يعتمد وزن الجسم لدينا كثيرًا على خطة وجباتنا اليومية. لذلك ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي صحيًا بما فيه الكفاية بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات. يعطي الشعور بالشبع وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
ولكن لماذا من المهم أن يكون لديك خطة وجبات صارمة لمدة 7 أيام وكيفية إعدادها؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن.
ما الذي يجب تضمينه وما لا تتضمنه خطة الوجبات لمدة 7 أيام؟
اشمل الكثير من الألياف والبروتينات: الألياف والبروتينات تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتقلل من آلام الجوع المفاجئة.
الحد من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف: هذه كلها سعرات حرارية بدون أي مغذيات. لا يمكنهم العمل على جزء الامتلاء من دماغنا ويجعلنا نكتسب المزيد من الوزن.
تشمل الخضار والفواكه: الفواكه والخضروات غنية بالمحتوى المائي والألياف ومضادات الأكسدة. سيوفر لك تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات الكمية المناسبة من العناصر الغذائية المهمة.
نصائح لعمل خطة 7 وجبات صحية:
1- خطط لوجبة تناسب روتينك اليومي. إذا كنت ترغب في الطهي كل يوم على حدة ، فابحث عنه. وإذا كنت ترغب في الطهي في عطلات نهاية الأسبوع طوال الأسبوع ، فخطط لذلك وفقًا لذلك وحدد حصصك.
إقرأ أيضا:رجيم تخسيس الأرداف والتخلص من زيادة للجزء السفلى للجسم2- يمكنك أيضًا استخدام التطبيقات للتخطيط لوجبتك ومراقبة نظامك الغذائي بانتظام. الحصول على المساعدة من أحد التطبيقات مفيد دائمًا للحفاظ على النظام الغذائي.
3- اختر دائمًا وصفات مختلفة لأنه قد يصبح تناول نفس الوجبات كل يوم مملاً. لذا ، لا تنسَ إحضار التنوع.
4- الوجبات الخفيفة مهمة في كل خطة وجبات. لذلك ، ضعهم في الاعتبار دائمًا.
5- للتنوع ، قم دائمًا بتضمين وصفات سهلة وسريعة التحضير مثل البيتزا محلية الصنع ، والسلطة ، والشوربات ، والمعكرونة ، والسمك المشوي أو اللحوم ، إلخ.
كيف تخطط لوجبة 7 أيام؟
ليوم الاثنين:
الإفطار- الشوفان مع بذور الكيس والحليب والتوت وبذور اليقطين ، إلخ.
الغداء – سلطة مع الأفوكادو والريحان والطماطم والبيض والأرز البني.
وجبات خفيفة – عصائر مع فواكهك المفضلة.
العشاء – دجاج مشوي مع سلطة سبانخ ، فطر ، فلفل ، إلخ.
ليوم الثلاثاء:
الإفطار – عصائر مع اللفت والموز والكرز والحليب وبذور الكتان ومسحوق البروتين ، إلخ.
الغداء – سلطة مع خيار ، فلفل رومي ، زيتون ، ذرة ، طماطم ، حمص محمص مع سمك أو دجاج.
الوجبات الخفيفة – تفاح أو أي فاكهة.
إقرأ أيضا:وهم الوصفات السريعة لتخفيف الوزنالعشاء – أرز بني مع أي نوع من الدال وبعض الخضار.
ليوم الأربعاء:
الإفطار- عجة إسبانية مصنوعة من البصل والطماطم والفلفل وتقدم مع بعض الصلصة.
غداء متبقي من عشاء الثلاثاء مع أرز بني وبعض الخضار الصحية.
الوجبات الخفيفة – بعض المكسرات غير المملحة وغير المحمصة والفواكه الجافة غير المحلاة.
العشاء – كرات لحم الدجاج أو التوفو مع بعض السباغيتي الاسكواش وجبن البارميزان وبعض الخضار الأخرى.
ليوم الخميس:
الإفطار- زبادي مع بعض الفواكه الطازجة والجوز.
الغداء- سلطة الكرنب مع البيض المسلوق أو الدجاج والأفوكادو والطماطم والتوت البري المجفف ، إلخ.
وجبات خفيفة – جزر مغموس في الحمص.
العشاء: أرز بني ممزوج بالخضار وبعض اللحم.
ليوم الجمعة:
الإفطار- سلطة مع السبانخ والجرانولا محلية الصنع والجوز والتوت وغيرها مع البيض المسلوق.
الغداء – سبرينج رول خضار محلي الصنع مع بعض زبدة الفول السوداني والخضار.
وجبات خفيفة – مقرمشات من القمح الكامل مع الجبن.
إقرأ أيضا:حقنة جديدة تخلّصك من السمنةالعشاء – أرز بري مع بعض الخضار والبيض.
ليوم السبت:
الإفطار- الفطائر مع اللبن والمكسرات والفواكه الطازجة. يمكنك أيضًا تضمين البيض بدلاً من المكسرات.
الغداء- تُترك فوق أرز بري من عشاء الجمعة مغمس بالخضار والدجاج.
وجبات خفيفة- خليط من بعض المكسرات والفواكه المجففة.
العشاء – فاهيتا الجمبري مع البصل المشوي والفلفل الحلو وبعض الجواكامولي.
ليوم الأحد:
الإفطار- شوفان بالفواكه الطازجة والمكسرات.
الغداء – سلطة مع سمك التونة أو الحمص مع الأفوكادو والتفاح والجوز.
وجبات خفيفة- زبادي يوناني.
العشاء – سمك أو دجاج مشوي مع بطاطس سوتيه وكالي. يمكنك تضمين الخضار الأخرى بدلاً من ذلك.
إخلاء المسئولية: ينصح بشدة باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي.
