كل جيداً بعد عمر ال 60 – Eat well: Over 60 years

يتغير جسمك يتغير مع تقدمك بالعمر، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن يساعدك على البقاء بصحة جيدة. إليك ما عليك تناوله و كيفية الحفاظ على صحتك، مع تقدمك بالعمر.

ما يجب تناوله

نظام غذائي صحي ومتوازن

مهما كان عمرك، من المهم أن تأكل غذاءاً صحياً ومتوازناً. هذا يعني أنك يجب أن تجرّب تناول:

•     الكثير من الفواكه والخضروات – اسعَ لما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار المتنوعة يومياً

•     الكثير من الخبز، الأرز، البطاطا، المعكرونة و الأطعمة النشوية الأخرى – اختر تشكيلات القمح الكامل إذا أمكن.

•     بعض الحليب و منتجات الألبان

•     بعض اللحوم، الأسماك، البيض، الفول وغيرها من مصادر البروتين الغير قائمة على الألبان – حاول أن تأكل ما لا يقل

عن حصتين من السمك أسبوعياً، بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية.

كمية صغيرة فقط من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون أو السكر

ألق نظرة على لوحة المجموعات الغذائية الرئيسية لمزيد من المعلومات حول كيفية الحصول على نظام غذائي صحي

ومتوازن..

الكثير من الأطعمة الغنية بالنشا والألياف

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القمح الكامل أو الأنواع البنية من الأطعمة النشوية مثل الخبز، الأرز، المعكرونة والحبوب الفطور. مصادر أخرى جيدة للألياف هي البطاطس، الشوفان، الفول، البازلاء، العدس، الفواكه و الخضروات.

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن تكون جيدة لعملية الهضم لديك. يميل الإمساك لأن يصبح أكثر من مصدر إزعاج عندما تتقدم في العمر، ولكن يمكن أن تمنع الأطعمة الغنية بالألياف الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

لا تشتري النخالة الخام و ترشها على طعامك لزيادة الألياف فهذا قد يمنع جسمك من امتصاص بعض المعادن الهامة.

الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد مهم لصحتنا العامة. يمكن أن يجعلنا نقص الحديد نشعر كما لو أنه ليس لدينا طاقة، لذلك أدخل بعض الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.

أن أفضل مصدر للحديد هو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. مع ذلك، إذا كنت تأكل حالياً أكثر من 90 غرام (الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء و المعالجة يومياً، فإن وزارة الصحة تنصحك بتخفيضها إلى 70 غرام.

اقرأ المزيد عن كمية اللحوم التي يجب أن تأكلها.

يوجد الحديد أيضاً في البقول (مثل البازلاء، الفاصوليا و العدس) و الأسماك الدهنية مثل السردين، البيض، الخبز، الخضار الخضراء و حبوب الفطور مع الفيتامينات المضافة.

يعد الكبد مصدراً جيّداً للحديد. ومع ذلك، توخى الحذر من كمية الكبد التي تأكلها فهي أيضاً غنية بفيتامينن (أ) فالكثير منه يمكن أن يكون ضاراً.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يعد ترقق العظام مشكلة صحية كبرى لكبار السن، وخاصةً النساء. يحدث ذلك عندما تنخفض كثافة عظامك، مما يرفع خطر الإصابة بالكسور. من المهم أن يكون الكالسيوم في نظامك الغذائي للحفاظ على عظامك صحية.

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على تجنب هشاشة العظام. و تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن واللبن. اختر الأصناف قليلة الدهون عند الإمكان أو تناول الأصناف الغنية بالدهون بكميات أصغر.

يوجد الكالسيوم أيضاً في الأسماك المعلّبة مع العظام مثل السردين، الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والملفوف (لكن ليس السبانخ) و فول الصويا و التوفو.

ملح أقل

يتناول معظمنا الكثير من الملح. يمكن أن يزيد الكثير من الملح ضغط الدم، ما يجعلك في خطر متزايد للإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

حاول أن تتناول أقل من 6 غرامات من الملح يومياً.

يوجد معظم الملح الذي نأكله في الأطعمة مثل الحبوب، الخبز، الحساء المعلب و غيرها من الأطعمة الجاهزة مسبقاً. تحقق من العلامات الغذائية قبل أن تشتري و اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الملح. لا تضف الملح إلى طعامك عند الطهي وعلى الطاولة.

ما يكفي من فيتامين (د)

يعد فيتامين D ضرورياً أيضاً لصحة العظام فهو يساعدك على امتصاص الكالسيوم. ونحن نحصل على فيتامين D بشكل أساسي من خلال تأثير شمس الصيف على بشرتنا. ومع ذلك، فمن المهم أيضاً الحصول على بعضه في نظامك الغذائي.

و تشمل المصادر الجيدة البيض، الأسماك الزيتية، بعض حبوب الفطور المُدعمة و الأطعمة المُدعمة القابلة للدهن.

إقرأ المزيد حول كيف تحصل على ما يكفي من فيتامين د.

فيتامين (أ)

إن تناول الكثير من فيتامين (أ) (أكثر من 1.5 ميلغرام من فيتامين (أ) يومياً من خلال الغذاء والمكمّلات الغذائية) قد يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.

إن الكبد غني بفيتامين (أ). لا تأكل الكبد أو منتجات الكبد، مثل اليافوخ، أكثر من مرة في الأسبوع، أو تناوله على شكل حصص صغيرة. إذا كنت تأكل الكبد أكثر من مرة في الأسبوع، لا تأخذ أي مكمّلات تحتوي على فيتامين (أ) أو زيت كبد السمك (الذي يحتوي أيضاً على مستويات عالية من فيتامين (أ).

البقاء بصحة جيدة

و كما تحرص على تناول ما يكفي من الأنواع الصحيحة من الطعام، حاول أن تتبع هذه النصائح المتعلقة بالغذاء و النظام الغذائي للبقاء بصحة جيدة:

الحفاظ على وزن صحي

حاول الحفاظ على وزنك في مستوى صحي. ليس من الجيد أن تكون بديناً أو نحيفاً.

مع تقدمك في السن، فستصبح أقل حركةً، إذا كنت بديناً. و يمكن أن يؤثرهذا على صحتك ونوعية حياتك. كونك بديناً يزيد أيضاً من خطر إصابتك بأمراض مثل مرض القلب و السكري.

كونك نحيفاً ليس صحيّاً أيضاً و ربما يكون علامة على أن أنك لا تأكل بما فيه الكفاية أو أنك لست على ما يرام. تزيد قلة الوزن أيضاً من خطر إصابتك بهشاشة العظام.

إذا كنت قلقاً بشأن وزنك، اسأل طبيبك للتحقق من هذا الأمر. قد يحيلك إلى اختصاصي التغذية، الذي يستطيع تقديم النصح لك حول تغيير ما تأكله لتلبية احتياجاتك الحالية.

تحقق مما إذا كنت بوزنٍ صحي..

احترس من فقدان الشهية

عندما نتقدّم بالعمر، من الطبيعي أن نأكل أقل أو أن نصبح أقل اهتماماً بالطعام. وهذا بشكل جزئي بسبب كوننا غير نشيطين كما كنا عليه من قبل، ولأننا أيضاً نفقد بعض العضلات فتقوم أجسامنا بحرق سعرات حرارية أقل.

مع ذلك، فإن من المهم الحصول على كل الطاقة والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم.

إذا كنت لا تأكل بقدر ما كنت معتاداً عليه، فتناول وجبات صغيرة بشكل أكثر و أتممهم بوجبات خفيفة مغذية، مثل الفواكه، الخضراوات و الخبز المحمص كامل القمح.

قد تأكل بشكل أقل لأنك تجد صعوبة أكبر في شراء أو إعداد الطعام، أو لأنك تجد صعوبة في الحركة إذا كان لديك حالة صحية مثل التهاب المفاصل.

تناول الطعام بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت لا ترغب بالطهي ابتداءً من الصفر، فتناول وجبة جاهزة معلّبة، مبرّدة أو مجمّدة بدلاً من ذلك. و هي فكرة جيدة بأن يكون لديك مخزون من الأطعمة في الثلاجة و الخزانة في حال لم تتمكن من الخروج.

لا تعطش

اسعَ لشرب نحو 1.2 لتر (أو 2.5 باينت) من السوائل كل يوم لوقف اصابتك بالجفاف. هذا يعادل حوالي سدس 200 ميلغرام أو ثمن 150 ميلغرام من الأكواب أو الكؤوس أو الفناجين. من المُحتمل أن تحتاج أكثر من هذا، عندما يكون الطقس دافئاً أو عندما تكون نشيطاً .

جميع المشروبات غير الكحولية تُحتسب من كمية السوائل اليومية التي تتناولها، بما في ذلك الشاي والقهوة. ومع ذلك، فإن المياه، الحليب و عصائر الفاكهة هي الخيارات الأصح.

قد تجعل المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين، مثل الشاي والقهوة القوية، جسمك ينتج المزيد من البول. إذا كنت غالباً ما تشرب الشاي أو القهوة القوية (أو مشروبات أخرى تحتوي على الكثير من الكافيين)، تأكد من شرب بعض الماء أيضاً أو سوائل أخرى التي لا تحتوي على مادة الكافيين كل يوم.