تفاحة في اليوم … نعم ، أنت تعرف الباقي. ولكن كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في التفاحة بالضبط – وهل هذا العنصر الأساسي الذي تحضره والدتك في غداء مدرستك حقًا رائع بالنسبة لك؟ يقول الخبراء نعم.
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الصحية ، فإنها لا تصبح أفضل بكثير من التفاح. إنها محملة بالفيتامينات ، وتتمتع بعمر افتراضي طويل مقارنة بالمنتجات الأخرى ، ومن السهل جدًا وضعها في حقيبتك أثناء التنقل. يقول Alex Caspero ، RD ، مؤلف في Delish Knowledge: “يعتبر التفاح ثاني أكثر الفاكهة استهلاكًا ، بعد الموز ، لسبب ما . فهو عمومًا غير مكلف ، ومحمول ، وصحي ، ولذيذ.”
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، ستجد 95 في تفاحة متوسطة الحجم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . لكن الفاكهة بها الكثير من الأشياء الأخرى التي تحدث لك من الناحية التغذوية أيضًا. إليك كيف تتراكم تفاحة متوسطة الحجم مع القشرة:
- السعرات الحرارية: 95
- الدهون: 0 جم
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- السكريات: 19 جم
- الألياف: 4 جم
- البروتين: 0 جرام
إذا كان عدد السكر هذا يجعلك تقوم بأخذ مزدوج ، ففكر في هذا: السكر الذي تحصل عليه في التفاحة ليس هو نفسه ، على سبيل المثال ، 21 جرامًا من السكر التي تحصل عليها في لوح كيت كات ، كما يقول كاسبيرو.
إقرأ أيضا:سلطات لذيذة لرجيم صحييقول كاسبيرو: “الألياف هي طريقة الطبيعة للتحكم في مستويات السكر في الدم ، وهذا هو سبب وجودها في الفواكه والخضروات”. “الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم كما لو كنت تحصل على كمية متساوية من السكر في الحلوى.
لتنظيم ارتفاعات السكر في الدم بشكل أكبر ، تقدم كريستين كيركباتريك ، RD ، استراتيجية متستر ولذيذة: “قدم ما أسميه” المنافسة على الهضم “عن طريق إقران تفاحك بدهن أو بروتين. وخير مثال على ذلك هو تفاحة بدون سكر مضاف زبدة فول سوداني “. يساعد هذا الاقتران الذكي جسمك على معالجة السكر بشكل أبطأ ، ليمنحك طاقة ووقودًا مستدامين. المكافأة: يساعدك فيتامين C الموجود في التفاح على امتصاص الحديد الموجود في زبدة الجوز بشكل أفضل ، مما يساعدك في الحصول على أقصى استفادة من وجبتك الخفيفة.
نظرًا لأن الاعتدال هو المفتاح لأي طعام ، تقول Erin Palinksi-Wade ، RD ، مؤلفة نظام 2 Day Diabetes Diet ، أنه لا يجب عليك تجنب التفاح لمجرد أنه يحتوي على السكر والكربوهيدرات بشكل طبيعي.تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.
كيف تتراكم تغذية التفاح؟
سيكسبك تناول تفاحة واحدة متوسطة 14 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ ، و 11 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي (ليس رثًا). يقول كاسبيرو إن مضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات C و A) في التفاح تساعد على منع ضرر الجذور الحرة المفرط. يمكن أن يساعد تجنب هذه الجذور الحرة (المعروفة أيضًا باسم الذرات غير المستقرة في جسمك) في تقليل الشيخوخة وخطر الإصابة بالمرض.
إقرأ أيضا:أنواع من الريجيم خطيرة على الصحة تجنبيهايحتوي التفاح على مضادات الأكسدة التي قد تمنع التوتر والأمراض.
يأتي التفاح في مجموعة من الأشكال المذهلة ، وإذا كنت تميل إلى الانجذاب نحو الألوان الداكنة ، فأنت في علاج غني بمضادات الأكسدة ، وفقًا لكيركباتريك. تحتوي قشور الفاكهة مثل التفاح ذات الصبغة العميقة على الأنثوسيانين ، وهو شكل من مضادات الأكسدة التي تبطئ الإجهاد التأكسدي وتقي من الأمراض. ضع في اعتبارك أنك ستجني غالبية هذه الفوائد فقط إذا حافظت على بشرتك ، لذا تجنب تقشير وجبتك الخفيفة في منتصف الظهيرة.
علاوة على ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في التفاح يعني أنه يقدم جرعة صحية من البريبايوتكس (ألياف غير قابلة للهضم تأكلها البكتيريا “الجيدة” في أمعائك). يقول كاسبيرو: “قد تحسن البريبايوتكس من صحة الجهاز الهضمي بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم بشكل محتمل”.
ما هي الفوائد الصحية لتناول التفاح؟
1) أنها تساعد في إدارة الوزن.
إذا كنت في مرحلة الثبات ، فقد يؤدي إدخال التفاح في نظامك الغذائي إلى قلب الميزان في الاتجاه الآخر. وجدت دراسة من مجلة Journal of Functional Foods أن الاستهلاك المنتظم للتفاح مرتبط بانخفاض مستويات الدهون وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. يوضح Caspero أن “تناول وجبات خفيفة غنية بالألياف [مثل التفاح] ثبت أنه يساعد في الشعور بالشبع وبالتالي يمكن أن يقلل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم”. ويعني هذان العاملان أنهما يمكن أن يساعدا في إدارة الوزن.
إقرأ أيضا:تمارين التمدد للحامل لصحة أفضل2) يحافظون على صحة قلبك.
وفقًا لـ Palinski-Wade ، “التفاح غني بمركب كيرسيتين ، والذي ثبت أنه يقلل الالتهاب بينما يحارب أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.”
3) يبقون الطبيب بعيدا.
اتضح أن هناك بعض الحقيقة في القول المأثور القديم. في دراسة كبيرة من JAMA Internal Medicine ، كان المشاركون الذين تناولوا تفاحة صغيرة واحدة على الأقل يوميًا يتطلبون زيارات أقل للطبيب ، والإقامة في المستشفى ، والأدوية الموصوفة من أولئك الذين لم يأكلوا التفاح.
كم يجب أن تأكل؟
بالطبع ، لا توجد إجابة واحدة صحيحة ، لأن لدينا جميعًا احتياجات غذائية مختلفة. لكن كيركباتريك يقول إن “التفاحة كل يوم هي خيار ممتاز على الخيارات الأخرى مثل الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس.” مهلا ، على الأقل يوفر نفس الطعم والحلاوة المرضية – مطروحًا منه الدهون المشبعة والمتحولة التي تسد الشرايين.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يجب أن تأخذ الاحتياطات مع التفاح ، كما تفعل مع أي فاكهة أخرى غنية بالسكر . يقول كيركباتريك: “في مرضى السكري ، غالبًا ما أقصر الفاكهة على ما لا يزيد عن ثلاث إلى أربع حصص في اليوم” ، مضيفًا أن الحصة تعادل حفنة من المنتجات ، أو نصف تفاحة كبيرة أو تفاحة صغيرة كاملة.
بشكل عام ، تقول كيركباتريك لتجنب “الانغماس في الأرقام” ، لأنها تنصح مرضاها بتناول فواكه عالية الجودة للوجبات الخفيفة أو الحلوى ، بغض النظر عن نوعها. وتقول: “بعد كل شيء ، تم ربط استهلاك الفاكهة بتحسين الصحة العامة ، بما في ذلك الصحة العقلية “.
كيفية دمج التفاح في نظامك الغذائي.
هذه الفاكهة فائقة الاستخدامات تصنع العجائب في كل طبق ، بغض النظر عن الوقت من اليوم. اليك بعض الافكار للبدء:
الإفطار: فطور الكينوا التفاح والقرفة
يعتبر إجهاد دقيق الشوفان أمرًا حقيقيًا ، لذا استبدله ببعض الكينوا القلبية المغطاة بشرائح التفاح العصير.
لكل حصة : 316 سعر حراري ، 8 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 53 جرام كربوهيدرات ، 35 مجم صوديوم ، 20 جرام سكر ، 6 جرام ألياف ، 9 جرام بروتين
الغداء: سلطة كيمتشي التفاح الحلزونية مع اللحم البقري
يبدو الأمر معقدًا فقط بسبب شرائط التفاح والخيار الجميلة. إذا لم يكن لديك آلة حلزونية ، فإن طعمها رائع أيضًا إذا تم تقطيعه أو تقطيعه.
لكل حصة : 305 سعر حراري ، 11 جرامًا من الدهون (4 جرام مشبع) ، 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، 400 مجم صوديوم ، 11 جرامًا من السكر ، 6 جرام من الألياف ، 23 جرامًا من البروتين.
وجبة خفيفة: صلصة التفاح النحيفة بطيئة الطبخ
ليست هناك حاجة لانتظار ليلة الفلفل الحار لإخراج جهاز الطهي البطيء . مع قليل من القرفة وجوزة الطيب ، فإن جهاز الطهي البطيء يجلب أي نوع من التفاح إلى الحياة.
لكل حصة : 89 سعر حراري ، 0 جرام دهون (0 جرام مشبع) ، 23 جرام كربوهيدرات ، 2 مجم صوديوم ، 17 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 0 جرام بروتين
العشاء: سمك السلمون البري المشوي مع صلصة التفاح والكرز
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في التفاح تتزاوج بشكل مثالي مع سمك السلمون الغني بالدهون غير المشبعة. مرحبا صحة القلب.
لكل حصة : 235 سعر حراري ، 5 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 17 جرام كربوهيدرات ، 242 ملليجرام صوديوم ، 15 جرام سكر ، 1 جرام ألياف ، 30 جرام بروتينيتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا والمحتوى المشابه على piano.io
