تمارين اليد والاصابع لتحسين قوتها ومرونتها

سوف تكون معاقًا جدًا إذا لم يكن لديك يد أو أصابع أو إبهام معارضة. بدون إبهام وتحريك أصابعك بسهولة ، فكر في كل الأشياء التي لن تكون قادرًا على القيام بها تمارين اليد والاصابع لتحسين قوتها ومرونتها.

الكتابة ، ضغط المعطف ، وضع الأشياء الصغيرة لاستلامها – فهناك أشياء كثيرة لا يمكن القيام بها دون استخدام يد مناسبة.

تشريح يدك

إن رقة اليد هي عندما يظهر كفك. يتم نطق اليد عندما ينزل راحة يدك. يسمى عمل لمس إبهامك في كل أطراف الأصابع المعارضة .

تساهم العديد من العضلات والأوتار في الحركة الصحيحة لليد والأصابع. من المهم أن تعرف أن العضلة ذات الرأسين متورطة في استلقاء اليد.

الجميع يفكر في العضلة ذات الرأسين والعضلات التي تحني الكوع. لكن جزءًا من وظيفتهم هو أيضًا تكبيل اليد (قلب اليد لأعلى). يأتون في نهاية الرشد.

إذا قمت بإسقاط راحة يدك وثني كوعك ، فأنت تغلق العضلة ذات الرأسين وتستخدم عضلة تدعى العضدية العضلية لثني الكوع.

أنت لا تسمح العضلة ذات الرأسين لإكمال عملها الكامل ؛ وبالتالي ، فإنه لا يفعل أي شيء. هذا هو السبب في أن القيام بعملية السحب أسهل مع راحة يدك.

لذلك ، عندما تقوم بتقوية يديك وتعمل على الإصغاء ، من الضروري دمج العضلة ذات الرأسين وجعلها قوية.

إقرأ أيضا:افضل طريقة لاستخدام الكرياتين

اليد والإحساس

الأيدي حساسة بشكل لا يصدق وهي مسؤولة عن الشعور بالأشياء وتحديد ماهية هذا الشيء.

إذا نظرت إلى صورة لرجل متناغم بالغ ، فإن الأيدي هائلة.

التماثل هو تمثيل لأي منطقة وكم يتحكم الدماغ في أي جزء من الجسم.

إن أيدي homunculus ضخمة لأن جزءًا كبيرًا من الدماغ يخصص للأيدي. هذا هو السبب في أنهم حساسون للغاية ويشعر البشر بالأشياء وهم يستخدمون أيديهم.

شفاه ولسان المتجانسة البالغة كبيرة أيضًا لأن الذوق والكلام يستهلكان أيضًا الكثير من خلايا المخ.

التجسيمي هو القدرة على تحديد شيء في يدك وإغلاق عينيك. اطلب من شخص آخر وضع كرة قطن أو قرش أو مشبك ورق في يدك دون إخبارك بمضمون الهدف.

يمكنك معرفة ما هو مع عينيك مغلقة؟ على الأرجح نعم. تلعب الأيدي دورًا في الكثير من حياتك اليومية بعد الكتابة والتقاط الأشياء.

يعد الإحساس السليم باليدين أمرًا مهمًا بشكل لا يصدق ، وسيخبر نقصه الطبيب أو المعالج الكثير عن السبب الجذري للأعراض التي تعاني منها.

ما هو اعتلال الجذور؟

في كثير من الأحيان ، ينشأ الألم أو نقص الإحساس و / أو القوة في اليدين والأصابع من مشكلة تتعلق بالرقبة. وهذا ما يسمى اعتلال الجذور .

إقرأ أيضا:تمارين الاسترخاء النفسي

A جلدي هو منطقة من الجسم الذي يتوافق خصيصا لشريحة الشوكي معين.

عندما تكون لديك مشكلة في جزء معين من العمود الفقري ، قد تشعر بألم أو أعراض أخرى في منطقة أخرى غير المنطقة التي تسبب المشكلة بالفعل. عندما تظهر الأعراض في نمط جلدي ، فهي مشكلة في العمود الفقري.

على سبيل المثال ، الألم أو الوخز أو التنميل في الإبهام الأيمن يعني أن هناك شيئًا خاطئًا على الأرجح في الجزء الفقري الأيمن C6 / C7 ، على الرغم من أن رقبتك قد لا تؤذي.

إذا كنت تعاني من ألم أو وخز أو تنميل في إصبعك الخنصر من خلال ثلاثية الرؤوس ، فمن المحتمل أن يحدث شيء ما في الجزء الفقري C8 / T1 . وتسمى هذه الأنواع من الأعراض اعتلال الجذور.

اعتلال الجذور يختلف اختلافًا كبيرًا عن الألم المشار إليه ، وهو الألم (عادةً ما يكون من عضو غير سليم) في جزء آخر من الجسم.

مثال على ذلك هو عندما تؤلمك ذراعك اليسرى ، والجميع يقول إنه يمكن أن يكون نوبة قلبية – وهذا يشار إليه الألم.

اعتلال الجذور / ألم جلدي هي الأعراض الناشئة في العمود الفقري وتتابع طول العصب وتشعر في مكان آخر غير العمود الفقري نفسه.

رعاية الأيدي

يوضح التفسير أعلاه أهمية إجراء تقييم شامل من قبل أخصائي طبي لتحديد السبب الجذري للأعراض.

إقرأ أيضا:لماذا أشعر بالألم بعد التمرين؟ – Why do I feel pain after exercise?

على سبيل المثال ، إذا كان ألمك ناتجًا عن مشكلة في الرقبة ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحتها هو أن يكون لديك وضع ممتاز.

أيا كان سبب الأعراض ، سواء كان التهاب المفاصل في اليدين أو مشكلة في الرقبة ، فإن يديك وأصابعك ستكون عرضة لفقدان القوة والمرونة.

فيما يلي بعض التمارين للمساعدة في ذلك.

1. القبضات

صنع القبضة ثم إطلاقها هو تمرين جيد لأصابعك. يمكنك القيام بهذا التمرين السهل في أي مكان وزمان للتخلص من صلابة اليد.

1. امسك يدك اليسرى مسطحة.
2. قم بثني أصابعك ببطء في قبضة ، مع الإبهام بالخارج. كن لطيفًا وتجنب الضغط على يدك بإحكام شديد.
3. افتحي قبضتك ببطء حتى تصبح أصابعك مستقيمة مرة أخرى.
4. قم بالتمرين 10 مرات مع كل يد.

2. مخلب تمتد

هذا التمرين السهل يساعد الأوتار على العمل بسلاسة. هذا يساعد على تحريك مفاصل الإصبع من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

1. امسك يدك أمامك ، مع راحة يدك.
2. قم بثني أطراف أصابعك ببطء حتى تلمس قاعدة كل مفصل إصبع. سوف يدك تبدو وكأنها مخلب.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم حرر.
4. كرر هذا التمرين 10 مرات مع كل يد.

3. صنع “O”

هذا تمرين بسيط آخر لمفاصل إصبعك للعمل بشكل صحيح. يمكنك القيام بهذا التمرين كلما كان هناك ألم أو تصلب في يديك.

1. ابدأ بيدك اليمنى مشيرا بشكل مستقيم.
2. قم بطي إصبعك الفهرس ببطء نحو الداخل حتى يلامس الإبهام ويشكل شكل “O”.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4. اتبع بأصابعك الوسطى والخاتم والوردي.
5. أدر أصابعك مرة أخرى.
6. كرر هذا التمرين 10 مرات مع كل يد.

4. إصبع المشي

هذا التمرين مفيد جدًا لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي ولا يمكنهم تحريك أصابعهم دون الشعور بألم حاد تمارين اليد والاصابع لتحسين قوتها ومرونتها.

1. ضع يد واحدة على طاولة مع كفك متجه لأسفل.
2. ارفع إصبع الفهرس ببطء وحاول تحريكه نحو الإبهام. ثم ضع إصبعك لأسفل.
3. ارفع الإصبع الأوسط وحركه باتجاه السبابة.
4. ارفع إصبع الخاتم وحركه باتجاه الإصبع الأوسط.
5. ارفع الإصبع الخنصر وحركه نحو إصبع الخاتم.
6. كرر هذا التمرين 2-3 مرات على كل يد.

5. مصاعد الاصبع

يساعد هذا التمرين على زيادة مدى حركة ومرونة أصابعك. كما أنه يقوي مفاصل أصابعك.

1. ضع يمينك مسطحًا على طاولة ، وقم بالراحة.
2. ارفع الإبهام ببطء عن الطاولة.
3. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اخفض إصبعك.
4. تفعل الشيء نفسه مع كل إصبع اليد اليمنى.
5. كرر التسلسل بيدك اليسرى.
6. كرر هذا التمرين 10-12 مرة مع كل يد.

يمكنك أيضًا رفع كل أصابعك والإبهام مرة واحدة ، ثم خفضها.

6. الاصبع الانحناءات

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير تمرين رفع الإصبع. كل ما عليك فعله هو ثني أصابعك إلى الداخل بدلاً من رفعها.

1. ضع يدك وثني الإبهام ببطء أسفل كفك.
2. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اسحب إبهامك احتياطيًا.
3. تفعل الشيء نفسه مع كل إصبع اليد اليمنى.
4. كرر التسلسل بيدك اليسرى.
5. كرر هذا التمرين 10-12 مرة مع كل يد.

7. الإصبع تمتد

هذا تمرين بسيط لأصابعك يساعد في تخفيف الألم. فائدة أخرى لهذا التمرين هي تحسين نطاق حركة يديك.

1. ضع راحة يدك على طاولة.
2. قم بتمديد أصابعك برفق لتعديلها بشكل مسطح قدر الإمكان على الطاولة.
3. عقد لمدة 30-60 ثانية.
4. حرر هذا التمرين وكرره 10 مرات مع كل يد.

8. كرة التنس الضغط

هذا تمرين تقوية سهل للغاية يفيد مفاصل أصابعك ومعصميك. هذا التمرين يساعد أيضا في محاربة التوتر.

1. ضغط كرة التنس الناعمة بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ.
2. ثم ، الافراج عن قبضتك.
3. كرر 15-20 مرة مع كل يد.
4. هل هذا التمرين 2-3 مرات في اليوم.

9. الإبهام بيند

الإبهام القوي مهم لقبضة قوية . هذا التمرين ثني الإبهام يقوي إبهامك ويزيد من نطاق حركتهم.

يساعد نطاق الحركة المحسّن في الإبهام في أنشطة مثل التقاط أدوات المائدة وفرشاة الأسنان وعقد القلم تمارين اليد والاصابع لتحسين قوتها ومرونتها.

1. امسك يدك اليسرى أمامك ، ومعصمك مستقيم.
2. اجعل إبهامك أقرب إلى راحة يدك من خلال ثنيه إلى الداخل.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أعد إصبعك إلى موضع البداية.
4. كرر 10 مرات.
5. الآن ، حاول أن تلمس إبهامك بكل واحد من أصابعك واحدًا تلو الآخر.
6. هل 4 ممثلين من هذا التمرين ، إذا كان ذلك ممكنا.
7. كرر التسلسل كله مع يدك الأخرى.

10. قرصة التعزيز

هذا التمرين يقوي عضلات أصابعك وإبهامك. كما أنه يزيد من حركة أصابعك.

1. امسك الكرة اللينة في أحد يديك.
2. قرصة قليلا من الكرة اللينة بين أطراف أصابعك وإبهامك.
3. عقد قرصة لمدة 30-60 ثانية.
4. كرر 10-15 مرة.
5. كرر التمرين مع اليد الأخرى.
6. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع ، وتأكد من راحة يديك لمدة 48 ساعة بين الدورات.

نشكر فينيكس رحاب و Physiotec على الصور التالية تمارين اليد والاصابع لتحسين قوتها ومرونتها.

11. تمتد المعصم Flexors

1. الجلوس مباشرة على كرسي وننظر أمامك مباشرة. ضع أصابع اليدين والنخيل معًا.
2. خفض ببطء يديك. حافظ على راحة يدك وحاول نشر المرفقين الخاصين بك قدر الإمكان.
3. عقد لمدة 10 ثانية.
4. الاسترخاء يديك.
5. أداء هذا التمرين 10-20 مرة مرتين في اليوم.

12. أصابع التمديد / الاختطاف مع مرونة

1. تقسيم أصابعك والإبهام بعيدا عن مرونة دون ثني لهم.
2. أداء هذا التمرين 10-20 مرة مرتين في اليوم.

13. MCP انثناء (الجدول الأعلى)

1. ابدأ بيدك وأصابعك بشكل مستقيم وتمشياً مع ذراعك
2. دون تحريك معصمك أو مفاصلك الباطنية ، ثني المفصل الصدغي البلعومي فقط لتشكيل زاوية 90 درجة بين أصابعك ويدك.
3. امسح يدك وأصابعك مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. أداء هذا التمرين 10-20 مرة مرتين في اليوم.

14. إصبع التمديد مع مرونة

1. ضع مرونة صغيرة حول الجزء الخارجي من الإبهام ومؤشر السبابة.
2. اسحب هذين الإصبعين بعيدًا عن بعضهما البعض.
3. كرر ذلك بإبهامك وأصابعك الأخرى.
4. أداء هذا التمرين 10-20 مرة مرتين في اليوم.

15. التقليم / المطرقة الرخوة

1. ضع ذراعك على طاولة أو كرسي مسند للذراعين ولكن مع عدم دعم المعصم.
2. أمسك مطرقة بالمقبض وقم بتدوير راحة اليد والساعد لأعلى.
3. أداء هذا التمرين 10-20 مرة على كل يد مرتين في اليوم.

16. غريب الأطوار تمديد المعصم

1. احمل وزنك في يدك ووضعي ذراعك على طاولة حتى يوضع معصمك على حافة الطاولة مع راحة اليد باتجاه الأسفل.
2. باستخدام اليد المعاكسة ، ارفع الوزن ويدك أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على ذراعك على الطاولة.
3. خفض ببطء الوزن تماما.
4. أداء هذا التمرين 10-20 مرة على كل يد مرتين في اليوم.

17. غريب الأطوار انثناء الكوع

1. ابدأ في وضعية الوقوف مع الذراعين على الجانب.
2. استخدم الذراع الأيسر لمساعدة الذراع اليمنى في انثناء المرفق ، كما لو كنت تقوم بتجديل العضلة ذات الرأسين.
3. حرر الذراع المتأثرة ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية. عكس اتجاهات الذراع المعاكس.
4. أداء هذا التمرين 10-20 مرة على كل ذراع مرتين في اليوم.