تمارين سهلة – Easy exercises
يمكن أن تحسن التمارين ذات التأثير المنخفض صحتك و لياقتك البدنية دون إيذاء مفاصلك.
يشير البحث إلى أن للكثافة المعتدلة ، النشاط ذو التأثير المنخفض، مثل اليوغا والمشي السريع، فعّالية بقدر النشاط ذو التأثير المرتفع، مثل الركض، في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لا يُنصح بالتمرين ذو التأثير المرتفع إذا:
• كنت حاملاً
• لديك إصابة بالمفاصل، العظام أو النسيج الضام
• لديك مشاكل مزمنة، مثل التهاب المفاصل، تخلخل العظام، كسور إجهادية.
• كنت بديناً جداً
• كنت جديداً على ممارسة الرياضة
يقول روبن غارغاف، المدير التنفيذي لمركز واي.سي.ام.ا.، أحد المدربين الرائدين في المملكة المتحدة لمحترفي اللياقة البدينة، أن “التمارين ذات التأثير المنخفض لا تضغط كثيراً على المفاصل”.
“الفكرة هي أنها أقل احتمالاً للتسبب بإصابة ذات أثر ما، مثل التواء الكاحل أو تمزق غضروفي”
فيما يلي بعض الأنشطة ذات التأثير المنخفض الأكثر انتشاراً:
التمارين المنزلية
تعتبر هذه التمارين مثالية لكبار السن إذا لم تكن نشيطاً جداً وإذا كنت تريد أن تحسن صحتك، أن تغير مزاجك وتبقى دون حاجة لأحد. لا تقلق إذا لم تقم بالكثير لفترة من الوقت. هذه التمارين سهلة، لطيفة ويمكنك القيام بها في المنزل.
المشي
يعتبر المشي إلى حد بعيد التمرين ذو التأثير المنخفض الأكثرانتشاراً. يشغّل جهاز القلب والأوعية الدموية ويحرق السعرات الحرارية. لترفع معدل ضربات القلب، امشي بطريقة أسرع من التنزّه ببطء. يمكن أن يزيد ارتفاع وتيرة المشي كثافة تدريبك. أضف تسارعاً مفاجئاً أو اصعد تلة منحدرة نسبياً. اعرف كيف تستخدم المشي لتحسين صحتك .
الرقص
كان هناك زيادة في عضوية صفوف الرقص في السنوات الأخيرة. أحد أفضل الأشياء عن الرقص هو أنه في حين أنك تستمتع بالتحرك على إيقاع الموسيقى ومقابلة أشخاص جدد، فأنت تحصل على كل الفوائد الصحية لتدريبات رياضية جيدة. من رقصةالكيروك لرقصة الفوكستروت، هناك أسلوب رقص يناسب جميع الأذواق.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو نشاط ذو تأثير منخفض. ومع ذلك، لا يزال بالإمكان أن تؤذي نفسك إذا كان لديك دراجة بقياس غير مناسب أو إذا كان المقعد أو المقود على ارتفاع غير مناسب. ركوب الدراجات هو تمرين رياضي يحرك الجزء السفلي من جسمك وجهاز القلب والأوعية الدموية.ابدأ ببطء وزد طول فترات دورات ركوب الدراجات تدريجياً. احصل على نصائح حول ركوب الدراجات من أجل اللياقة .
السباحة
تحرك السباحة الجسم كله. انها طريقة رائعة لشد العضلات والحصول على قوام ممشوق. تستلزم السباحة لمسافات قليلة معظم المجموعات العضلية، وإذا قمت بزيادة الوتيرة، ستحصل على لياقة بدنية جيدة. يمكن أن تساعدك السباحة في خسارة الوزن إذا سبحت على وتيرة مستمرة وثابتة خلال تدريبك. اقرأ دليلنا السباحة للمبتدئين .
المشي الشمالي
هو تمرين لكل الجسم مريح للمفاصل ومناسب لكل الأعمار ومستويات اللياقة. تتراوح الفئات من المشي الهادئ للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية إلى المشي التدريبي، والذي يعتبر وسيلة رائعة لتحسين اللياقة، وخسارة الوزن وشد كامل الجسم. انه نشاط مناسب للأشخاص الذين يعانون من إشكالات في المفاصل أو الذين من الممكن أن يعانوا من وزن زائد إضافي.
اليوغا
يمكن أن تحسن اليوغا لياقتك البدنية وصحتك العامة، من خلال سلسلة من وضعيات الجسم وتمارين التنفس. تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تطوير القوة والتوازن والمرونة. وتحسّن مزاجك أيضاً. اقرأ دليل اليوغا .
رياضة تاي تشي
يعزز هذا الفن الصيني القديم الصحة النفسية والجسدية.الحركات بطيئة ومنظمة. هذا يعني أنك لن تحسن كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية أو تحصل على تدريب لحرق الحريرات، ولكن رياضة تاي تشي تحسن القوة والمرونة والتوازن.أقرأ الدليل لرياضة تاي تشي .
رياضة البيلاتس
تركز رياضة البيلاتس على إعادة توازن الجسم وتحسين وضعيته من خلال تمارين وحركات بطيئة ومنظمة. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم على تحسين قوة العضلات وشعورك العام بالصحة.يمكن أن تكون رياضة البيلاتس مفيدة للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يجب أن يقفزوا كثيراً.
التمارين الرياضية المائية
التمارين الرياضية المائية هي نشاط ذو تأثير منخفض. تتطلب قدرة أساسية على السباحة حيث أن أغلبها يُنجز في المياه التي يكون مستواها إما أعلى من الخصر أو أعمق. تستخدم تدريبات التمارين الرياضية المائية مجموعة من التقنيات المأخوذة من التدريبات الرياضية في القاعات، بما في ذلك المشي أو الركض للخلف أو للأمام، تمارين قفز، حركات ذراع مختلفة، وحركات من التزلج عبر البلاد.
