كثيرًا ما نشاهد فيديوهات وصور لنساء حوامل أجنبيات يمارسن الرياضة حتى في الثلث الأخير من الحمل ونشعر بالاستغراب وربما بعض السخرية، لأن صورة الحامل في أذهاننا هي المرأة المتعبة ضعيفة الصحة الباحثة عن أي سرير أو مقعد في كل وقت.
ولكن الحقيقة أن ممارسة الرياضة عمومًا في الحمل وتمارين الكارديو خصوصًا تعزز من صحة الحامل وجنينها إذا طُبقت بطريقة سليمة.
لذلك سنعرض لكِ بالتفصيل في هذا المقال فوائد تمارين الكارديو وأهميتها وضوابطها للحامل و5 تمارين آمنة وسهلة:
ما هي تمارين الكارديو؟
هي تمارين تساعد الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها، حيث تهدف هذه التمارين إلى تحريك الجسم بطريقة تؤدي لتسارع نبض القلب والتنفس، بالإضافة لمساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، وبالتالي فإن هذه التمارين قد ترفع من مستويات الأكسجين في الدم مما يعود بالنفع على مختلف أجزاء جسم الحامل وجنينها.
ما عدد التمارين التي يمكنني ممارستها أثناء الحمل؟
تقترح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن تحصل الأمهات الحوامل على 30 دقيقة على الأقل أو من التمارين المعتدلة في اليوم.
فوائد التمارين اليومية للحامل:
يتعلق الأمر بقلبك وصحتك العامة، فإن المشي لمدة 10 دقائق على مدار اليوم مفيدة تمامًا مثل 30 دقيقة على جهاز الجري أو الدراجة في صالة الألعاب الرياضية. لذلك فإن أعمال المنزل مثل 15 دقيقة من التنظيف بالمكنسة الكهربائية تُحسب ضمن هدفك اليومي من الرياضة.
هل توجد مخاطر لممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
- عليكِ التأكد من طبيبك أولا قبل البدء في ممارسة أي رياضة أثناء الحمل أو حتى بعد الولادة.
- تجنبي الرياضات العنيفة كركوب الخيل والتزلج.
- مارسي الرياضة في مكان آمن كي تتجنبي مخاطر السقوط أو الانزلاق.
- إذا شعرتِ بتعب مضاعف أو غريب عن التعب الطبيعي لممارسة الرياضة عليكِ التوقف فورًا واستشارة طبيبك.
5 تمارين كارديو سهلة وآمنة:
-
المشي:
- يعتبر المشي من أفضل التمارين أثماء الحمل لأنكِ يمكنك ممارسته أثناء ذهابك إلى مكان معين أو الرجوع منه، ولا يحتاج أدوات أو أجهزة معينة، ويمكن الاستماع إلى الموسيقى أو بعض الكتب الصوتية المفيدة أثناء ممارستك للمشي، وفيما يلي أهم نصائح رياضة المشي:
- مارسي المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم الواحد، وهي فترة كافية جدًا يوميًا.
- ابدأي بالمشي السريع لمدة خمس دقائق، ثم خففي سرعتك وامشِ لمدة خمس دقائق أخرى بسرعة بطيئة.
- كرري الخطوة الأولى مرة أخرى لمدة خمس دقائق أخرى. كرري الخطوة الثانية لآخر خمس دقائق.
- قومي بتمارين الإطالة لمدة خمس دقائق لتختمي بها هدفك اليومي من الرياضة.
-
السباحة:
من أفضل وأنسب التمارين للمرأة الحامل، لأننا نزن عُشر وزننا في الماء فقط مما يخفف على الحامل عبء وزنها الجديد في الحمل.
فوائد السباحة للحامل:
- تعزز قوتك ومرونتك.
- على عكس التمارين الأخرى التي قد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك، فإن السباحة في الواقع تعمل على تبريد جسمك.
- تقلل تورم القدمين والساقين أثناء الحمل.
- تخفف الغثيان.
نصائح أثناء السباحة للحامل:
- تجنبي الغوص تمامًا حتى لا يختلف الضغط على جنينك.
- احذري المشي على جوانب حمام السباحة حتى لا تنزلقي وتتعرضي لمخاطر السقوط لا قدر الله.
-
الجري:
- مارسي رياضة الجري على أرض مستوية ولا تتعرض للمرتفعات والمنخفضات.
- يمكنك الجري على جهاز الجري في المنزل.
- لا تفرطي في سرعة الجري أو مدته لأن مفاصلك وأربطتك أثناء الحمل تكون رخوة مما سيضعف ركبتيكِ وتكوني عرضة للإصابة.
-
صعود السلم بسرعة بطيئة أو معتدلة:
- خصصي وقتًا وحددي عدد الخطوات التي ستصعديها يوميًا.
- قومي بزيادة الرقم تدريجيًا إذا كنتِ مرتاحة.
- ارتدي أحذية مريحة.
- تجنبي التحدث في هاتفك المحمول أثناء صعود السلم.
- ضعي في اعتبارك أنه مع تقدم حملك قد تواجهين وقتًا أكثر صعوبة في المقاومة.
-
التمارين الرياضية منخفضة التأثير:
- التمارين الرياضية والرقص منخفض التأثير من أي شكل سيكون مفيدًا أثناء الحمل.
- تأكدي دائمًا من إبقاء إحدى قدميك على الأرض أثناء أداء التمارين.
- احتفظي بزجاجة من الماء بالقرب منك لتحافظي على رطوبتك وتأكدي من تناول الطعام بشكل صحيح.
- استريحي قبل نصف ساعة من التمرين.
