر الاصابة بالجلطات الدموية.
أ. اجلس بوضعية مستقيمة، تمسك بجانبي الكرسي ومد ساقك اليسرى بشكل مستقيم مع رفع قدمك فوق الأرض.
ب. وجّه أصابع قدمك بعيداً عنك عندما تكون ساقك مستقيمة و قدمك مرفوعة.
إقرأ أيضا:مرض خطير: تحذير من تدهور صحة نجم النصر الأرجنتينيت. وجّه أصابع قدمك باتجاه جسمك.
حاول القيام بمجموعتين تتألف كل منها من خمسة تمارين لكل قدم.
رفع الذراعين
يزيد هذا التمرين من قوة الكتفين.
أ. اجلس بوضع مستقيم مع وضع يديك على جانبيك.
ب. مع وضع راحتي اليدين إلى الأمام، ارفع الذراعين وقم بتحريكهما إلى الجانبين ثم إلى الأعلى على أن تشعر بالراحة وأنت تفعل ذلك.
ت. عد إلى نقطة البدء.
ابقي كتفيك إلى الأسفل و الذراعين ممدودتين أمامك. قم بالزفير بينما ترفع ذراعيك والشهيق بينما تخفضهما. أعد الكرة خمس مرات.
تدوير العنق
إن تمرين التمدد هذا جيد لتحسين حركة و مرونة العنق.
إقرأ أيضا:كم عضلة في جسم الانسانأ. اجلس في وضعية مستقيمة مع الكتفين إلى الأسفل. انظر إلى الأمام مباشرة.
ب. أدر رأسك ببطء باتجاه كتفك الأيسر إلى أقصى درجة مريحة لك. اثبت على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني قبل العودة إلى نقطة البدء.
ت. كرر نفس التمرين للجهة اليمنى.
كرر التمرين 3 مرات على كل جهة
تمدد العنق
تمرين التمدد هذا جيد لاسترخاء عضلات الرقبة المشدودة.
أ. اجلس بوضعية مستقيمة، انظر إلى الأمام مباشرة و ثبت كتفك الأيسر في مكانه باستخدام يدك اليمنى.
ب. أمل رأسك ببطء باتجاه اليمين مع الاستمرار بتثبيت الكتف.
ت. كرر نفس التمرين على الجهة الأخرى.
اثبت على وضعية التمدد لمدة خمس ثوان، و كرر العملية ثلاث مرات لكل جانب .
