قوّي، مكّن واحرق الدهون من بطنك، وركيك، فخذيك ومؤخرتك بهذه التمارين المخصصة للساقين، المؤخرة والمعدة وتحتاج لـ10 دقائق.
إن الممارسة الروتينية لتمارين الساقين، المؤخرة والمعدة تُحتسب من خطة النشاط الأسبوعية الخاصة بك التي تهتم بالقوة. اكتشف المزيد حول توجيهات النشاط البدني للكبار .
قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق . بعد التمرين، قم بالتهدئة مع تمارين التمديد لـ5 دقائق .
- 1 القرفصاء-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين
- 2 الاندفاع للأمام-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين
- 3 رفع بطة الرجل – تمرين رائع من أجل مظهر جميل للساقين و بطات الأرجل
- 4 الجسور – تمرين رائع لمعدة مشدودة
- 5 سحق المعدة – تمرين رائع لجعل منطقة أسفل البطن مشدودة
- 6 أبليقوس – العظمى للتنغيم يتعامل مع الحب
- 7 رفع الظهر- تمرين رائع من أجل وضعية وقوف جيدة
القرفصاء-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين
• قم بأداء مجموعتين مع 15-24 تكرار.
قف مع جعل المسافة بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتين أمامك لتحقيق المزيد من التوازن. خفّض نفسك عن طريق حني الركبتين إلى ما يقارب أن تكونا بزاوية قائمة، بحيث يكون فخذيك موازيان للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً و لا تسمح لركبتيك بالانبساط أبعد من أصابع قدميك.
الاندفاع للأمام-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين
• مجموعة واحدة مع 15-24 تكراراً مع كل ساق
قف بوضعية المنقسم بحيث تكون ساقك اليمنى للأمام واليسرى إلى الخلف. قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض إلى وضعية الاندفاع حتى تشكل ساقيك زوايا قائمة تقريباً. اجعل الوزن على الكعبين، ادفع للخلف وإلى أعلى بحيث تكون بوضعية البدء. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تسمح لركبتيك بالانبساط أمام أصابع قدميك.
إقرأ أيضا:بيبيرفع بطة الرجل – تمرين رائع من أجل مظهر جميل للساقين و بطات الأرجل
• مجموعتين مع 15 تكرار
قف بشكل مستقيم ولكن تجنب قفل ساقيك. تحرك ببطء على أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض ومن ثم أخفض كعبيك ببطء للأسفل. ضع يديك على الحائط أو على كرسي لتحقيق توازن. من أجل تمرين مثيراً للتحدي، قم بتمرين رفع بطة الرجل بعيداً عن الجدار مع حمل أوزان في كل يد، مثل قارورتين من الماء.
الجسور – تمرين رائع لمعدة مشدودة
• مجموعتين مع إلى 20 تكرار
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب كعبيك من مؤخرتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك ومسطحة على الأرض. ارفع وركيك حتى يتم إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. أثناء نهوضك، شد عضلات بطنك و أردافك. لا تدع ركبتيك متوجهتين إلى الخارج.
سحق المعدة – تمرين رائع لجعل منطقة أسفل البطن مشدودة
• مجموعتين مع 15-24 تكرار
استلقِ على ظهرك، مع حني الركبتين و وضع يديك خلف أذنيك. حافظ على جزء ظهرك السفلي ملاصقاً للأرض، وارفع لوحي كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الأرض، وانخفض ببطء. لا تثني عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك ولا تستخدم يديك لرفع عنقك للأعلى.
إقرأ أيضا:اهمية ممارسة رياضة السباحةأبليقوس – العظمى للتنغيم يتعامل مع الحب
• مجموعة من 12 إلى 24 تكراراً لكل جانب
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض. ضع يدك اليمنى خلف الأذن اليمنى و مدد الذراع اليسرى إلى الخارج. مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلي مثبتاً على الأرض، ارفع لوحي كتفيك عن الأرض و قم بلوي جزء جسمك العلوي قطرياً من صدرك نحو ركبتك اليسرى و عُد إلى الأسفل.
إقرأ أيضا:كرة القدم النسائيةرفع الظهر- تمرين رائع من أجل وضعية وقوف جيدة
• مجموعتين مع من 15-24 تكراراً
استلقِ على صدرك و ضع يديك عند الصدغين أو قم بتمديدها أمامك لمزيد من التحدي. أبقِ ساقيك و قدميك معاً على الأرض، و ارفع كتفيك عن الأرض بما لا يزيد عن 3 بوصة وعد للأسفل ببطء. أبقٍ رقبتك ممدودة وانظر إلى أسفل أثناء القيام بهذا التمرين . الآن اهدأ لمدة خمس دقائق مع روتين التمدد والتهدئة .
