تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق – 10 minutes abs workout
قوّي عضلات بطنك و احصل على معدة مسطّحة مع تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق.
تمارين عضلات البطن هذه من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد تقوي عضلات معدتك الداخلية، وعضلات جذعك.
قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق .بعد ذلك، استرح مع تمارين التمدد لـ5 دقائق .
تمرين شد المعدة
الهدف: عضلات البطن
استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك و وضع قدميك مسطحتين على الأرض مع فتحهما بعرض الورك. ضع يديك على فخذيك، متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. انحني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع نحو ثلاث بوصات من الأرض. حافظ على الوضعية لبضع ثوان ثم أخفض نفسك ببطء. نفذ تمرين شد المعدة 12 مرة.
نصائح:
• لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع
• قلّص عضلات بطنك أثناء التمرين
• لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض
تمرين شد العضلات المنحرفة
الهدف: العضلات المنحرفة
استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين و وضع القدمين مسطحتين على الأرض، مع فتحهما بعرض الورك. قم بتدوير ركبتيك لجهة واحدة حتى تلامسان الأرض. ضع يديك متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. قم بالإنحناء ببطء نحو وركيك حتى يصبح كتفاك بارتفاع ثلاث بوصات عن الأرض تقريباً. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أخفض نفسك ببطء. نفّذ
التمرين 12 مرة وكرره على الجانب الآخر.
نصائح:
• لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع
• قلص عضلات بطنك أثناء التمرين
• لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض
تمرين اللوح
الهدف: أسفل الظهر والعضلات الداخلية
استلقِ على دعائم جسدك الأمامية، على ساعديك من الأمام وأصابع قدميك. اجعل ساقيك مستقيمتين ووركيك مرفوعين لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أخمص القدمين. كما ينبغي أن يكون كتفاك مباشرة فوق مرفقيك. ركز على إبقاء عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين. حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8-10 مرات.
نصائح:
• لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط أثناء تنفيذ التمرين
• يتوجب عليك أن تنظر باتجاه الأرض
• لتنفيذ التمرين بطريقة أسهل، قم بتثبيت الركبتين على الأرض
تمرين اللوح الجانبي
الهدف: أسفل الظهر و العضلات الداخلية
استلقِ على جانبك مستنداً إلى كوعك. بحيث ينبغي أن يكون كتفك مباشرة فوق كوعك. مدد ساقيك بشكل مستقيم و ارفع وركيك لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أصابع القدمين. حافظ على عنقك ممدودة وكتفيك إلى أسفل وبعيدين عن أذنيك. أبقِ عضلات أسفل بطنك متقلصة أثناء التمرين. ابقَ بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8-10 مرات. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح:
• أبقِ وركيك إلى الأمام أثناء تنفيذ التمرين
• لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط
• لتنفيذ تمرين لوح الجانب بطريقة أسهل، نفذه مع وضع الركبتين على الأرض.
تمرين شد المعدة مع رفع الساقين
الهدف: عضلات أسفل البطن
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك و اجعل قدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة، حتى ترفع أردافك وعظم العصعص عن الأرض. ابقَ بهذه الوضعية للحظة ثم خفّض نفسك ببطء. نفذ التمرين 12 مرة.
نصائح:
• أبقِ عضلات بطنك متقلصة أثناء تنفيذ التمرين
• لا تثن عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك
• لا تستخدم يديك لرفع عنقك إلى أعلى
