من الممكن أن تؤثر إصابات الجري على أي شخص، بدءاً من العدّائين ذوي
الخبرة الذين يقومون بدفع أنفسهم بشدة و انتهاءً بالمبتدئين الذين لم تعتد
عضلاتهم على الجري.
ونعرض فيما يلي خمسة من إصابات الجري الأكثر شيوعاً. تعرف على كيفية تحديد الأعراض، ومسببات الإصابات وماذا يجب أن تفعل في حال تعرضك لإصابة ما، بما في ذلك معرفة متى يتوجب عليك الحصول على مساعدة طبية.
ستتعرف أيضاً على نصائح حول كيفية تجنب التعرض لإصابات في المقام الأول، مثل اختيار الأحذية المناسبة والإحماء بشكل صحيح.
يمكن أن يقلل التعرض للإصابة من اندفاعك، لذلك قمنا أيضاً بتضمين نصائح حول كيفية النهوض بنفسك والعودة للجري مرة أخرى فور تعافيك.
مهما تكن إصابتك، فإنه لأمرٌ هام أن تستمع لما يقوله جسمك . لا تقم بالجري وأنت تشعر بالألم، فابدأ بذلك ثانيةً عندما تتعافى بشكل تام.
- 1 1. آلام الركبة
- 2 ما هو الشعور الذي تولده؟
- 3 ماذا علي أن أفعل؟
- 4 أما يزال بإمكاني الجري؟
- 5 2. ألم آشيل
- 6 ما هو الشعورالذي يولده؟
- 7 ماذا علي أن أفعل؟
- 8 أما يزال بإمكاني الجري؟
- 9 3. ألم الساق
- 10 ما هو الشعور الذي يولّده؟
- 11 ماذا علي أن أفعل؟
- 12 هل ما يزال بإمكاني الجري؟
- 13 4. آلام الكعب
- 14 ما هو الشعور الذي يولده؟
- 15 ماذا علي أن أفعل؟
- 16 أما يزال بإمكاني الجري؟
- 17 5. الشد العضلي
- 18 ما هو الشعور الذي يولده؟
- 19 ماذا علي أن أفعل؟
- 20 أما يزال بإمكاني الجري؟
- 21 نصائح للوقاية من الإصابة
1. آلام الركبة
آلام الركبة، وتسمى أيضاً ركبة العدّاء، يمكن أن يكون لها أسباب كثيرة، مثل التورم تحت الرضفة. تقول آندي بيرن من مركز ديفيد روبرتس للعلاج الطبيعي في مانشستر أن آلام الركبة تشكل الحالة الأكثر شيوعاً بين الحالات التي تعالجها لدى العدّائين.
ما هو الشعور الذي تولده؟
أثناء قيامك بالجري، قد تشعر بألم في الجزء الأمامي من الركبة، حول الركبة أو خلف الرضفة. قد يكون خفيفاً أو ربما يكون حاداً وشديداً.
ماذا علي أن أفعل؟
لتخفيف آلام الركبة في المنزل، توصي آندي بوضع الثلج على الركبة و التمدد. ضع الثلج (قم بتجريب كيس من البازلاء المجمدة ملفوفاً بمنشفة مبللة بالشاي) على المنطقة المؤلمة لحوالي 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. لا تضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً.
لتمدد المنطقة توصي آندي بالاستلقاء على جانبك مع وضع الساق المصابة في الأعلى. قم بثني ساقك العليا بحيث ترجع قدمك للخلف باتجاه مؤخرتك، ثم ثبتها بيدك في تلك الوضعية وحافظ على بقاء ركبتيك متلامستين. حافظ على هذا التمدد لمدة 45 ثانية على الأقل، مع التنفس بعمق والشعور بالتمدد في الفخذ. كرر هذا الأمر حوالي ست مرات في اليوم.
إذا كان الألم شديداً أو الركبة متورّمة، راجع طبيبك على الفور. إذا كان ألم الركبة غير شديد، توقف عن الجري و دع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي يقوم بفحصها إذا لم يختف الألم بعد أسبوع. بإمكانهما أيضاً أن يوصيا بالتمديد أو التمارين لمساعدتك على الشفاء.
أما يزال بإمكاني الجري؟
لا تجرِ إذا كان لديك ألم في الركبة. إذا كنت لا تزال تشعر بألم بعد أسبوع من الراحة، راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. وسوف يعتمد مدى الوقت الذي تحتاجه لتستطيع الجري ثانيةً على سبب ألم الركبة وشدته. يستطيع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يقدم لك النصح.
2. ألم آشيل
وتر آشيل هو الوتر المشدود، المطاطي في الجزء الخلفي من الكاحل الذي يربط العضلات بالعظم. قد يسبب الجري الدائم إنهاك وتمزق الوتر مع مرور الوقت.
ما هو الشعورالذي يولده؟
قد يكون لديك ألم وتورم في الجزء الخلفي من الكاحل أو الكعب. قد يكون الألم بسيطاً لكنه مستمر، أو أنه يمكن أن يكون مفاجئاً وحاداً. قد يكون أسوأ في بداية الأمر في الصباح.
ماذا علي أن أفعل؟
لعلاج ألم آشيل في المنزل، توصي آندي بوضع الثلج على المنطقة إذا كنت تشعر بتشنج هناك (لا تضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً). يمكنك أيضاً تدليك المنطقة بأصابعك بلطف.
يمكنك أيضاً محاولة استخدام أسافين كعب في حذائك. احصل على المشورة حول هذا الأمر من متجر للرياضة والجري.
راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان لديك ألم آشيل ولم يزُل بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إذا كان لديك ألم حاد و مفاجئ، ربما يكون وتر آشيل لديك قد تمزق. راجع طبيبك على الفور إذا واجهت هذه الحالة.
أما يزال بإمكاني الجري؟
سيوقفك الألم الحاد عن الجري تماماً. حتى إن لم يكن الألم شديداً، فإنها فكرة جيدة أن تستريح حتى يزول الألم، ودع طبيباً يقوم بفحصه إن لم يزُل.
3. ألم الساق
يصيب ألم الساق الجزء الأمامي من الساق، وتحت الركبة. وغالباً ما يشار إليه باسم جبائر حرف الظّنبوب.
ما هو الشعور الذي يولّده؟
غالباً ما يدرك العداؤون وجود ألم خفيف في الساق ولكنهم يتابعون الجري. إلّا أن ذلك من شأنه أن يسبب زيادة الضرر بالمنطقة، والذي يمكن أن يؤدي إلى ألم حاد مفاجئ يوقفك عن الجري تماماً.
ماذا علي أن أفعل؟
يمكن تخفيف الألم عن طريق وضع الثلج على المنطقة بانتظام خلال الأيام القليلة الأولى (لاتضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً). راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت المنطقة متورمة، إن كان الألم شديداً أو إن لم يتحسن خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
هل ما يزال بإمكاني الجري؟
من المرجح أنه يمكن لألم الساق أن يوقفك عن الجري بشكل كلّي. خذ قسطاً من الراحة لمدة أسبوعين أو ثلاثة قبل البدء مرة أخرى تدريجياً.
4. آلام الكعب
يمكن أن يحدث ألم أو تورم في كعب أو أسفل القدم إذا قمت بالجري كثيراً فجأةً، وإذا قمت بالجري بشكل شاق أو إذا كان حذاءك لا يساعدك بشكل جيد أو إذا كان بالياً. وإن الاسم الطبي لألم الكعب هو التهاب اللفافة الأخمصية.
ما هو الشعور الذي يولده؟
غالباً ما يكون ألم الكعب حاداً ويحدث عندما تركز وزنك على الكعب. يمكن أن يجعلك تشعر كأن أحداً يضع شيئاً حاداً في كعبك، أو كما لو كنت تمشي على حجارة حادة.
ماذا علي أن أفعل؟
توصي آندي بوضع الثلج على المنطقة. وتقول أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تجمد زجاجة صغيرة من الماء، ثم ضعها على الأرض ولفّها ذهاباً وإياباً تحت قدمك لمدة 20 دقيقة. لا تضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً.
هناك أيضاً العديد من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها لتخفف من آلام الكعب.
توقف عن الجري وراجع طبيبك على الفور إذا كان هناك تورم كبير في كعب أو منطقة تحت قدمك. خلاف ذلك، راجع طبيبك بعد أسبوع إلى 10 أيام في حال أن الألم لم يزُل.
أما يزال بإمكاني الجري؟
لن يكون بإمكانك الجري مع وجود ألم الكعب. إذا قمت بعلاج الألم في وقت مبكر بما فيه الكفاية، فسوف يزول بشكل طبيعي خلال 2-3 أسابيع، وبعد ذلك يجب أن تكون قادراً على البدء بالجري مرة أخرى.
5. الشد العضلي
إن حالات الشد الأكثر شيوعاً التي تحدث بسبب الجري تصيب العضلات المأبضية (التي تمتد أسفل الجزء الخلفي من الفخذ) أو عضلات الساق. غالبا ما يؤثر الشد على العدّائين الجدد الذين لم تعتد عضلاتهم على الجري.
ما هو الشعور الذي يولده؟
يكون ألم الشد العضلي في كثير من الأحيان مفاجئاً ويولد شعوراً كما لو أن شخصاً ما قد ركلك على منطقة من الساق أوعلى المنطقة المأبضية.
ماذا علي أن أفعل؟
يمكن معالجة معظم حالات الشد في المنزل. توقف فوراً عن الجري وضع الثلج على المنطقة المؤلمة لحوالي 20 دقيقة عدة مرات في اليوم (لا تضع الثلج مباشرة على جلدك). إبقاء ساقك بوضعية مرتفعة و مدعّمة بوسادة يساعدك في تقليل التورم.
أما يزال بإمكاني الجري؟
لن تكون قادراً على الجري بوجود الشد العضلي. يتفاوت الوقت الذي يستغرقه الشد للشفاء ولعودتك إلى الجري مرةً أخرى من أسبوعين إلى حوالي ستة أشهر، تبعاً لشدة الشد العضلي.
نصائح للوقاية من الإصابة
قم بارتداء الحذاء المناسب
من المهم شراء الأحذية الملائمة للجري، ومن الأفضل أن تذهب إلى متجر للجري للحصول على ما يلائمك. وفي كل الأحوال، لا يجب أن تنفق الكثير من المال.
حسباً لآندي، إن الأحذية باهظة الثمن ليست بالضرورة أفضل. “قد تكون الأحذية غالية الثمن أكثر دواماً وخفيفة الوزن، لذلك تكون مناسبة للأشخاص الذين يركضون لمسافات طويلة. جميع العلامات التجارية الخاصة بأحذية الجري تصدر نسخاً أقل تكلفة و مناسبة للمبتدئين”.
الإحماء والاسترخاء
من الضروري أن تقوم بعملية إحماء ملائمة قبل البدء بالجري. خمس إلى 10 دقائق من المشي السريع أو العدو البطيء قبل البدء تدفئ عضلاتك وتساعدك على الوقاية من الإصابة. ومن أجل الاسترخاء، استمر بالجري بسرعة أبطأ أو امشِ لمدة خمس إلى 10 دقائق. وهذا سوف يساعد جسمك على التعافي بعد قيامك بالركض. شاهد نصائح للعدّائين الجُدد لمزيد من المعلومات حول الإحماء والاسترخاء، وكذلك تقنية الجري.
البناء ببطء
لا تكن ميّالاً لزيادة كثافة أو مسافة الجري بسرعة كبيرة جداً. “قم بالجري بنفس الطريقة ثلاث أو أربع مرات على الأقل قبل زيادة السرعة أو المسافة،” تقول آندي.
البقاء متحفزاً عندما تتعرض لإصابة
يمكن للتعرض للإصابة أن يكون محبطاً للغاية. إذا كنتَ عدّاءً جديداً، قد تميل للاستسلام عند التعرض للإصابة للمرة الأولى.
تقول آندي أن وجود هدف محدد، مثل سباق 5كم أو سباق تديره جمعية خيرية، سوف يساعدك لتبقى متحمساً خلال فترة إصابتك. “إذا كان لديك شيء تعمل من أجله، سيكون من المرجح أكثر أنك ستعود للجري عند تعافيك”
إن الجري مع شريك أيضاً وسيلة رائعة للبقاء متحفزاً. إذا استمرّوا بالجري بينما أنت مصاب، فسترغب بالعودة إلى هناك فور تحسنك كما لو أنك لا تريد أن تخذلهم.
