تمارين لمدة 10 دقائق لأرداف مشدودة – 10 minutes bum exercises

تخلص من الأرداف المتدلية و احصل على مؤخرة مشدودة بهذه التمارين الخاصة بالأرداف والتي تحتاج لـ10 دقائق.

هذه التمارين من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد لتقوية أردافك وفخذيك وظهرك.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق. بعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لمدة 5 دقائق.

القرفصاء

الهدف: الظهر والساقين

قف جاعلاً المسافة بين قدميك تساوي عرض المسافة بين كتفيك، الوجه مقابل الأٌقدام واليدين ممدودة إلى الأمام. انخفّض بحني الركبتين كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. استمر بالنزول طالما كنتً مرتاحاً، هادفاً لجعل فخذيك يوازيان الأرض. ارتفع ببطء إلى وضعية البداية وكرر ذلك من 8-10 مرات.

نصائح:

•     أبق على ظهرك مستقيماً و انظر إلى الأمام.

•     أبق على الوزن متساوياً بين أصابع القدم والكعب.

•     لا تدع ركبتيك تنبسط أمام أصابع قدميك.

الاستلقاء إلى الجنب ورفع الساق

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

استلقِ على جانبك الأيمن واثني ركبتك اليمنى بدرجة 90، و مدد ساقك اليسرى على استقامة ظهرك. اضغط بأصابع يدك اليسرى على الجزء العلوي من أردافك للحفاظ على وركك الأيسر منحنياً قليلاً إلى الأمام. ارفع ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع دون جعل وركيك يميلان للخلف. انخفض ببطء إلى وضعية البداية. طبق ذلك من 8 إلى 10 مرات، وكرره على الجانب الآخر.

نصائح:

•     ارفع ساقك، و أبقِ عليها على استقامة ظهرك.

•     اشعر بعضلات أردافك تنقبض كلما رفعت ساقك.

•     أبقِ عضلات بطنك منقبضة طوال فترة ممارسة الرياضة.

الجسور

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

استلقٍ على ظهرك مع ثني الركبتين والكعب لتقريبهم من مؤخرتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بما يساوي عرض كتفيك ومسطحتين على الأرض. ارفع وركيك بحيث يمكن إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. أثناء رفعك لنفسك، قم بشد عضلات بطنك وأردافك. انخفض بلطف إلى وضعية البداية وكرر ذلك 8-10 مرات.

نصائح:

•     لا تدع ركبتيك متوجهتين إلى الخارج.

•     أبقِ ذقنك مثنية للداخل قليلاُ.

•     قلّص عضلات أردافك وليس أوتار ركبتك كلما قمت برفع نفسك.

الركل للخلف بساق واحدة

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

ثبت نفسك على يديك وركبتيك – الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. اثنِ ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، و ارفع ركبتك بقدر المستطاع بالضغط على أردافك. خفّض نفسك إلى وضعية البداية و كرر ذلك 8 إلى 10 مرات لكل ساق.

نصائح:

•     أبقِ على عنقك ممدودة وكتفيك إلى الخلف.

•     لا تقوّس ظهرك أثناء رفع ساقك.

•     من أجل المزيد من التحدي، ارفع نفسك مع الإبقاء على ساقك ممدودة.

الدفع إلى الأمام

الهدف: الساقين والأرداف

قف على قدميك معاً، اتخذ خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى. اثني الركبتين ببطء حتى تصبح كلا ركبتيك بزوايا قائمة تقريباً. يجب ألا تنبسط ركبتك اليمنى أمام أصابع قدميك، و لا ينبغي على ركبتك اليسرى أن تلامس الأرض. اضغط إلى الخلف إلى وضعية البدء. كرر ذلك 8-10 مرات قبل تبديل الساقين.

نصائح:

•     حافظ على ظهرك مستقيماً وانظر إلى الأمام.

•     لا تدع الجهة الأمامية من ركبتبك تنبسط أمام أصابع قدميك.

•     أبقِ على عضلات معدتك منقبضة أثناء ممارسة الرياضة .