تمارين القوة لكبار السن – Strength exercises for older people
تمارين القوة هذه والمخصصة لكبار السن يمكن القيام بها في المنزل للمساعدة على تحسين صحتك وحركتك.
لا تقلق في حال لم تمارس الكثير من التمارين الرياضية منذ فترة من الزمن، فهذه التمارين خفيفة و سهلة التنفيذ.
بالنسبة لهذه التمارين التي تنفذ على كرسي، عليك اختيار كرسي متوازن، ثابت و بدون عجلات.
يجب أن تكون قادر على الجلوس و وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة. تجنب الكراسي المزودة بسنادات ذراعين، حيث ستؤدي إلى تقييد حركتك فقط.
ارفع مستوى التمرين ببطء واعمل على تكرار كل تمرين لعدد أكثر من المرات بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
حاول أن تمارس هذه التمارين مرتين إسبوعياً وأن تجمعها مع التمارين الأخرى في هذه المجموعة لتحسين قوًتك و توازنك و تناسق حركتك.
الجلوس ثم الوقوف
هذا التمرين جيد لتحسين قوة الساقين.
أ. اجلس على حافة الكرسي وباعد قدميك بشكل متوازي مع الوركين. انحني قليلاً إلى الأمام.
ب. انهض ببطء باستخدام ساقيك، من دون استخدام ذراعيكِ. حافظ على نظرك إلى الأمام ولا تنظر إلى الأسفل.
ت. قف منتصباً قبل الجلوس ببطء مجدداً، بشكل تلامس فيه الأرداف الكرسي أولاً.
حاول تكرار التمرين خمس مرات – كلما كانت الحركة أبطأ كلما كان أفضل.
القرفصاء المصغرة
أ. ضع يديك على ظهر الكرسي للتوازن وقف مباعدا قدميك بحيث تتوازيان مع الوركين.
ب. قم بثني الركبتين ببطء لأكثر قدر مريح لك، حافظ على توجه ركبتيك إلى الأمام. حاول أن توصلهما إلى فوق إصبعي قدمك الكبيرين. حافظ على ظهرك مستقيما خلال التمرين كاملاً.
ت. عاود الوقوف بلطف، مع الضغط على الأرداف بينما ترفع جسدك.
كرر التمرين خمس مرات.
رفعات ربلة الساق
أ. ضع ذراعيك على ظهر الكرسي للتوازن.
ب. ارفع أعقاب قدميك عن الأرض بقدر ما هو مريح لك. يجب أن تتحكم بحركتك وأن تكون بطيئة. كرر التمرين خمس مرات.
لجعل التمرين أكثر صعوبة، قم بأدائه دون الإستناد إلى ظهر الكرسي.
رفع الرجلين جانبيا
أ. ضع ذراعيك على ظهر الكرسي للتوازن.
ب. ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب بقدر ما هو مريح لك، مع المحافظة على استقامة ظهرك و وركيك. تجنب الميلان إلى اليمين.
ت. عد إلى نقطة بدء التمرين. الآن ارفع رجلك اليمنى إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن.
ارفع و اخفض كل رجل خمس مرات.
تمديد الرجلين
أ. ضع يديك على ظهر الكرسي للتوازن.
ب. قف بشكل مستقيم، ارفع رجلك اليسرى إلى الخلف، وابقيها مستقيمة. تجنب أن تقوس ظهرك أثناء خفض رجلك مرة أخرى. يجب أن تشعر بالجهد في الجزء الخلفي من الفخذ والردف.
ت. كرر التمرين على الساق الأخرى.
اثبت على رفع الرجل لمدة خمس ثوان، وكرر التمرين خمس مرات على كل رجل.
تمارين الضغط على الجدار
أ. قف على بعد ذراع من الجدار. ضع راحتي يديك على الجدار في مستوى الصدر مع ابقاء أصابعك إلى الأعلى.
ب. قم بثني ذراعيك ببطء مع ابقاء ظهرك مستقيما ومرفقيك إلى الجانبين. حاول تقليص الفجوة بينك وبين الجدار بقدر استطاعتك.
ت. عد ببطء إلى نقطة البدء.
قم بأداء ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 5 إلى 10 إعادات.
طي العضله الثنائية
أ. احمل زوجاً من الأوزان الخفيفة (تفي زجاجات الماء بالغرض) و قف مع مباعدة قدميك بشكل متوازي مع الوركين. .
ب. مع الحفاظ على ذراعيك على جانبيك، قم بثنيهما ببطء حتى يصل الوزن الذي في يديك إلى كتفيك.
ت. اخفض ذراعيك ببطء مرة أخرى.
يمكن أيضا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. حاول القيام بثلاثة مجموعات تتألف كل منها من خمسة ثنيات لكل ذراع .
