تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق – 10 mins bingo wing blaster

تخلص من تلك الذراعين المترهلتين للأبد مع تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق.

هذه التمارين التي تقوي الأذرع من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد لشد العضلة العضدية الثلاثية الرؤوس، وعضلات ما فوق مرفقك.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لمدة 6 دقائق. و بعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لـ5 دقائق.

الضغط للأعلى

الهدف: الذراعين، الكتفين والصدر

ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل كامل، الراحتين مسطحتين والأصابع موجهة إلى الأمام. الساقين مستقيمتين والركبتين مرتفعتين عن الأرض. ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين. خفّض نفسك عن طريق ثني مرفقيك من الجانبين إلى صدرك بحوالي بوصتين فوق الأرض. ادفع للأعلى مرة أخرى و كرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

•     لا تدع الوركين ينخفضا أثناء نزولك.

•     تجنب تقويس الجزء العلوي من ظهرك عند الدفع للأعلى مرة أخرى.

•     لتمرين أسهل، نفذ التمرين مع وضع الركبتين على الأرض.

تمارين الضغط بقبضة اليد على الجدار

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

قف تاركاً مسافة بينك وبين الجدار بمدار طول ذراعيك (أو أكثر من طولهما من أجل تمرين أكثر صعوبة). ضع يديك على الجدار بارتفاع صدرك مباعداً بينهما بمقدار عرض كتفيك أو أضيق. المسافة الأضيق ستجعلك تمرّن عضلتك ثلاثية الرؤوس العضدية بصعوبة أكبر. مع ثني المرفقين إلى الداخل، قم بحني ذراعيك لخفض جسمك نحو الجدار. اسمح لكعبيك بالارتفاع عن الأرض أثناء انحناءك تجاه الجدار للحفاظ على جسمك مستقيماً. ادفع للأعلى وكرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

•     ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين.

•     من أجل المزيد من التحدي، نفذ التمرين مع وضع اليدين على كرسي مستقر أو على الأرض.

الإنخفاض على مقعد

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

اجلس على كرسي مستقر مع القبض بيديك على حواف الكرسي الجانبية. قرب قدميك إلى الأمام لرفع مؤخرتك عن الكرسي. أبقِ على مسافة بين ركبتيك بمقدار عرض وركيك وانحنِ بمقدار 90 درجة. انخفض بثني ذراعيك إلى حوالي 90 درجة، و أبقِ على المرفقين مثنيين. ادفع للأعلى و كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

•     لا ترفع وركيك أثناء دفعك لنفسك للأعلى.

•     لجعل التمرين أسهل، نفذه على الأرض.

•     من أجل المزيد من التحدي، نفذ تمرين الإنخفاض على مقعد مع ساقين ممددتين.

دفع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية للخلف

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

اركع على ركبتك اليمنى و انحنِ إلى الأمام. ارفع كوعك الأيسر إلى خلفك، و أبقِ على ذراعك مثنية بحوالي 90 درجة. مدد كوعك الأيسر بشكل مستقيم لرفع ذراعك خلفك بقدر ما تستطيع وبحيث تكون مرتاحاً. قم بثني كوعك للرجوع إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة. ثم قم بتبديل الركبتين وأداء التمرين مع الذراع اليمنى.

نصائح:

•     يجب أن يبقى الكوع الذي يقوم بالدفع إلى الخلف مرفوعاُ أثناء ممارسة التمرين .

•     من أجل المزيد من التحدي، نفّذ الدفع إلى الخلف مع حمل أوزان (مثل الدمبل أو زجاجة من الماء).