تمارين كيجل هي تمارين تستهدف تقوية عضلات الحوض الصغيرة وهي تمارين مفيدة لصحة النساء بشكل عام، وتستخدم لتقوية العضلات المسؤولة عن دعم الحوض والمساهمة في السيطرة على البول وتحسين التجربة الجنسية. إليك طريقة أساسية لتنفيذ تمارين كيجل:
العثور على العضلات:
قبل البدء في التمارين، حاولي العثور على عضلات الحوض الصغيرة. يمكنك القيام بذلك بالتبول ومحاولة إيقاف تدفق البول. العضلات التي تستخدمينها لذلك هي العضلات التي تحتاج إلى تقويتها.
التمتع بالاسترخاء:
قومي بالاستلقاء على الظهر أو الجلوس بشكل مريح. قومي بتنفيذ تنفس عميق للاسترخاء.
التقلص والاسترخاء:
قومي بشد عضلات الحوض لمدة 3-5 ثوانٍ ثم ارخيها بنفس الفترة. كرري هذا العمل مرات متتالية. تكرر العملية حوالي 10 مرات في كل مجموعة.
تدريج التقوية:
قومي بزيادة مدة التقلص والاسترخاء تدريجياً بمرور الوقت. ابدأي بالفترة الزمنية التي تشعرين بأنها مريحة وزيدي تدريجياً.
التمارين اليومية:
قومي بتنفيذ التمارين بانتظام. يمكنك تقسيمها إلى مجموعات وتنفيذها عدة مرات في اليوم، مثل صباحًا ومساءً.
التطور بممارسة:
مع تقدمك في التمارين، يمكنك تعزيزها بزيادة عدد المرات وزيادة مدة التقلص.
تأكدي من أنك تمارسين هذه الحركات بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة وتجنب أي إجهاد زائد. في حال كان لديك أي قلق أو استفسار حول تمارين كيجل، يُفضل استشارة الطبيب أو الخبير الطبي المختص.
