تمارين تخسيس البطن : تخسيس الكرش في أسبوع

البطن من أكثر المناطق التي تزعج الفتيات ، حيث يرغبن في قياس الخصر الصغير والبطن الضيق والنحيف ، ولكن تناول المنتجات أو المخبوزات بالدقيق الأبيض والمشروبات الغازية والسكريات والنشويات كلها أسباب تساهم في زيادة حجم البطن مما يجعل الفتيات في حالة نفسية سيئة ، لذلك يقدم موقع صحة عدد من تمارين تخسيس البطن ، في أسبوع واحد وهو وقت قياسي ،  تخلصي من دهون البطن تمامًا في المنزل باتباع التمارين التالية.

تمارين تخسيس البطن في أسبوع 

نقدم لكم مجموعة من أفضل التمارين التي يمكن إتباعها في المنزل والتي تعمل على تخسيس الكرش في أسبوع .

تمرين بلانك لتخسيس البطن 

يتم ممارسة تمرين بلانك عن طريق النزول على الأرض ، ووضع كل الوزن على الساعدين أثناء ثني المرفقين.  لتشكيل خط مستقيم مع جسمك من الكتفين إلى الكاحل.  وامتصاص عضلات البطن إلى العمود الفقري وإمساك البلانك لبعض الوقت ثم الاسترخاء.

في البداية قد تكون قادرًا على القيام بالوضع لمدة 8-10 ثوانٍ فقط لا تقلق.  سيزداد هذا كلما واصلت القيام بذلك. كرر نفس التمرين خمس وست مرات.

كما يعد البلانك من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لقلبك. ويساعد على تحسين وضعك من خلال بناء قوة متساوية القياس ، حيث يقوي العضلات بشكل عام.  وكذلك يقوي عضلات البطن ويدعم العمود الفقري.

إقرأ أيضا:التغذية الصحيحة للنباتيين من أجل بناء العضلات

تمارين الجلوس لتخسيس الكرش في أسبوع

تقوية عضلات البطن هي ميزة هذا التمرين. يمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بساط أرضي على ظهرك. يمكنك وضع ذراعيك خلف رأسك أو صليب أمام جذعك. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.

خذ نفسًا عميقًا وأنت تنهض ، وتأكد من أن ذراعيك لا تضغطان كثيرًا على رأسك ورقبتك . ويفترض أن تستخدم عضلات بطنك للتحرك لأعلى ولأسفل ، لذا تأكد من عدم توتر رقبتك أثناء ذلك. ممارسة الرياضة ، وتكرار ذلك 10 أو 15 مرة.

تمرين بلان جانبي 

يساعد البلانك في الحفاظ على الوضع الصحيح وتقليل الضغط على العمود الفقري.  مما يساعد على منع مشاكل الظهر. كما أنه يقوي عضلات البطن والظهر ويمكن ممارسته في أي وقت ولكن الثبات هو المفتاح هنا.

مد رجليك واستلقي على جانبك الأيمن حتى تستقر قدميك وفخذيك على الأرض فوق بعضهما البعض. ضع مرفقك الأيمن تحت كتفك ، مع شد عضلاتك الأساسية من الوركين والركبتين بعيدًا عن الأرض. امسك البلانك لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الطبيعي. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

Crunches لتخسيس البطن

تعد Crunches  أسرع طريقة لحرق دهون البطن ، ومن السهل جدًا القيام بها في المنزل بدون أي معدات ، فهي تميل إلى بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات البطن.

إقرأ أيضا:كيفية انقاص الوزن بسرعة

يعمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ووضع يدك خلف رأسك.  وثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، والزفير أثناء قيامك واستنشاقك أثناء نزولك. كرر لبضع دقائق ثم استرخي.

اللفات الروسية لتنحيف البطن في أسبوع 

قم بهذا التمرين بالجلوس على سجادة أرضية مع ثني ركبتيك قليلاً ، ويجب أن يكون كعبك مسطحًا على السجادة.  وابدأ في الانحناء حتى تشعر بأن عضلات البطن تعمل ، مع ثني ركبتيك ورفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين ، وسوف تخلق صورة خيالية شكل V مع جذعك وفخذيك يشكلان ذراعيك V.

امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام وجهك وقم بلف يمينًا ويسارًا ، وتأكد من أنك تعمل مع عضلات بطنك وليس ذراعيك فقط. كلما تحسنت في هذا التمرين ، يمكنك محاولة حمل كرة أو أوزان عند التحرك من جانب إلى آخر.

فوائد تمارين تخسيس البطن 

• يساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم ، والتخلص من الدهون الزائدة ، والحفاظ على رشاقة وجمال الجسم.
• يقي الجسم من الأمراض المختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات المعدة.
• يعمل على الحفاظ على مظهر الجسم ، وإبراز عضلات البطن ، والتخلص من الترهلات.
• تمارين البطن تعزز صحة العمود الفقري وتقوي العظام.
• يقلل من آلام الظهر وإصابات الظهر الأخرى حيث أنه يدعم قوة وصحة الفقرات.
• كما يحافظ على صحة وقوة عضلات الركبتين والكاحلين والفخذين والمفاصل الأخرى.
• يعزز صحة الأوعية الدموية ، ويحافظ على صحة القلب ، ويقيها من السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• له دور فعال في حماية المعدة من الاضطرابات والالتهابات.
• كما تعتبر الرياضة غذاء للنفس والروح ، وبالتالي فهي تعمل على محاربة الاكتئاب والتوتر والشعور بالسعادة.
• يجدد نشاط الجسم ، ويعزز صحة جهاز المناعة ، ويحمي الجسم من الأمراض المختلفة.

نصائح تخسيس الكرش

تعتبر تمارين البطن من التمارين المفيدة لفقدان الوزن وخفة حركة الجسم ، ولكن هناك بعض النصائح التي تساعد في تخسيس الكرش مع التمارين ، وهي:

إقرأ أيضا:إنقاص الوزن: 7 طرق لكسر عادات الأكل السيئة مما يؤدي إلى تخريب خطط إنقاص الوزن

• قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت.
• كما يجب الابتعاد عن الأطعمة المسكرة مثل الحلويات والمعجنات واستبدالها بالفواكه.
• تناول الخضار والفواكه والعصائر الطبيعية.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية والكحولية والتدخين.
• الإكثار من شرب الماء ، فمن الممكن شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
• الحركة والمشي باستمرار.

فوائد تمارين البلانك 

لا تقتصر فوائد تمرين البلانك على شد منطقة البطن فحسب ، بل تشمل أيضًا ما يلي:

• تحسين المزاج عن طريق التخلص من تصلب العضلات من الجلوس لساعات طويلة.
• كما تعمل على شد عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
• إذابة الدهون المتراكمة في منطقة الخصر لإضفاء شكل منحوت.
• زيادة مرونة العضلات التي تحيط بكل من الترقوة والظهر والتي تحيط بالكتفين.
• تخفيف آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر.
• علاج السيلوليت وتقليل الترهلات في الأرداف.
• كما تساعد في تحسين توازن الجسم.
• دعم أوتار الركبة ، وتقوية العمود الفقري ، وتخفيف آلام الظهر.
• زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من الدهون.
• التقليل من مخاطر الإصابات الرياضية ، لتحقيق ليونة الجسم.

نصائح عند ممارسة تمرين بلانك لشد البطن 

عند القيام بتمرين بلانك البطن ، يوصى باتباع النصائح التالية:

• تنفس بشكل منتظم.
• توقف فورًا عن أداء تمرين البلانك ، عندما تشعر بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة.
• الامتناع عن ثني الرأس عند القيام بهذا التمرين.
• تأكد من أخذ استراحة لا تزيد عن 3 دقائق ، بين التمرين والتالي.
• أرخي عضلات الفخذين ، وركز على شد عضلات البطن ، عن طريق شد عضلات أسفل الحوض (كأنك تمنع نفسك من التبول).
• ممارسة تمارين بلانك لمدة دقيقة في المرة ، مع تدريب الجسم على أداء تمرين بلانك بمعدل من عشر إلى عشرين مرة على مدار اليوم.
• من الأفضل عمل البلانك أمام المرآة ؛ للتحقق من المواقف الصحيحة.
• يوصى باستشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين البلانك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر.

وفي النهاية يجب ألا تتعجل في النتيجة وداوم على أداء تمرين بلانك لتخسيس البطن وسوف تحصلين على أفضل النتائج إذا اتبعتي الخطوات بالتفصيل .