عزّز سرعة التغلب على المشاكل العاطفية – Top 10 tips to build emotional resilience

جرب نصائحنا العشر من أجل بناء قدرتك على سرعة التغلب على المشاكل العاطفية لمساعدتك على التأقلم مع تقلّبات الحياة.

1. تحدث الى شخص ما

إن التواصل أمر مهم، سواء كان مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو مع مستشار. يمكنك التواصل مع الآخرين من تحرير التوتر بدلاً من إبقائه داخلك. تقول عالمة النفس السريري إيزابيل كلارك، “إذا كنت تتحدث عن أعمق المشاعر لديك، كن حذراً باختيار مع من تتحدث. تأكد من أنه شخص يهتم بمصلحتك بالفعل “.

لا يجب أن يكون التحدث عن مشاعرك بالضرورة أمراً رسمياً أو جدياً للغاية. يمكنك مناقشة الأمور الصغيرة التي تزعجك أو تجعلك حزيناً. فقد ينتهي  بك الأمر بالضحك على تجربة صعبة سابقة. ويساعدك على تقوية علاقاتك و التواصل مع الناس.

2. تعزيز الثقة بالنفس

الثقة بالنفس هي الطريقة التي تشعر بها حيال ذاتك. يمكن أن تسبّب الكثير من الأشياء قلّة الثقة بالنفس، مثل فشل علاقة عاطفية، أو عدم الحصول على وظيفة ما أو اكتساب بعض الوزن. إن أياً من هذه الأمور لا يجعلنا أقل قيمة، و لكن يمكن أن يجعلنا نشعر بهذا .

إذا كانت ثقتك بنفسك منخفضة، فمن المهم أن تتعلم كيفية تعزيزها. تقول كلارك أن أفضل وسيلة لتعزيز ثقتك بنفسك هي “معاملة نفسك كما تعامل أحد الأصدقاء الأعزاء، أي بطريقة إيجابية ولكن صادقة. لاحظ عندما تقلّل من معنوياتك، مثل أن تقول ‘أنت غبي لأنك لم تحصل على تلك الوظيفة’ و فكّر ‘هل كنت لأقول ذلك لأفضل صديق لي؟’. لا يُحتمل أن تفعل.

قل لنفسك شيئاً إيجابياً بدلاً من ذلك، مثل “أنت شخص ذكي، و ستحصل على الوظيفة التالية”.

3. التحكم بمستويات التوتر لديك

أن تكون في حالة متوترة كثيراً من الوقت يجعل من السهل بالنسبة لك أن تبالغ في ردات الفعل أو أن تشعر على نحو سلبي مقارنة مع شخص مرتاح.

يمكن أن يكون التحكم بالتوتر عملية تدريجية. انظر في نمط حياتك. إذا كان هناك الكثير من التوتر في حياتك، أوجد سبلاً للحد منه، مثل طلب مساعدة الشريك في المهام المنزلية، أخذ صف يوغا للاسترخاء، أو التحدث مع رئيسك حول تغيير ساعات العمل. أدخل ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة في حياتك و قم بقياس وقت التمارين لنفسك. إن هذه تغييرات إيجابية. يمكن أن يؤدي التحكم بوقتك بهذا الشكل إلى الحد من التوتر بفعالية.

إذا كنت تعاني من القلق مع التوتر، فيمكن أن تساعدك تمارين التنفس. انظر تمارين التنفس للقلق مع التوتر لمزيد من النصائح.

4. متّع نفسك

إن القيام بالأشياء التي تستمتع بها مفيد للصحة العاطفية. فمشاهدة الألعاب الرياضية مع صديق، أو أخذ حمام طويل، أو مقابلة لأصدقاء لتناول القهوة هي أمثلة عن أنشطة صغيرة يمكن أن تحسّن يومك.

كما أن القيام بأمر تجيده، مثل الطبخ أو الرقص، هو وسيلة جيدة للاستمتاع والحصول على الإحساس بالإنجاز. “إذا كانت معنوياتك منخفضة، قل لنفسك كم أنت جيد في هذا النشاط. يمنحك ذلك دفعاً حقاً”، كما تقول كلارك.

تجنّب الأشياء التي تبدو ممتعة في وقت محدد و لكن تجعلك تشعر بسوء أكثر بعد انتهائها، مثل الكحول، أو شراء الملابس إذا كانت ميزانيتك محدودة.

5. قلّل من تناول الكحول

لست مضطراً للتخلي عن الكحول بشكل كليَ لتكون مرناً عاطفياً، و لكن تجنّب تجاوز الحد الموصى به منها. إذا كنت رجلاً، لا تشرب أكثر من 3ثلاث إلى أربع وحدات بشكل متكرر. إذا كنت امرأة، لا تشربي أكثر من وحدتين أو ثلاث في اليوم بشكل متكرر.

يعدّ شرب الكحول أمراً مغرياً في الأوقات الصعبة لأنه يخدّر المشاعر المؤلمة. و مع ذلك، فإنه يمكن أن يضخّم بعض المشاعر و يجعلك تشعر بالغضب أو بالعدوانية. كما يمكن أيضاً أن يسبّب لك الاكتئاب.

إذا كنت تعتقد أن تناولك الشراب في طريقه لقد يصبح مشكلة، فعليك التحدث مع طبيبك للحصول على المشورة.

6. اختر نظاماً غذائياً متوازناً

يمكن أن يؤدي اتخاذ خيارات صحية حول نظامك الغذائي إلى جعلك تشعر على نحو أقوى عاطفياً. إذ أنك تفعل شيئاً ايجابياً لنفسك، ممّا يزيد ثقتك بنفسك، كما أن اتباع نظام غذائي جيد يمكّن الدماغ و الجسم من العمل بفعالية.

اذهب لنظام غذائي متوازن يشمل المجموعات الغذائية الرئيسية (انظر تناول الطعام الصحي للحصول على مزيد من المعلومات).

7. مارس التمارين الرياضية

حتى التمارين المعتدلة تؤدي إلى إفراز مواد كيميائية في الدماغ تحسّن المزاج. حيث يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، الحصول على طاقة أكثر و الحفاظ على صحة قلبك. إذا كنت تحاول الوصول إلى وزن صحي، فإن ممارسة التمارين ستساعدك على إنقاص وزنك.

اختر تمريناً رياضياً تستمتع بممارسته. إذا نفع ذلك، فقم به مع أحد الأصدقاء أواستمع إلى الموسيقى. ضع هدفاً للقيام بتمارين رياضية لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.

8. احصل على قسط كافٍ من النوم

يتراوح متوسط ساعات النوم التي يحتاجها شخص بالغ من سبع إلى ثماني ساعات لراحة الجسم و العقل بشكل تام. و لكن يمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر. يحتاج بعض الناس لساعات أقل و بعضهم يحتاج لساعات أكثر من النوم قبل أن يشعر أنه مستعد لبدء اليوم.

و في كافة الأحوال، تأكد من أن تجعل النوم من أولوياتك. يجد بعض الناس هذا الأمرصعباً جداً في أوقات معينة من حياتهم، على سبيل المثال، الآباء و الأمهات الجدد و أولئك الذين يعملون بنظام المناوبات. اطلب من شريكك أو أحد أفراد العائلة مساعدتك لكي تنال القسط الكافي من النوم.

9. طوّر علاقات جيدة مع الآخرين

تقول كلارك: “علاقاتنا هي جزء من هويتنا و مشاعرنا”، .

“فكّر في علاقاتك مع العائلة والأصدقاء، و مع شريك حياتك. هل يهتمون بمصلحتك بالفعل؟ هل تستمتع برفقتهم؟ هل أنت راضٍ عن طريقة تعاملك معهم؟  ابدأ في التفكير بكيفية تحسين علاقاتك، ثم قم بإجراء تغييرات صغيرة “.

10. لاحظ علامات التحذير

حاول أن تلاحظ متى تتسلّل المشاعر السلبية إلى نفسك، سواء كانت التوتر، القلق أو الشعور بالحزن.

عندما تعرف علامات التحذير هذه فمكنك فعل الأشياء التي تعرف أنها تنفع. على سبيل المثال، محادثة جيدة مع صديق مقرب أو بعض تمارين التنفس و الاسترخاء.

“كن مدركاً لما يخبرك به جسمك و لكن لا تسمح له بالسيطرة عليك”، تقول كلارك. وتضيف “اذا كنت تواجه يوماً سيئاً حقاً، فعليك أن تفعل ما يجعلك تشعر بشكل أفضل، مثل البقاء في السرير لفترة أطول من المعتاد. استمتع بهذه الفترة و لكن لا تسمح لها بالاستمرار لوقت طويل جداً. بل استأنف وواصل حياتك الطبيعية “.