تمارين رياضية بسيطة ولكنها مفيدة لعلاج إصابات الركبة المزعجة
الركبة هي أحد أهم أجزاء الجسم. إنها تلعب دورًا مهمًا في لياقة الجسم بشكل عام. هذا هو السبب في أن إصابات الركبة عادة ما تكون مصدر قلق بالغ لأن إصابات الركبة لديها القدرة على إعاقة حركة الفرد بشكل كبير أو التعبير عن القدرة على المشي أو الجري.
لكن إصابات الركبة ليست فقط الجاني الذي يجعل الركبة غير نشطة أو معيبة. هناك حالات جهازية مختلفة ، على وجه التحديد عدد قليل من أمراض العظام مثل التهاب المفاصل (هشاشة العظام) التي تؤثر أيضًا بشكل كبير على مفصل الركبة. ومع ذلك ، بغض النظر عن سبب حدوث عيوب في الركبة / إصابات ، تلعب التمارين دورًا حيويًا في عملية الشفاء. في الواقع ، تلعب التمارين دورًا أكثر أهمية من الأدوية في التعافي السريع من إصابات واضطرابات الركبة. ومع ذلك ، سنركز في هذه المقالة على عدد قليل من التمارين المفيدة للغاية التي تسهل عملية الشفاء السريع من إصابات الركبة. ولكن قبل التعمق أكثر في الموضوع ، دعونا نتعرف على إصابات الركبة وأنواعها وأسبابها باختصار.
بادئ ذي بدء ، تتكون الركبة من المكونات التالية – العظام والأربطة والسوائل والغضاريف. تساعد العضلات والأوتار الموجودة في مفصل الركبة الجزء على البقاء متحركًا. من المفهوم ، عند إصابة أحد هذه الهياكل أو تأثرها بسبب أي حالات / أمراض جهازية ، يحدث عيب / إصابات في الركبة.
تتميز إصابات الركبة بألم شديد موضعي أو شامل وتورم واحمرار وتسبب ضعفًا شديدًا في أنشطة المشي.
يمكن أن تحدث إصابات الركبة بسبب أي حوادث أو أنشطة رياضية أو ببساطة عن طريق التواء بسيط في أي من الأربطة أو الأوتار الموجودة في الركبتين. عادةً ما تحتوي إجراءات علاج إصابات الركبة على مزيج من الأدوية والعلاجات الفيزيائية (والتي تشمل بشكل أساسي التمارين) ، ولكن في حالات قليلة تصبح التدخلات الجراحية (مثل جراحة استئصال الغضروف من الركبة) ضرورية. في هذه الحالات ، تصبح التمارين هي السبيل الوحيد للتعافي.
تشمل بعض إصابات الركبة الرئيسية على سبيل المثال لا الحصر-
- إصابات الرباط الصليبي الأمامي- شائعة جدًا عند الأشخاص النشطين جدًا في الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة. يحدث هذا عادةً بسبب التغيير الجذري في اتجاه الركبتين والذي يؤدي بدوره إلى إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، وهو أحد الأربطة التي تربط بين عظم الظنبوب وعظم الفخذ.
- الكسور- هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا لإصابات الركبة. بصرف النظر عن الإصابات ، يمكن أن تحدث الكسور أيضًا بسبب هشاشة العظام التي تضعف العظام تدريجياً.
- الغضروف الممزق
- التهاب كيسي الركبة
- يؤثر التهاب الوتر الرضفي عادةً على العدائين المتحمسين والمتزلجين وراكبي الدراجات وما إلى ذلك.
يمكن أن تحدث إصابات الركبة أيضًا بسبب بعض حالات الجسم الأخرى مثل – الوزن الزائد للجسم الذي يضغط على الساقين ، بدقة على الركبتين ، وخلع الركبة (التي يمكن علاجها من خلال جراحة استبدال الركبة) ، والنقرس ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، الانتكاس أو الإصابة في موقع إصابة سابقة في الركبة ، بسبب انخفاض قوة العضلات ومرونتها (قد يكون سببها عدد من الأسباب) وأخيراً وليس آخراً بسبب المشاركة في أي نوع من الرياضات الخطرة.
ومع ذلك ، بغض النظر عن العلامات والأعراض والأسباب ، فإن الشفاء من تمارين الركبة بسرعة نسبيًا وتنطوي على تمارين بشكل طبيعي. تعتمد أنواع ومجموعات التمارين على طبيعة وشدة ونوع إصابة الركبة ويجب أن يتم وصفها وترخيصها من قبل مقدم الرعاية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن إجراء هذه التمارين إلا تحت إشراف وإرشاد من المدرب. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الركبة البسيطة نسبيًا ، والتي تساعد عادةً في التئام إصابات الركبة.
التمرين 1- تقويم وتمديد الساقين.
استلق على ظهرك ويفضل أن يكون ذلك صعبًا. سطح مستو. بعد ذلك ، اثني ركبتك الواحدة وضع قدمك على السطح المستوي. ثم افرد الساق الأخرى وارفعها في الهواء عند مستوى الركبة المنحنية. هذا يجعل عضلات الفخذ الرباعية تعمل ويضع ضغطًا ضئيلًا جدًا أو ضئيلًا على الركبتين. للحصول على أفضل النتائج ، يجب تكرار التمرين يوميًا من 10 إلى 15 مرة في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يوصى بالبدء بتردد منخفض مبدئيًا وزيادة التردد وعدد المجموعات تدريجيًا وببطء.
التمرين 2 – تمارين أوتار الركبة
هذا التمرين أبسط نسبيًا من التمارين الأخرى ويمكن إجراؤه في أي مكان وفي أي وقت. من المعروف أن هذا التمرين البسيط والسهل يفيد مفصل الركبة في تقوية عضلات أوتار المأبض الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ وهي مهمة لأداء مفصل الركبة بشكل صحيح. أولاً ، قف على سطح مستو ، ويفضل أن يكون على الأرض. ثم ارفع كعب أحدهما ببطء قدر الإمكان من مؤخرته ويطلب منك البقاء / الثبات في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية. في وقت لاحق ، مع الممارسة يمكن زيادة المدة إلى دقيقة واحدة. ثم كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم “تجعيد أوتار الركبة”.
يجب أداء هذا التمرين 15-20 مرة على الأقل لمدة 4-5 مجموعات يوميًا.
التمرين 3 – القرفصاء
يُعرف القرفصاء بأنه تمرين مفيد للغاية لإصابات الركبة. الوضع المطلوب لأداء هذا التمرين الخاص ، والعمل على عضلات الركبة وشحنها مما يؤدي إلى التعافي السريع من الإصابات. هذا التمرين هو شكل متقدم من تمارين الركبة.
أولاً ، يحتاج المرء إلى الوقوف بشكل مستقيم على الحائط أو على سطح قوي ومسطح وصلب. ثانيًا ، بعد الوقوف ، يحتاج المرء لفرد ساقيه بما يتماشى مع عرض الكتفين. بعد ذلك ، انحنى بشكل منخفض جدًا مع إبقاء ظهرك مستقيمًا على الحائط / السطح. احتفظ بهذا المنصب لمدة 15-20 ثانية. ولكن ، إذا شعر المرء بعدم الارتياح ، فمن المستحسن التوقف فورًا عن القيام بالتمرين.
عادة ما يكون مفيدًا للركبتين إذا تم إجراؤه بانتظام 10-12 مرة في 3-4 مجموعات / يوميًا.
التمرين الرابع: تمرين رفع ربلة الساق
الوقوف مع مواجهة الظهر لكرسي / طاولة متينة. يمكن للمرء أيضًا الوقوف أمام الحائط. ضع يديك على سطح الحائط إذا لزم الأمر لدعم وزن جسمك دون إجهاد الركبتين. بعد ذلك ، ارفع كعبيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. احتفظي بوضعية الكعب المرتفع لمدة 10-15 ثانية ثم ببطء شديد ، اخفضي كعبيك في الوضع الطبيعي.
كرر التمرين يوميًا من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات على الأقل ، فهذا التمرين يساعد الركبة في الحصول على شكل أفضل ويساعد على التعافي السريع من الإصابات.
التمرين 5 – تمرين الوثب خطوة
تمرين شائع جدًا ومفيد للغاية لإصابات الركبة.
يمكن للمرء استخدام الدرج لهذا واحد أو يمكنه أيضًا استخدام منصة مرتفعة ولكن مسطحة. حافظ على ثبات مستوى الحوض ، ضع قدمًا واحدة على المستوى المرتفع ثم اثني ركبتك ببطء ثم ارفع ركبتك. بعد ذلك ، كرر هذا التمرين بالقدم الأخرى.
يوصى به يوميًا من 10 إلى 15 مرة لمدة 4-5 مجموعات. بمجرد أن تكون مريحة وجيدة التدريب ، يمكن للمرء رفع / زيادة ارتفاع المنصة تدريجياً. ما سبق ذكره قليل من التمارين السهلة والبسيطة المعروفة بفوائدها للشفاء / الشفاء من الإصابات. ولكن ، يجب أن يتذكر المرء دائمًا أن القيام بأي من تمارين الركبة يجعلك تشعر بعدم الراحة أو يزيد من الألم ، وتورم الركبتين ، ثم توقف عن ممارسة الرياضة فورًا واستشر طبيبك / مدربك / مقدم الرعاية دون مزيد من التأخير. البقاء في حالة تأهب وحذر هي المفاتيح.
