عناصر غذائية أساسية في تغذية المراهق

بما ان المراهقة هي مرحلة انتقالية بين الطفولة والشباب، فإنها تتطلب حسب الخبراء نظاما غذائيا متكاملا بالنظر لما تحتاجه هذه المرحلة العمرية من طاقة كبيرة.

وتتميز مرحلة المراهقة بالتغير السريع في الجسم الذي يحتاج لا مداده بالكميات الكافية من المغذيات المتوازنة لمواجهة النمو ، بالإضافة الى كون هذه المرحلة عادة ما يصاحبها نشاط جسماني زائد في ممارسة الرياضة والهوايات مثل ركوب الخيل والسباحة ولعب الكرة والتزلج وغيرها مما يحتاج الى كمية كبيرة من الطاقة.

ويرى الأخصائيون أن التغذية السليمة مهمة جدا أثناء مرحلة المراهقة لأنها تقي من الاصابة بالعديد من الامراض لذلك يجب ان يكون الغذاء محتويا على جميع العناصر الاساسية التي يحتاجها الجسم.

ماهي العناصر الغذائية الواجب توفرها في تغذية المراهق ؟

الكربوهيدرات: تعتبر من أهم مصادر الطاقة، حيث تزداد احتياجات الشباب للطاقة والسعرات الحرارية في هذه الفترة وذلك لتغطية احتياجات النمو، اذ تصل احتياجات الفتيات في هذه المرحلة إلى 2000-2200 سعر حراري بينما تصل احتياجات الشباب إلى 2500-3000 سعر حراري ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الأرز، البطاطا، الذرة،  الخبز، المعكرونة.

البروتينات: وهي مصدر جيد للطاقة يعطي الغرام الواحد منها 4 سعر حراري، تزداد احتياجات الشباب للبروتينات في هذه المرحلة لنمو العظام والعضلات، وتصل احتياجات الفتيات في هذه المرحلة الى 45 -50 غراما باليوم بينما تصل احتياجات الشباب الى 50 -60 غراما باليوم.

ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالبروتينات؛ اللحوم الحمراء والبيضاء ,البيض ,الحليب ,الالبان ,الاجبان, وهناك البروتين النباتي الذي يتوفر في البقوليات, العدس, الفول, الحمص.

الدهون: من اغنى مصادر الطاقة اذ يعطي الغرام الواحد منها 9 سعر حراري و هيضرورية للجسم لا عطائه ما يلزمه من الطاقة للقيام بالنشاطات اليومية, ومن اغنى مصادر الدهون البيض ,الزبدة  ,اللحوم الحمراء, الحليب ومشتقاته والكريمة.

الكالسيوم: يعد من العناصر المعدنية الضرورية في هذه المرحلة اذ تصل احتياجات الشباب لعنصر الكالسيوم إلى 1200 ملغرام باليوم, وذلك لنمو وبناء العضلات والعظام ولاستمرارية جريان الدم.

والكالسيوم ضروري أيضا لتقليل احتمالية حصول كسور في العظام , ويقلل أيضا من خطر حدوث هشاشة العظام في المستقبل ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم الحليب, والألبان, والأجبان, خاصة الشيدر، والسبانخ, وصفار البيض.

الحديد: عنصر مهم في هذه المرحلة نتيجة للتغيرات الهرمونية التي تحدث في هذه الفترة لذلك تزداد الاحتياجات لعنصر الحديد في هذه المرحلة لتصل الى 15 ملغراما باليوم، ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالحديد اللحوم الحمراء و خاصة الكبد والطحالات، و الحمص، والفول، والسبانخ، والجرجير، والبقدونس، والكزبرة.

الفيتامينات: تزداد احتياجات الشباب للفيتامينات في هذه المرحلة خاصة لفيتامينC1.B.A فهي تساعد على النمو وبناء العضلات وتقي من الاصابة بالعديد من الامراض, ومن أهم المواد الغذائية الغنية بهذه الفيتامينات البرتقال، الليمون، الجوافة، الجزر، البطاطا، الفلفل الأخضر.

وأخيرا، يحذر الخبراء الفتيات على الوجه الخص من اتباع برامج غذائية قاسية لتخفيف الوزن نظرا لزيادة الوزن التي قد تحدث لهم نتيجة للتغيرات الهرمونية في هذه المرحل والذي قد يؤدي إلى مضاعفات وأمراض مختلفة.

لذا ينصح باستشارة خبراء متخصصين قبل اتخاذ خطوة اتباع أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، علما ان نتيجة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن دون استشارة لكلا الجنسين هي ضعف قدرة أجسامهم عن استكمال عملية البناء، ويظهر أيضا في صورة عقم عند الرجال، وخلل في الدورة الشهرية عند الفتيات.